Много хора с ужасната болест на диабета не осъзнават колко много могат да извлекат полза от воденето на бодибилдинг. В тази статия ще посоча кои са най-големите ползи от воденето на здравословен бодибилдинг, ако страдате от диабет.
Какво е диабет?
Диабетът се среща в две форми:
- Диабет тип 1: При този тип хората трябва да приемат инсулинови инжекции, така че това често се нарича "инсулинозависим диабет". Инсулинът е хормонът, отговорен за доставянето на хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини) в мускулните клетки и е от съществено значение за производството на енергия от глюкозата (въглехидратите), които идват от храната. Панкреасът е органът, отговорен за производството на този хормон. За съжаление диабет тип 1 не може да бъде предотвратен, тъй като е резултат от автоимунна реакция, която кара клетките в панкреаса да спрат да работят. Обикновено това се случва на ранна възраст между 8-12 години (въпреки че са докладвани случаи, когато това се случва много по-късно).
-
Диабет тип 2:Този тип не изисква инсулинови инжекции, тъй като се причинява от намалената способност на клетките да пропускат инсулин и да вършат своята работа. Това състояние се нарича инсулинова нечувствителност или ниска инсулинова чувствителност. Когато клетките отхвърлят хормона инсулин, тогава човекът не само получава лошо производство на енергия, но и започва да напълняват поради факта, че тъй като хранителните вещества не могат да бъдат доставени до съответните тъкани, те просто получават съхранени. Освен това, след като тялото забележи, че клетките нямат адекватно усвояване на инсулин, то започва да увеличава производството на инсулин в опит да компенсира. Това само влошава проблема, тъй като клетките стават още по-устойчиви и телесните мазнини продължават да се увеличават от всичко, което човекът яде.
Борба с диабета с помощта на културизъм
Здравословният бодибилдинг начин на живот може да бъде мощен съюзник в борбата с диабета. В следващия раздел ще опиша влиянието на начина на живот в културизма върху инсулиновата чувствителност и използването на глюкоза (въглехидрати) и ползите, които тези ефекти носят.
Предимства на начина на живот в културизма за хора с диабет
- Обучението по културизъм подобрява инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс: Изглежда, че хората с диабет тип 2 (около 90% от случаите на диабет) се възползват най-много от обучение по културизъм тъй като инсулиновата чувствителност се повишава и следователно проблемът, който го причинява, се атакува директно. Хората с тип 1 обаче също имат полза, тъй като повечето виждат намалено количество в инсулина, което трябва да приемат всеки ден, за да управляват нивата си на глюкоза.
- Обучението по културизъм увеличава необходимостта от използване на глюкоза за енергия: Дори умерените количества тренировки по културизъм (като по 30-40 минути три пъти седмично) увеличават мускулната маса. Повече мускули означава, че по-големи количества глюкоза се използват през деня и по време на тренировка. От своя страна това помага на човек с тип 1, тъй като може да е възможно да се намали дозата на инсулин (по-ниските нива на глюкоза позволяват по-малка доза инсулин за управление на остатъка). Трябва също да се отбележи, че сърдечно-съдови упражнения компонент на тренировките по културизъм също помага за изхвърлянето на глюкозата, в допълнение към повишаването на чувствителността към инсулин.
- Диетата за културизъм е оптимална за по-добър контрол на кръвната захар: Бодибилдингът изисква постоянен контрол на кръвната захар и най-добрият начин да постигнете това е като използвате правилната диета. Въглехидратите с бавно освобождаване/високо съдържание на фибри като кафяв ориз, овесени ядки и сладки картофи, комбинирани със зеленчуци като зелен фасул и броколи, трябва да бъдат основните основни въглехидрати. Постни източници на протеини като пилешко, пуешко, яйчен белтък, постно червено месо, риба тон и атлантическа сьомга (която е с по-високо съдържание на мазнини, но те са основни мазнини) са страхотни източници на протеини. Малки количества добри мазнини като тези, които се съдържат в риба като сьомга (рибено масло), ленено масло и екстра върджин зехтин помагат също да се повиши инсулиновата чувствителност и да се контролира кръвната захар. Обичам да използвам диета с 40% въглехидрати, 40% протеини, 20% добри мазнини и също така е от ключово значение вместо редки големи хранения, диетата да се състои от по-малки и по-чести хранения. За повече информация по тази тема разгледайте моя примерни диети за културизъм.
-
Някои добавки за културизъм помагат за повишаване на инсулиновата ефективност и изхвърляне на глюкоза: Успешният културизъм изисква оптимална инсулинова чувствителност и използване на хранителните вещества. Поради това културистите използват добавки които оптимизират инсулиновия метаболизъм. Добър списък с добавки, които постигат това, изброени по-долу:
- Алфа липоева киселина: Страхотно за повишаване на инсулиновата чувствителност. Винаги приемам 400 mg с въглехидратен/протеинов шейк след тренировка.
- Хром пиколинат: Много добър и за повишаване на инсулиновата чувствителност, за поддържане на стабилна кръвна захар и също така помага на панкреаса да работи по-добре. Винаги приемам 200 mg с въглехидратен/протеинов шейк след тренировка или на закуска в почивните дни.
- Екстракт от листа на Gymnema Sylvestre: Добър за балансиране на кръвната захар. Препоръчвам 400 mg три пъти на ден.
- Ванадил сулфат: Наречете ме стара школа, но тази добавка беше много популярна в началото на 90-те години в кръговете на културизма заради свойствата си като инсулинов мимикер и способността си за по-добро използване на глюкозата. Той изчезна някъде в средата на 90-те, но тази добавка доказва своята ефикасност многократно. Продължавам да го използвам и до днес, като приемам 7,5 mg с всяко хранене, което съдържа въглехидрати.
- Витамин Ц: Колкото и да е странно, витамин С в комбинация с витамин Е помага за понижаване на нивата на кръвната захар. В допълнение, витамин С помага и за защита на бъбреците. Обикновено приемам 1000 mg три пъти на ден за ефектите, споменати по-горе, а също и поради способността му да намалява кортизола
- Останалото, необходимо за оптимални резултати от културизма, запазва ефективно усвояване на инсулин: Изследванията показват, че липсата на сън убива инсулиновата чувствителност толкова много, че „при здрави млади мъже без рисков фактор за една седмица ние са ги имали в преддиабетно състояние", казва изследователят д-р Ив Ван Каутър, когато се позовава на проведено от нея проучване върху ефектите от съня лишения. Това, което се случва, е, че без сън централната нервна система става по-активна, нещо, което инхибира панкреаса да произвежда адекватен инсулин.
Предпазни мерки
Важно е да се отбележи, че се изискват определени предпазни мерки за лице, което практикува културизъм с диабет:
- Моля, проверете кръвната си захар преди и след активността: Твърде висока или твърде ниска кръвна захар преди тренировка може да ви наложи да изчакате, докато се нормализира малко. Изчакайте, докато кръвната Ви захар стане между 100 и 120 mg/dl.
- Избягвайте да тренирате при екстремни температури: Температура между 70-75 градуса по Фаренхайт е най-добрата за изпълнение на упражнения. Температурата играе роля в това как тялото се справя с кръвната захар, така че умерената температура работи най-добре за бодибилдъра с диабет.
- Останете хидратирани: Пийте много вода преди, по време и след активността, за да контролирате температурата на тялото си от твърде високо повишаване, което от своя страна предотвратява големи колебания на кръвната захар.
- Дръжте лека закуска под ръка: Нещо толкова просто като 3 таблетки глюкоза, последвани от протеиново блокче, може да бъде от съществено значение за вас, ако започнете да се чувствате хипогликемични (ниско съдържание на кръвна захар). Симптомите на хипогликемия се проявяват с чувство на глад, треперене, замаяност, обърканост, раздразнителност и пот. Ако усетите това по време на тренировка, спрете и яжте прости захари (като 3 глюкозни таблетки) и протеинов бар 10 минути след това, за да се опитате да стабилизирате кръвната захар. След това си починете около 15 минути и проверете отново нивата на кръвната си глюкоза. Ако е под 100 mg/dl, не възобновявайте упражненията.
- Приемайте храна след тренировка, състояща се от сложни въглехидрати и протеини: Всички културисти, които знаят какво правят, знаят важността на храненето след тренировка. Веднага след тренировка тялото трябва да попълни запасите си от гликоген и аминокиселините, за да започне процесите на възстановяване, възстановяване и растеж. За бодибилдърите с диабет, друга причина да се хранят след тренировка е да избягват ниските нива на кръвната захар след тренировка, причинени от повишено поглъщане на глюкоза от мускулите, което ще дойде веднага след приключване на тренировката, тъй като тялото се бори за попълване гликоген.
Заключение
Надявам се, че ако не се занимавате с културизъм и страдате от диабет, след като прочетете тази статия, ще решите да започнете да се занимавате с бодибилдинг. Ако вече сте културист, тогава не забравяйте да кажете на всеки, който страда от това ужасно заболяване, че културизъмът може да бъде мощен съюзник в справянето с болестта им.
Препратки
- Ив Ван Каутър, Кенет С. Полонски и Андре Дж. Шейн Роли на циркадната ритмичност и съня в регулирането на човешката глюкоза Endocr. Rev., октомври 1997 г.; 18: 716 - 738.
- Van Cauter, Eve, Spiegel, Karine Сънят като посредник на връзката между социално-икономически статус и здраве: хипотеза Ann NY Acad Sci 1999 896: 254-261
