Популярното определение за хардгейнър е човек, който практикува културизъм, с който работи усилено тежести но му е трудно да натрупа мускули. Може да минат шест седмици тренировка и не се забелязват значителни промени в мускулния размер, освен може би малко увеличение на мускулния тонус и дефиниция. Според това популярно определение за хардгейнър, всички ние сме "хардгейнъри", защото в по-голямата си част натрупването на мускули не е лесно начинание.
Най-лесният период за натрупване на мускули е по време на пубертета, когато производството на анаболен хормон е на високо ниво. След това натрупването на мускули става все по-трудно с напредването на възрастта поради факта, че производството на хормони започва да намалява между 25 и 30 години.
Ектоморфни соматипове
Според повечето дефиниции хардгейнърът е естествено кльощавият човек, който независимо какво яде, изглежда винаги остава с едно и също телесно тегло. Това казва д-р Уилям Х. Шелдън нарича соматотип "ектоморф", когато измисля теорията някъде през 40-те години на миналия век. Теорията на Шелдън гласи, че човешките тела са разделени на три основни соматотипа; ектоморфът, ендоморфът и мезоморфът.
Накратко, ектоморфът е естествено кльощавият човек, който има проблеми с наддаването на тегло, независимо дали под формата на мускули или мазнини. Ендоморфът, от друга страна, има обратния проблем, твърде лесно е човек с този тип тяло да напълнее. Докато ендоморфите са лесни за натрупване на мускули, при условие че се хранят и тренират правилно, те са прокълнати с бавно метаболизъм, което налага те да бъдат стриктни с диетата си през цялата година, ако искат да имат коремни определение. Мезоморфът обаче е естествено мускулестият човек, който също има по-висок метаболизъм от ендоморфа. Мезоморфите стават отлични културисти и за тях увеличаването на мускулите и намаляването на телесните мазнини идват доста лесно, при условие че поддържат страхотно обучение и хранителна програма; Животът не е честен.
Какво да правите, ако сте хардгейнър
Сега, след като каза това, обречен ли е хардгейнър да остане да изглежда по същия начин завинаги? Въобще не. По принцип всичко, което хардгейнърът трябва да направи, е да модифицира своята програма за тренировки и хранене по културизъм, за да отговаря на неговия/нейния уникален метаболизъм. Докато повечето хора ще се справят най-добре с диета, състояща се от 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини, хардгейнърът ще се възползва най-много от диета, състояща се от 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% добри мазнини.
Освен това, докато типичният човек постига страхотни резултати при прием на калории, равен на тяхната чиста телесна маса, умножена на 12, Хардгейнърът се обслужва по-добре, като се приемат до 24 калории на килограм от общото телесно тегло (за разлика от постното тяло маса). Следователно, ако сте хардгейнър и тежите 150 паунда, вашият калориен прием ще бъде 3600 калории (150 x 24). Общите ви количества въглехидрати на ден ще бъдат от порядъка на 450 грама въглехидрати, протеините ви ще бъдат 225 грама и вашите мазнини ще бъдат 100 грама добри мазнини на ден. Можете да приемате всичко това на 6, 7 или дори 8 хранения.
Ключовото нещо за успеха на хардгейнър е да намалят до минимум калорийните си разходи и максимизират приема на калории. Това е необходимо, тъй като метаболизмът на хардгейнер е пещ, която гори калории по всяко време и ако не достатъчно се доставят в един или друг момент, тогава мускулите ще бъдат консумирани от тялото за енергия цели. В крайна сметка, този метаболитен проблем е това, което прави човек хардгейнър.
Препоръчително обучение за хардгейнъри
Три до четири сесии на седмица с периодични тренировки с тежести, с продължителност най-много 60 минути, е всичко, с което хардгейнърът може да се размине. Сърдечно-съдовите упражнения трябва да бъдат ограничени до няколко леки разходки в почивните дни с продължителност не повече от 20 минути. Не забравяйте, че хардгейнърът трябва да ограничи разхода на калории. Поради това той/тя трябва да влезе във фитнеса, да стимулира мускулите и да излезе. В допълнение към тренировките по културизъм на хардгейнър, помислете 10 серии по 10 повторения или 5 серии по 5 повторения да прогресира.
Предимства на това да си хардгейнър
Ако сте хардгейнър, това не означава, че е краят на света. Много решителни хардгейнъри, които са постигнали своите цели в културизма (и дори са спечелили състезания) с много решителност и много упорита работа. Красотата на хардгейнърите е фактът, че им е много трудно да натрупват телесна мазнина, следователно, всякакви мускулните печалби, които правят, са силно видими поради количеството мускулна дефиниция, което хардгейнърът има.
Ако сте хардгейнър, планирайте храненията си предварително, опаковайте ги в охладител и се уверете, че никога няма да останете без храна. Когато сте във фитнеса, влизайте и излизайте. През нощта си почивайте много и ако следвате всичко това ден след ден, тогава се пригответе да растете!
