В 4 х 100 щафета често се печели в зоните за обмен, така че тренировките за повишаване на ефективността на подаването на палката на отбора са жизненоважни за успеха в спринтова щафета.
Първо, разбира се, треньорите трябва да изберат своите 4 х 100 щафетни бегачи с поглед към атлети, които могат да разменят палката плавно и на пълна скорост, освен че са силни спринтьори. След това треньорът трябва да обучи отбора чрез тренировките си, за да усъвършенства техниката си на пасове в гладко протичаща операция.
Ето някои начални тренировки, насочени главно към новосформирани щафетни отряди. Но повечето могат да бъдат полезни за всеки щафетен отбор 4 x 100.
Упражнение № 1: Тичане на място
Четирима бегачи се подреждат, с изпънати ръце, за да поддържат правилно разстояние. Всеки бегач стои със събрани крака, като движи само ръцете си в движение. Първият бегач държи щафетата. Когато треньорът каже „тръгвай“, вторият бегач движи ръката си назад, за да получи палката. След това бегачите продължават да движат ръцете си в движение, докато треньорът не каже отново „тръгвай“, в който момент вторият бегач предава палката на третия. След това последователността се повтаря, като третият бегач преминава към четвъртия.
Уверете се, че всеки приемник спазва правилните основи, когато посягате назад към палката. Лакътят се връща първо назад, извеждайки предмишницата и ръката в позиция. Дланта е нагоре и ръката е напълно изпъната, близо до височината на раменете, за да получите палката. Треньорите трябва да повторят упражнението, като се уверят, че всеки бегач има шанс да премине и да получи палката с две ръце. Някои атлети вероятно ще бъдат по-добре да подават или приемат от едната или другата страна.
Упражнение № 2: Правилно разстояние между лентите
Повторете упражнение № 1, но практикувайте върху повърхност, която има линия по средата. Ако сте на закрито, можете да използвате линии от плочки на пода. На открито можете да поставите линия на пистата. При подаване на палката от дясната ръка на бегача към лявата на приемника, подаващият е от лявата страна на линията, приемащият отдясно и обратно за пас отляво надясно. Подчертайте, че нито подаващият, нито приемащият никога не преминават през линията, т.е. в частта на другия бегач от лентата. Отново можете да разбъркате вашите атлети наоколо, за да видите кой подава и получава по-добре с дясната или лявата си ръка.
Упражнение № 3: Време за преминаване
Тази тренировка също е подобна на първата. Четирите бегачи се подреждат и поддържат правилно разстояние. Бегачите изпомпват ръцете си и движат краката си на място, докато треньорът брои на глас: "едно-три-пет-седем." Това симулира седемте стъпки, които трябва да вземе приемник от зоната на ускорение в зоната на обмен. Ако първият пас ще бъде от дясната ръка на бегача към лявата на приемника, бегачите започват, като вдигат левите си крака. Треньорът брои „едно“, когато левият крак удари земята, „три“, когато левият крак удари отново и т.н. На „седем“ първият приемник се обръща назад и бегачът предава щафетата.
Това упражнение може да се прави с различни темпове, като с времето става по-бързо. Отново се уверете, че приемникът спазва правилната техника, с ръката му/нейната напълно изпъната за размяна, като лакътят се връща назад, като държи ръката под контрол. Получателят винаги ще гледа напред.
Упражнение № 4: Влизане в зоната за обмен
Първият бегач започва с палката. Получателят ще направи седем стъпки, след което ще посегне назад към палката. Бегачите, които ще получат палката в дясната ръка, започват да крачат с десния крак и обратно. Когато приемащият преброи седем стъпки, той/тя посяга назад към палката и подаващият я предава. Преминаващият, който следва, не брои стъпки. Когато преминаващият види ръката на приемащия да се връща, той/тя завършва тази крачка, след което предава палката. Отново се уверете, че приемникът поддържа правилна форма и не поглежда назад.
Упражнение № 5: Упражнение за синхронизиране
Маркирайте зони за ускорение и обмен на пистата, евентуално с помощта на нарязани тенис топки. Приемникът, работещ с пълна скорост, започва в зоната на ускорение, брои „едно-три-пет-седем“ и връща ръката си обратно за палката. Преминаващият следва и ускорява в позиция, но не предава палката. Това свиква бегачите със скоростта на щафетата и им помага да развият необходимото време, без да се притесняват, че ще предадат палката.
Обменни тренировки: Пълна скорост на релейни предавания
След като екипът ви завърши тези тренировки, започнете да практикувате обмен на пълна скорост, обикновено веднъж седмично, вероятно два пъти, ако не провеждате среща през тази седмица. Щафетите не трябва да бягат пълни обиколки по време на тренировки – това ще износи вашите бегачи твърде бързо и те няма да могат да тренират толкова размени, колкото трябва. Дори и да намалите разстоянието наполовина, като всеки бегач изминава само около 50 метра, те пак ще получат добра скоростна тренировка, ако практикувате поне три или четири размяна - за всяка позиция - по време на сесия.
Когато изпълнявате тренировки за смяна на пълна скорост на практика, настройте време на палката в зоната за обмен. Стартирайте часовника си, когато палката счупи равнината на зоната за обмен, спрете часовника си, когато палката излезе от зоната. Ключът е палката да прекарва възможно най-малко време в зоната. За отборите от гимназията палката трябва да се движи през зоната за не повече от 2,2 секунди за отборите момчета, 2,6 секунди за отборите на момичетата.
