При антагонистична мускулна тренировка сплит, бодибилдинг тренировки са предназначени да тренират части на тялото за противоположни мускулни групи всеки ден. Това е един от любимите ми начини да тренирам извън сезона и беше един от начините, по които легенди на културизма като Дейв Дрейпър и сега губернатор Арнолд Шварцегер тренираха през повечето време.
Има няколко предимства на този раздел на тренировка:
- Може да спести време ако решите да суперсетите противоположни мускулни групи като гърдите и гърба.
-
Може да ви помогне да придобиете сила ако решите да редувате набори от една мускулна група (като гръдния кош) и набори от противоположната мускулна група (като гръб), докато почивате между тях.
Например, ако изпълнявате преса от пейка под наклон, последвана от 90 секунди почивка и след това изпълнявате издърпване с широк хват, последвано от 90 секунди за почивка, ще почивате общо три минути плюс времето, необходимо за изпълнение на набиранията, преди да се върнете към наклонената пейка отново. Също така ще забележите, че силата ви за всяко упражнение понякога се увеличава, тъй като изглежда, че нервната система се възстановява по-лесно между сериите, когато се използва тази техника.
Има няколко начина, по които съм настроил тренировка за бодибилдинг с антагонистична мускулна група. Можете да използвате тридневен или дневен или четиридневен:Тридневен раздел
В този сплит цялото тяло се работи за период от три дни: Ден 1 - Гърди/Гърб/Абс Ден 2 - Бедра/Коленни сухожилия/прасци Ден 3 - Рамене/Бицепс/Трицепс
Бележки за обучение
- Като добро правило, можете да изпълнявате 10-12 серии за големите части на тялото (гърди, гръб, бедра, подколенни сухожилия, рамене) и 8-10 серии за малки (коремни мускули, прасци, бицепс, трицепс). По-генетично надарените културисти може да успеят да се разминат с повече, но това количество работи за повечето.
- По отношение на честотата, три дни включени и един почивен ден са добри за масови печалби.
- Ако търсите загуба на мазнини, правенето на шест дни подред и след това почивка на седмия работи най-добре, ако времето позволява. Можете също така да сменяте дните, включващи 5 дни и два почивни дни (което оставя почивните дни почивни) или три дни, един почивен ден, 2 дни и един почивен ден (което позволява почивни четвъртък и неделя).
- Хардгейнърите се възползват най-много от това да правят два дни, един почивен ден, един ден и един почивен ден. Като алтернатива, те могат също да правят само тренировка понеделник, сряда и петък, като всяка тренировка прави само веднъж седмично.
Четири дневен сплит
В този сплит цялото тяло се работи за период от четири дни: Ден 1 - Гърди/Ден на гърба 2 - Бедра/Коленни сухожилия, Ден 3 - Рамене/прасци, Ден 4 - Бицепс/Трицепс/АбсБележки за обучение
- Тъй като тази тренировка разделя тялото за четири дни, можете да правите повече серии за всяка мускулна група. Този сплит е по-подходящ за по-напреднал bodyuilder. Като добро правило, можете да изпълнявате 12-15 серии за големите части на тялото (гърди, гръб, бедра, подколенни сухожилия, рамене) и 12 серии за малки (коремни мускули, прасци, бицепс, трицепс). По-генетично надарените културисти може да успеят да се разминат с повече, но това количество работи за повечето.
- По отношение на честотата, четири дни и един почивен ден са добри за масови печалби.
- Ако търсите загуба на мазнини, четири дни и един почивен ден също работят добре.
- Хардгейнърите се възползват най-много от това да правят два дни, един почивен ден, два дни и два почивни дни.
За примерни тренировки, които използват антагонистични мускулни тренировки, моля, разгледайте примерните тренировки за културизъм горе вдясно или по-долу.
