Тази IM (индивидуална смесена) тренировка е комбинация от плуване, ритане и пробиване на всичките четири удара. Докато плувате през тренировката, помислете за техниката си за всеки удар по време на всеки участък, както и за завоите си. Ще имате много възможности да практикувате завъртания на ход и завои IM ход до ход (превключватели за IM).
Тренировката по плуване
Загрявка 1,200 ЗАБЕЛЕЖКА: Добре е да съкратите това загряване, за да пасне на основния комплект в рамките на вашето време за плуване
4 x 100 (:20 Смес за плуване и тренировка. направи тренировки по плуване за тренировка на техниката за една дължина, след това плувайте за една дължина, след това повторете.
8 x 50 (:10 удар. Първите 25 от всеки с умерено усилие, останалите от всеки с по-лесно усилие.
2 x 200 (:20 Издърпване. Първите и последните 50 от всеки с умерено усилие, останалите с по-лесно усилие.
Направете си допълнителна почивка, ако е необходимо, отпийте малко вода или спортна напитка и се пригответе за основния комплект.
Основен комплект
4 x 25 (:45 Плуване. Колкото по-бързо можете.
Летете кръг
4 x 50 (: 20 микс за плуване/ритник. Лесно до умерено усилие. Първите 25 са плуване с пеперуда; вторият 25 е удар с бътерфлай (без кикборд).
1 x 200 (:20 Плуване. Лесно до умерено усилие. Това е 200 IM, направено като 25 плуване и 25 тренировки на муха, гръб, гърди и безплатно.
2 x 100 (:30 Плуване. Бързо усилие. Това са 100 IM = 25 на муха, гръб, гърди и безплатно. Пеперудата е бормашина.
Заден кръг
4 x 50 (: 20 микс за плуване/ритник. Лесно до умерено усилие. Първите 25 са плуване с гръб; вторият 25 е удар с гръб (без кикборд).
1 x 200 (:20 Плуване. Лесно до умерено усилие. Това е 200 IM, направено като 25 плуване и 25 тренировки на муха, гръб, гърди и безплатно.
2 x 100 (:30 Плуване. Бързо усилие. Това са 100 IM = 25 на муха, гръб, гърди и безплатно. Гръбният ход е тренировка.
Кръгла гърда
4 x 50 (:30 микс за плуване/ритник. Лесно до умерено усилие. Първите 25 са плуване на бруст; вторият 25 е удар с бруст (без кикборд).
1 x 200 (:20 Плуване. Лесно до умерено усилие. Това е 200 IM, направено като 25 плуване и 25 тренировки на муха, гръб, гърди и безплатно.
2 x 100 (:20 Плуване. Бързо усилие. Това са 100 IM = 25 на муха, гръб, гърди и безплатно. Брусът е тренировка.
Финал
1 x 100 (: 30 бормашина. 100 IM, всичко тренировка.
2 x 100 (:20 Плуване. Бързо усилие. Това са 100 IM = 25 на муха, гръб, гърди и безплатно. Всички плуват, нищо от това не е тренировка. Плувайте бързо!
1 x 100 Плуване. Лесно охлаждане.
ОБЩО РАЗСТОЯНИЕ = 3400.
Преглед на тренировката по плуване
Това тренировка е проектиран да отнеме между 75 минути и 90 минути. Ако това е твърде много време или разстояние, тогава изрежете нещата, но избягвайте да елиминирате един и същ елемент при всяка тренировка и никога не пропускайте охлаждането в края на тренировката. Използвайте го като последна техника, преди да напуснете плувния басейн в края на тренировката.
След описанието на набора по-горе има число в половин скоби, като това - (:30. Това отбелязва колко почивка да си дадете след всяко плуване. Например, 6 x 100 (:30 означава, че трябва да преплувате 100 (ярда или метра), да починете 30 секунди, след което да повторите още пет пъти.
Няма нищо специално в тези тренировки по плуване, освен това, което носите на тях. Вие контролирате колко трудно или бърз плувате и какви плувни удари искате да използвате. Обикновено количеството почивка на плуване ще ограничи максималната ви скорост по време на тренировка, но това не означава да вървите възможно най-бързо през цялото време. Няколко насоки:
- Колкото повече почивка получавате, толкова по-бързо плувате.
- Ранните части на тренировка винаги трябва да бъдат лесни до умерени и много преднамерени.
- Използвайте най-добрата си техника за плуване.
- Спрете тренировката, ако сте твърде уморени, повторете я в бъдеще. Трябва да бъдеш а по-добър плувец като се възстановявате от тренировките, които правите, а не като правите все повече и повече плуване без подходяща почивка.
- Забавлявайте се с тренировките.
- Променяйте ударите, които правите от време на време, опитвайте нови неща и не се хващайте в коловоз.
Всяка тренировка има следните характеристики:
- Загряване
- Упражнения за удари или работа с техника на плуване
- Ритане
- Издърпване
- Основният комплект
- Разхлаждане
