Плувният крак на триатлон може да се счита за лесна или трудна част от състезанието. Независимо дали става дума за спринт, олимпийски игри, полу-Ironman, Ironman 70.3 или друга Ironman дистанция, нивото на трудност варира. Лекотата или работата зависят от способността за плуване, която е комбинация от плувни умения и плувен фитнес.
По-късият триатлон може да изисква повече скорост на плуване, докато по-дългият триатлон изисква повече издръжливост при плуване. Независимо от разстоянието, уменията за плуване, техниката, издръжливостта и скорост на плуване всички играят роля в успешен триатлон или успешно маратонско плуване.
Развитие на плувни умения и фитнес
Плувците могат да се развиват плувни умения като плува често и се фокусира върху техниката. Това често се подобрява, като се правят тренировки по плуване и като се карат други да гледат или записват плувеца с цел да получат обратна връзка.
Развивам, разработвам плувен фитнес, плувците трябва да плуват достатъчно често и с достатъчно интензивност, за да изтласкат тялото си на по-високо ниво. Стигането до следващото ниво на фитнес за плуване е идеално. За да започнете фитнес програмата, плувците трябва да могат поне да плуват
За плувци, които се нуждаят от помощ да стигнат до следващото ниво, една от тези тренировки по плуване на ниво начинаещи може да бъде от помощ:
- Първи стъпки за плуване
- План за тренировка по плуване за начинаещ плувец
Тренирайте за полумаратон, като използвате тази програма за обучение по плуване
Следва 14-седмична тренировъчна програма, насочена към плуване от 1500 до 2100 метра или ярда. Така или иначе и двете работят, тъй като метри са с 10% по-дълги от ярдите, но основите са същите. Целите на програмата за обучение по плуване са следните:
- Плувайте разстоянието със стабилно темпо, като поддържате добра форма (Плуване 1, Плуване 4).
- Изградете сила за плуване (Swim 2, Плуване 3, дърпане).
- Изградете скорост на плуване (Плуване 2, плуване 5).
Програмата за обучение използва три до пет тренировки седмица. Тренировка #1, #2 и #3 всяка седмица са основните тренировки, като #4 и #5 са по избор. Плувците ще имат по-добър успех, ако включват всичките пет тренировки, но те не са задължителни.
Ако плувците почувстват някаква болка, докато тренират, те трябва да спрат и да ги прегледат. Ранното полагане на грижи за малките проблеми може да предотврати тяхното развитие в по-големи проблеми, които могат да спрат тренировките.
Необходими са плувни принадлежности за обучение
Освен плувен басейн, има и малко оборудване, необходимо за тренировки. Основното плувно оборудване, необходимо за плана за обучение, включва:
- Обикновен бански
- Очила
- Драг костюм (широк бански или шорти за бягане с шнур)
- Буй за дърпане (плувка, носена между бедрата, принуждаваща повече фокус върху горната част на тялото)
- Плувни гребла (по избор и не са за употреба ако имате болка в рамото)
- Водоустойчив часовник с функция хронометър
Плувците ще трябва да включват техника на работа във всички тренировъчни сесии. Плувците могат да търсят и практикуват помощ от специфична плувна техника, включително плуване тренировки като догонване и плъзгане с върха на пръста.
Планирайте обучение въз основа на фитнес ниво и опит
Плувците могат да скочат по-надолу в тренировъчния списък, ако вече са на това ниво на фитнес, но опитът показва, че работи най-добре, като се започне от самото начало. Плувците не трябва да правят тренировките в рамките на една седмица в посочения ред, но винаги трябва да изпълняват първите три тренировки всяка седмица.
Всяка тренировка трябва да започва с 5-15 минути загряване и 5-15 минути охлаждане в края на тренировката. И двете части могат да включват тренировки по плувна техника. Продължителността на тренировките не трябва да надвишава 60-75 минути. След завършване на основния комплект, преди да се разхладят, плувците могат да добавят 5-20 минути лесно плуване с издърпващ буй (греблата по избор).
Усилие за основния комплект: Умерено, състезателно темпо
Описание: Отрицателен сплит, плуване нон-стоп. Ако комплектът е 2 пъти, вземете около 1 минута почивка между плувания. Отрицателното разделяне означава да започнете по-бавно, отколкото да завършите. Плувайте по-лесно в началото и плувайте по-бързо в края.
- Седмица 1: 6 x 100
- Седмица 2: 2 x 300
- Седмица 3: 2 x 500
- Седмица 4: 2 x 700
- Седмица 5: 1 x 1000
- Седмица 6: 1 x 1200
- Седмица 7: 1 x 1400
- Седмица 8: 1 x 1600
- Седмица 9: 1 x 1800
- Седмица 10: 2 x 1000
- Седмица 11: 1 x 2000
- Седмица 12: 2 x 1000
- Седмица 13: 1 x 2100
- Седмица 14 (Седмица на състезанието): 1 x 500
Усилие за основния комплект: Трудно, възможно най-бързо, като същевременно поддържа скорост за целия комплект
Описание: Бързи 50 на 10-15 секунди почивка.
- Седмица 1: 10 x 50
- Седмица 2: 15 x 50
- Седмица 3: 20 x 50
- Седмица 4: 25 x 50
- Седмица 5: 20 x 50
- Седмица 6: 25 x 50
- Седмица 7: 30 x 50
- Седмица 8: 35 x 50
- Седмица 9: 30 x 50
- Седмица 10: 35 x 50
- Седмица 11: 40 x 50
- Седмица 12: 35 x 50
- Седмица 13: 40 x 50
- Седмица 14 ( Състезателна седмица): 8 x 50
Тренировка №3: Изградете сила в плуването
Усилие за основния комплект: Лесно за модериране, отрицателно разделяне
Описание: Драг костюм с 1-минутна почивка между плувания. Ако плуват две, тогава първото плуване е лесно, а второто е умерено. Ако едно плува, то се прави като отрицателен сплит. Отново отрицателно разделяне означава да започнете по-бавно, отколкото да завършите. Плувайте по-лесно в началото и плувайте по-бързо в края.
- Седмица 1: 2 x 200
- Седмица 2: 2 x 300
- Седмица 3: 2 x 400
- Седмица 4: 2 x 300
- Седмица 5: 2 x 400
- Седмица 6: 2 x 500
- Седмица 7: 2 x 400
- Седмица 8: 2 x 500
- Седмица 9: 2 x 400
- Седмица 10: 2 x 500
- Седмица 11: 2 x 600
- Седмица 12: 2 x 500
- Седмица 13: 2 x 600
- Седмица 14 (Седмица на състезанието): Нито един. Не правете тренировка №3 тази седмица. Вместо това в деня преди състезанието направете 10-15 минути лесно плуване без драг костюм. Включете три до четири 1-минутни усилия с темп на състезание.
Тренировка №4: Изградете умения за плуване
Усилие за основния комплект: Лесно
Описание: Смесени тренировки по плуване, плуване, плуване с шамандури и ритане. Не правете нищо по-бързо от умерено усилие. Ритането е само използване на крака, без ръце. Плувците могат да използват кикборд (задържане с ръце) за ритник, ако желаят. Тренировката е посочена като общо време във водата.
- Седмица 1: 30 минути
- Седмица 2: 30 минути
- Седмица 3: 30 минути
- Седмица 4: 30 минути
- Седмица 5: 45 минути
- Седмица 6: 45 минути
- Седмица 7: 45 минути
- Седмица 8: 30 минути
- Седмица 9: 60 минути
- Седмица 10: 60 минути
- Седмица 11: Нито един. Не правете тренировка №4 тази седмица.
- Седмица 12: 45 минути
- Седмица 13: 30 минути
- Седмица 14 (Седмица на състезанието): 20 минути.
Тренировка № 5: Изградете умения за плуване и плувна сила
Усилие за основния комплект: Много трудно, максимално усилие
Описание: Тази тренировка е същата като "Тренировка №4" с едно изключение: След загряване направете 8 x 25 плувания с максимално усилие с около 1 минута почивка между всеки 25. Останалата тренировка трябва да бъдат смесени тренировки по плуване, плуване, плуване с дърпане и ритане. Отново, нищо от това не трябва да се прави по-бързо от лесно усилие. Ритането е само използване на крака, без ръце. Плувците могат да използват кикборд за ритник, ако желаят, както преди. Тренировката е посочена като общо време във водата.
- Седмица 1: 30 минути
- Седмица 2: 30 минути
- Седмица 3: 30 минути
- Седмица 4: Нито един. Не правете тренировка №5 тази седмица.
- Седмица 5: 30 минути
- Седмица 6: 30 минути
- Седмица 7: 30 минути
- Седмица 8: Нито един. Не правете тренировка №5 тази седмица.
- Седмица 9: 30 минути
- Седмица 10: 30 минути
- Седмица 11: 30 минути
- Седмица 12: Нито един. Не правете тренировка №5 тази седмица.
- Седмица 13: 30 минути
- Седмица 14 (Седмица на състезанието): 20 минути. Правете само 4 x 25 тази седмица.
