Преди да „ударите силно“ в тренировка по плуване, искате да сте сигурни, че сте загряли. Точно както има безброй различни начини за правене и видове плувни тренировки, има безброй разнообразие от начини за правене и видове плувна загрявка. Повечето загрявки по плуване вероятно включват малко плуване, вероятно някои разтягане, ритане, техники тренировки, дърпане и след това още плуване.
Това, което правите в загрявката, може да се основава на тренировката. Например, ако ще плувате пеперуда по време на някаква част от тренировката може да е чудесна идея да направите няколко упражнения за пеперуда по време на загрявката за тази тренировка.
Може да направите по-кратка загрявка, ако сте стиснати от време или ако основната част от тренировката е много по-дълга от обичайната ви тренировка. Може би не искате да увеличавате общото си време или разстояние за плуване твърде много, така че да намалите малко размера на загрявката.
Ето три примерни загрявания за а свободен стил тренировка. Първата загрявка има няколко части: плуване, разтягане, плуване, тренировка, ритане, дърпане, плуване, тренировка, плуване. В примера няма да има други удари, но можете да направите всеки или всички удари по всяко време на загрявката. Второто загряване е по-кратко с по-малко части.
Примерна загрявка за плуване №1
- Плувайте 5-10 минути с леко усилие.
- Излезте от басейна и направете 5-минутно динамично разтягане. Правете разтягания като замах с ръце и крака, скокове и др.
- Върнете се в басейна и плувайте още 5 минути.
- Направете 6-10 дължини упражнения за техника на удар, с 10-20 секунди почивка между всяка.
- Вземете кикборд или отивай без такъв, и ритайте за 5-10 минути. Можете да правите ритник без прекъсване или да правите кратки повторения с почивка между всеки.
- Отървете се от кикборда и вземете буй за дърпане (или без него и се стремете да ограничите ритането си) и дръпнете (плувайте, без да използвате краката си) за 5-10 минути. Можете да правите ритник без прекъсване или да правите кратки повторения с почивка между всеки.
- Плувайте 5-10 минути, редувайте дължините с леко и умерено усилие.
- Плувайте 4, усилия с една дължина с най-добрата възможна скорост. Правете 45-60 секунди почивка между всяко плуване.
- Направете повече техники, 6-10 дължини упражнения, с 10-20 секунди почивка между всяка.
- Плувайте за минута-две, след което отидете на тренировка. За някои плувци загрявката може да е тренировката - няма нищо лошо в това!
Примерно загряване по плуване #2
- Плувайте 5-10 минути с леко усилие. Включете дължина на упражненията по техника на всяка 2-ра, 3-та или 4-та дължина.
- Плувайте за 5 минути, започнете с леко усилие и изградете това усилие от лесно до умерено до края на плуването.
- Плувайте 4, усилия с една дължина с най-добрата възможна скорост. Правете 45-60 секунди почивка между всяко плуване.
- Плувайте 5 минути с леко усилие, след което преминете към основната част на тренировката.
Примерна загрявка за плуване #3 (загрявка и стартирайте)
- Плувайте около 5 минути с леко усилие. Включете дължина на упражненията по техника на всяка 2-ра, 3-та или 4-та дължина.
- Плувайте за около 5 минути, започнете с леко усилие и изградете това усилие от лесно до умерено до края на плуването.
- Плувайте 2 до 4 пъти усилия с една дължина с най-добрата си възможна скорост. Правете 45-60 секунди почивка между всяко плуване.
- Преместете се в основната част на тренировка.
Важното, което трябва да запомните при всяка загрявка, е, че подготвяте тялото си за предстоящата работа. Искате да разхлабите мускулите и ставите си, да накарате кръвта да тече, да свикнете с водата и да ускорите сърдечната честота (и след това отново да я намалите). Опитайте горните идеи на една от следващите си тренировки или ги използвайте, за да ви помогнат да създадете своя собствена загрявка.
Плувайте нататък!
Актуализирано от д-р Джон Мълън, DPT, CSCS на 28 януари 2016 г.
