Сплитът е един от онези движения, които са наистина лесни за някои хора и много по-трудни за други. Но почти всеки може да направи сплит! Дори и да сте толкова стегнати, колкото е възможно, пак ще можете да го овладеете, ако работите усилено разтягане.
Чудесен начин да получите (или да подобрите) своя сплит е да преминете през серия от различни отсечки, от прости до напреднали. Ако сте начинаещ, вероятно ще искате първо да овладеете по-лесните разтягания, преди да преминете към пълно разделени участъци.
Не забравяйте да правите всяко разтягане от двете страни - ще искате добър шпагат както на десния, така и на левия крак, за да бъдете страхотен гимнастик.
Приготвяме се да започнем
От позиция на колене, поставете единия си крак пред себе си върху постелка, стъпало или друг предмет на около фут или повече от земята.
- Свийте крака си на 90 градуса и поставете крака си на постелката.
- Като държите бедрата си обърнати към постелката, преместете другия си крак назад, огъвайки коляното зад себе си, докато образувате „мини сплит“ от коляно до коляно.
- Избутайте бедрата си напред колкото е възможно повече, като работите на 180 градуса от коляно до коляно.
- Дръжте гърдите си нагоре и ръцете си върху предното коляно.
- Задръжте това разтягане за 30-60 секунди наведнъж.
Право разтягане на предния крак
- От позиция на колене, поставете единия крак прав пред себе си върху постелката.
- Преместете тялото си назад, така че само петата ви е върху постелката.
- Задният ви крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса, а бедрата да са „квадратни“ – те трябва да са обърнати към постелката, а не да са обърнати в една или друга посока.
- Дръжте предния си крак изправен, наведете се напред, доколкото е възможно.
- Задръжте това разтягане за 30-60 секунди наведнъж.
Разтягане на двата крака
- От изправено положение поставете единия крак на постелката пред себе си.
- Поддържайки двата крака прави и бедрата си квадратни, се наведете напред, доколкото е възможно.
- Задното ви стъпало трябва да е поставено на земята, с изправено или леко обърнато.
Пълно разделяне
Ашли Корбин-Тейч / Getty Images
Преместете се на пода и опитайте пълен разделят. Във вашия раздел, бъдете сигурни, че:
- Бедрата ви са квадратни с тялото ви. Торсът ви трябва да е изправен, а не настрани, дори ако квадратурата на бедрата ви означава, че не можете да слезете толкова надолу
- И двата ви крака са прави и леко обърнати навън
- Пръстите на краката ви са заострени
- Гърдите ви са нагоре, не се навеждате напред
Съвет за начинаещ: Ако все още не сте гъвкави достатъчно, за да направите шпагат с ръцете си удобно на пода, опитайте разделянето си между два обекта – постелки, трамплини или дори книгите могат да ви дадат нещо, върху което да сложите ръцете си. След това ще можете да правите разтягането, без да се навеждате напред с тялото си.
Изравнете вашето разделяне
За да се уверите, че бедрата ви са квадратни, опитайте да направите своя шпагат до стена. Задното ви коляно трябва почти да докосва стената, а задният ви крак трябва да е огънат под ъгъл от 90 градуса нагоре. Уверете се, че задният ви крак е насочен право към тавана.
Можете също да направите това разтягане с приятел, който държи крака ви и ви помага да държите крака си насочен право нагоре.
Преразделяния
Ако вече можете да направите квадратен сплит на пода, време е да поставите крака си на постелка. Това разтяга краката ви още повече в преразплитане – или разцепване на повече от 180 градуса.
За още по-голямо разтягане направете своя сплит между две тепиха или два трамплина.
Разтягане със скок на пръстена
Друг напредък за жените е да работят за а пръстен скок. За да направите това, извийте се назад и вдигнете задния си крак към главата си. Приятел може да ви помогне с това, като издърпа ръцете ви и поддържа крака ви, за да ви помогне да го задържите в позиция.
Кракът ви трябва да идва към главата ви по права линия, а не под ъгъл.
