Да знаете как да направите център разделят е също толкова важно, колкото и да се научите да правите преден сплит, за да го използвате във вашите гимнастически упражнения. Ще използвате централно разделяне по време на скокове през крака, странични скокове, натиснете за стойки на ръце, stalders, нюх на кон с копчета, и везни. Ето как да влезете в страхотен централен сплит, като започнете с разтягания за всички различни мускули, които ще използвате.
Butterfly Stretch
Паула Трибъл
Разтягането с пеперуда работи върху вътрешната част на бедрата, долната част на гърба, бедрата и областта на слабините. Процеса:
- От седнало положение, докоснете краката си заедно и бавно раздалечете коленете си.
- Преместете петите си навътре към тялото си колкото е възможно повече, като в същото време натискате леко коленете си надолу към пода.
- Поддържайте добра стойка, като държите гърба си прав нагоре и надолу.
- За да увеличите разтягането, наведете тялото си напред, доколкото можете, като държите гърба си изправен и достигайки отвъд краката.
- Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди наведнъж.
Разтягане на палачинки
Паула Трибъл
Разтягането на палачинки работи върху бедрата и долната част на гърба. Прави се така:
- Заемете седнало положение на пода. Разпънете краката си толкова широко, колкото е удобно.
- Дръжте краката си прави и пръстите на краката заострени.
- Наведете се напред, доколкото можете, като държите гърба си изправен и изпънете навън колкото е възможно повече.
- Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди наведнъж.
Разделяне в центъра за начинаещи: И двете колене са сгънати
Паула Трибъл
Следва разделянето в центъра за начинаещи:
- Започнете в позиция на колене, с ръце на пода.
- Преместете коленете си колкото е възможно по-далеч от тялото си, образувайки права линия от едното коляно до другото.
- Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса и преместете тежестта си от ръцете към лактите.
- Внимателно продължете да движите коленете си навън, докато движите тялото си възможно най-близо до земята. Вашата цел е бедрата ви да са напълно равни или на земята.
- Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди.
Разделяне в центъра за начинаещи: сгънато едно коляно
2008 Паула Трибъл
Когато се почувствате комфортно да правите предишното разтягане със свити и двата крака, опитайте го само с един сгънат крак. Тялото ви трябва да образува права линия от свитото коляно до пръста на правия крак.
- Насочете пръстите на краката си. Ще ви помогне да практикувате добра форма дори по време на разтягане.
- Превключете кой крак е прав.
- Правете всяка страна за 30 до 60 секунди.
Пълно централно разделяне
2008 Паула Трибъл
Сега опитайте същото разтягане с изправени крака:
- Дръжте тялото си перпендикулярно на краката. Не искате бедрата ви да са далеч назад или да се навеждат напред.
- Дръжте коленете си прави и пръстите на краката заострени.
- Накарайте приятел да натисне леко краката ви, за да ви помогне да се доближите до земята.
- Ако сте наистина гъвкави, опитайте овърсплит с вдигнат крак на постелка или дори на приятел.
Седнете в сплит
2008 Паула Трибъл
Ако можете да направите пълен сплит на земята, наклонен напред, е време да го опитате в седнало положение. Това ще ви помогне да се научите как да навивате бедрата си нагоре, както бихте направили при скок през крака.
