Развитието на успешни 400-метрови бегачи изисква повече от просто преподаване на правилна форма на бягане или интелигентни тактики за състезание. Най-дългото спринтово състезание изисква не само скорост, но и скоростна издръжливост, така че 400-метровите бегачи трябва да тренират по различен начин от другите спринтьори – и треньорите трябва да ги използват разумно през сезона. Следните съвети за боравене с бегачи на 400 метра идват от презентация на олимпийското злато от 1976 г. медалистът Харви Гланс, даден на годишната асоциация на междуучилищните треньори на Мичиган през 2015 г. клиника.
В допълнение към основната скорост, която всички спринтьори извършват по време на тренировка, Glance препоръчва на 400-метровите бегачи да правят своя собствена форма на интервална тренировка. Той отбелязва, например, че много спринтьори бягат на низходящи интервали, започвайки с тренировъчно бягане на 400 метра, последвано от бягане от 300, 200 и след това 100 метра.
Съветите за бягане на Лашон Мерит.
„Бягач на 400 метра вероятно може да направи същата тренировка“, казва Глънс, „но след това се върнете нагоре: 100, 200, 300, 400. И вие също трябва да отидете на по-голямо разстояние. Можете да отидете на нещо тежко като 600, 500, 400, 300, 200, 100. Защото те са способни да се справят с това, по отношение на издръжливостта. И те трябва да се справят с това, защото бягат два пъти по-голямо разстояние от 200 бегач."
За да изпълни тренировката, атлетът бяга 600 метра, ходи 600 метра, бяга 500, минава 500 и т.н. Ходенето между интервалите на бягане позволява на атлета да си почине, като същевременно поддържа висок пулс.
„Искаме да поддържаме това сърце да помпа“, обяснява Глънс. „И колкото повече го правят, толкова по-висок (пулсът) ще бъде. И колкото по-високо се издига, толкова по-добра форма ще влязат. Не е по-различно от това, когато бегач на разстояние бяга 800 метра и бяга между тях."
Изучаване на механика на спринт.
Темпо на 400-метровия бегач
Благодарение на тяхната комбинация от скорост и издръжливост, силните 400-метрови бегачи често са едни от най-добрите атлети в отбора по лека атлетика. Това е добре – но има и опасност, защото треньорите може да се изкушат да бягат твърде често своите 400-метрови атлети, което води до изгаряне или по-лошо.
„Една от най-големите грешки, които можем да направим като треньори, в тренировките – особено на 400-метровите бегачи – е да станем фен на нашия спортист“, обяснява Гланс. „Защото смятаме, че могат да направят всичко. И го правят да изглежда добре, и го правят да изглежда лесно. И ние мислим, че можем просто да получим още един, и още един, и още един. … Трябва да сме умни, особено с нашите топ спортисти. Говоря за тези, които използваме най-много. Има само толкова много състезания в един спортист през годината. И не можете да бягате на 400-метров човек, както бягате на 100-метров човек. Тази млечна киселина и това изгаряне означават нещо, всеки път. И се износва и разкъсва това тяло."
За спринтьорите като цяло и в частност за спринтьорите на 400 метра „няма по-бърз начин да се нараните от умората“, добавя Гланс. „Не че не бяха във форма, а че направиха малко прекалено много. Ако ударите по-висока предавка и сте уморени, мускулите ви не са готови за това."
Glance препоръчва не повече от шест състезания на 400 метра за един спортист през сезона. Това беше планът му, когато тренираше олимпийския шампион на 400 метра от 2012 г Кирани Джеймс в колежа и като професионалист.
„Имах план всяка година за Кирани“, обяснява Глънс. „И този план беше никога да не бягате повече от шест 400 метра в рамките на една година, на ниво от световна класа. Сега в колежа, когато той тичаше за мен, трябваше да внимавам, защото той бягаше на 4 x 1, бягаше на 4 x 2, бягаше на 4 x 4. Но знаех, че имам нужда от него за първата среща (за сезона), но по-важното е, че имах нужда от него през юни за (шампионската) среща. Но дори и тогава, никога повече от шест 400 метра. Защото всеки път, когато се бягат 400 метра, искам това да са най-добрите 400 метра... Защото само ще извлечете толкова много от тях през годината, преди да започнат да се залитават. Ако получите добра, солидна осмица, девет, десет 400 метра през година, (тогава) трябва да се притеснявате за следващата година."
Бягане на 400-метрови атлети в по-къси състезания
За треньори, които искат да спечелят максимален брой точки в пистовите срещи през целия сезон, като същевременно поддържат свеж бегач на 400 метра, помислете за участието му в някои по-кратки състезания. По време на някои по-малко важни срещи, например, бегач на 400 метра може да се състезава на 100 вместо на 400 или в щафетата 4 x 100 метра вместо в 4 x 400. „Запомнете“, казва Глънс, „100 метра или 200 метра, за 400-метрови хора, това е времето за игра.“
Но дори и при по-кратки състезания, предупреждава Glance, всеки бегач има граници.
„Може да се изкушите да кажете: „Те просто правят 100, това няма да им навреди.“ Но е така, ако направят 20 от тях през сезона. Те се радват на 100 или 200, защото не са 400. Но все пак трябва да внимавате. Може да попитате: „Защо моят 400-метров бегач не върви по-бързо в края на сезона, отколкото беше в началото?“ Просто проверете себе си с това.“
4 х 400-метров реле накрайника
Отново използвайки Джеймс като пример, Glance отбелязва, че той „ще бяга Кирани на 200 метра, само за да работи върху скоростта. За съжаление, когато преминете на следващото ниво, няма щафети, които можете да пуснете на международни срещи. Те ги нямат, освен ако не ги хвърлят понякога към края на срещата, а това може би два пъти годишно. Но когато се опитвате да спечелите точки (по време на сезон в гимназията или колежа), трябва да сте в крак с това, което правят вашите спортисти, до откритите 400 метра и 4x4.
И накрая, Glance напомня на треньорите, че състезанията, провеждани по време на пистовите срещи, трябва да се имат предвид, когато планирате тренировъчните графици на вашите спортисти. Всъщност не само трябва да се вземе предвид действителното разстояние, но и повишената интензивност на състезателното състезание трябва да се отчита в тренировъчния лист на всеки атлет.
- „Срещите на пистата трябва да служат като част от вашето обучение. В отбора ви няма спортист, ако отиват на писта, това няма да положи максимални усилия. За това са пистовите срещи. И разчита на износването на тялото ви.... Няма по-добър начин за бърза работа от писта. Защото на писта е максимум. И се брои.”
