Майк Пауъл сподели своите мисли за техника на скокове на дължина на семинара на асоциацията на междуучилищните треньори на Мичиган през 2008 г. (MITCA). През 1991 г. Пауъл счупи на Боб Биймън дългогодишен свят рекорд за дълъг скок със скок с размери 8,95 метра (29 фута, 4 1/2 инча).
Пауъл спечели шест шампионата на САЩ по дълъг скок, две световни първенства плюс чифт олимпийски сребърни медала. Той продължи да тренира скачачи, както частно, така и в UCLA. В тази статия, базирана на презентацията на Пауъл MITCA, той разделя скока на дължина на различни фази и предлага съвети за всяка фаза.
Техника на дълъг скок – Старт
Пауъл: Опитвам се моите атлети да имат старт или бягане, или ако искат да стартират изправен, тогава просто се уверете, че имат още една отметка, или първата стъпка, или наистина първия цикъл - втората стъпка навън.
Съвети за дълъг скок – цялостен подход
Пауъл: Използвах подход с 20 крачки - или подход с 10 цикъла (същество с цикъл, само броейки един крак). През повечето време се опитвам (науча скачачите) да започват с крака си за скок, но някои хора трябва да започнат с десния (крак). Ето защо циклите са добри, защото подходът от 19 стъпки е същото като подход от 20 стъпки. Все още са 10 цикъла.
Бих препоръчал на повечето от вашите спортисти в гимназията да ги започнете с подход от осем цикъла или 16 стъпки... Очевидно може да имате страхотни спортисти, жени или мъже (които могат да се справят с по-дълъг подход). Така че, ако ги вземете към подход от 20 стъпки, това ще бъде три цикъла във фазата на задвижване, три цикъла във фазата на преход, два цикъла във фазата на атака и два цикъла във фазата на излитане.
За подхода с осем цикъла това би било два цикъла във фазата на задвижване, два цикъла в преходна фаза, два цикъла във фазата на атака и след това излитането е винаги едно и също, има четири стъпки.
Техника на дълъг скок – Фаза на задвижване
Пауъл: Първата част от бягането е фазата на задвижване. Подобно на начина, по който са атлетите, когато бягат в спринт. Разликата е, че в спринта излизаш от блоковете. Но във фазата на задвижване на бягането вие бутате, вдигате крака си и бутвате назад... Когато шофирате, главата ви е наведена, не сте толкова под нисък ъгъл, когато бягате, но вие бутат назад, вдигайки крака и бутат назад, с наведена глава и вдигане на ръцете високо... за да сте сигурни, че не падате, че поддържате равновесие.
Техника на дълъг скок – преходна фаза
Пауъл: Втората част от подхода е преходът. Преходът е наистина важна част, защото преминавате от тази фаза на шофиране към фаза на атака или фаза на спринт. Сега същото като в спринтовете, не бързайте. На пистата няма много време. За мен имах шест стъпки във фазата на задвижване и шест стъпки във фазата на преход.
В преходната фаза, където и да отидете главата ви, там ще отидат и бедрата ви... Така че, когато един спортист напусне земята, ако гледа надолу, той слиза надолу. Ако главата се качва, те ще се вдигнат. Това, което искаме да направим за тази фаза на преход, е да ги изведем от тази долна позиция в позиция нагоре, където те могат да спринтират. Най-добрият начин да ги накарате да направят това е просто да помислят как бавно да вдигнат главата си. Като треньори, ние просто изхвърляме милиони неща, докато нещо залепне и те го получат.
Това, което се опитвам да направя с моите спортисти е, опитвам се да им кажа: „Мислете за вашето бягане, за преходната фаза, сякаш сте гледам числата на часовника.“ Така че за мен моята преходна фаза беше три цикъла, така че знаех, че ще преброя три ляво. Така че, ако (в началото на) моята фаза на шофиране главата ми беше наведена, бях в шест часа. След това в първия цикъл на моята преходна фаза отидох до пет часа. След това до четири часа - главата идва нагоре. И след това до три часа... излезе хубаво и гладко. Също така бих казал на моите спортисти: Погледнете надолу по пистата, погледнете дъската и след това погледнете питката. И след това излезте и погледнете хоризонта.
Техника на дълъг скок – фаза на атака
Пауъл: Винаги бих си мислел да се опитам да се кача нагоре... това означава, че трябва да станете висок и подскачащ и да се качите нагоре, мислейки нагоре. Всичко винаги е нагоре. Леки и бързи на крака. Фазата на атака обикновено винаги трябва да бъде два цикъла, четири стъпки. Не отнема много време, за да достигнете скоростта си, когато го правите по правилния начин. Това е различен тип бягане, отколкото в прехода (фаза). Атаката е различен тип бягане, така че те могат да положат цялото усилие във всяка част, без да използват толкова много енергия. Номерът е да направите всички тези неща правилно по пистата, за да стигнете до излитането, и това е голямата печалба.
Пауъл: Искате да донесете скоростта си до дъската и да се надяваме до предпоследната си стъпка (предпоследната стъпка). За да накарате вашия атлет да отиде вертикално... искате те да влязат с най-висока позиция. На предпоследната стъпка ще слезете от най-високата позиция до плоско стъпало – това е дълга стъпка. След това следващата стъпка е кратка стъпка. Извеждате бедрата си от (висока) позиция в по-ниска позиция. Тази кратка стъпка отнема ъгъла на излитане и бедрата ви вече са обърнати нагоре. Това създава ситуацията, в която спортистът не трябва да се опитва да скача. Биомеханиката им позволява да излязат от земята.
На по-ниските нива просто ги накарайте да помислят как да направят последните две стъпки наистина бързи. По принцип това означава, че те няма да достигнат. Те ще пренесат скоростта си в дъската. Спортистите от второ ниво, ще им кажем да отидат на това плоско стъпало на предпоследната стъпка и да се опитат да направят дълга, къса стъпка. Дългата стъпка е плоско стъпало.
На по-високите нива, особено наистина, наистина талантливо дете, което също е умно, което може да се справи, можете да го разбиете допълнително. Една от основните причини, поради които успях да скоча толкова надалече, че успях да взема скоростта си при излитането. И това, което направих, това, което наричам „бутане-дърпай-инсталация“, влизайки в предпоследната стъпка – отиваш на плосък крак, отиваш да губите скорост, защото прекарвате повече време на земята – но това, което искате да опитате и да направите, е да ограничите скоростта, която имате губят. Така че вие натискате тази предпоследна стъпка.
Издърпването идва от теглещото действие отгоре на това плоско стъпало. Това е като фиксиран лост. Точно преди кракът да удари земята, той се дърпа назад. Той се търкаля от петата към пръстите. Теглене натам.
Следващата част ще бъде растението. Растението не е възстановяване на висока пета, това е възстановяване на ниска пета до плоско стъпало и след това удар. Това е, което те издига от земята. Ударете лакътя назад (с помощта на противоположната ръка), удряйте коляното, свиване на рамене, повдигане на брадичката. Всичко върви нагоре. Така че, когато ударят дъската при контакт със земята, раменете са зад стъпалото. Но когато излитат, те са над горния крак. Бедра високи. Добра скорост. Ъгъл на излитане. Сила в земята. Това е причината за (дълги) скокове."
Съвети за дълъг скок – полет и кацане
Пауъл: След като напусне земята, естествената тенденция на тялото (е) да се обръща... Така че това, което искате да направите, е да блокирате и да се борите с това въртене напред. Удължете тялото, блокирайте ръцете, дръжте тялото издължено възможно най-дълго преди кацане... Така че искате да сте сигурни, че удряте (дъската) зад стъпалото и след това излитате над горната част на стъпалото и всичко върви нагоре.
Дръжте тялото си изправено, заемете позиция, когато влезете в кацането, в която не се навеждате, а заемете позиция, в която можете да повдигнете коленете, изпънете петите, ударете пясъка с петите и дръпнете настрани, за да се уверите, че дупето изчиства петите, или по европейски начин, където се удрят и дърпат, и загребват през.
Прочетете още съвети и упражнения за дълъг скок от Майк Пауъл.
