Když mi bylo sedm, prospal jsem zemětřesení o síle pět stupňů, zatímco moje rodina byla na dovolené v jižní Kalifornii. V časných ranních hodinách se náš hotelový pokoj prudce otřásl a probudil všechny kromě mě. Po této zkušenosti jsem se naučil, že mohu spát prakticky kdekoli a prostřednictvím čehokoli – dovednost, která se stala výjimečně užitečnou pro cestování v mých 20 letech. Papírově tenké hostelové postele nebo studené letištní podlahy byly jen zajímavými místy na spaní. Jednoho léta jsem dokonce jel 26 hodin autobusem, abych ušetřil peníze za letenky, přestože 500 z těchto mil jelo na prašné cestě plné výmolů. Nebyl to můj nejlepší noční spánek, ale pořád jsem spal.
Když jsem vstoupil do svých 30 let, něco se změnilo a všiml jsem si, že můj kdysi těžký spánkový režim se změnil v neklidné noci. I po doporučených osmi hodinách spánku jsem se probouzel vyčerpaný a nemohl jsem přežít den bez několika šálků kávy nebo zdřímnutí.
Můj lékař mi navrhl, abych začlenil změny životního stylu – od vysazení alkoholu přes vyzkoušení melatoninu po čtení, místo sledování televize před spaním. Některým tyto změny pomohly, ale stejně jsem většinu nocí ležel vzhůru, potýkal jsem se s úzkostnými myšlenkami a nemohl jsem vypnout mozek. Podrážděně jsem zíral do stropu a – jako poslední možnost – počítal ovečky.
Někdy loni na podzim jsem si stáhl aplikace pro dýchání a meditaci abych zjistil, jestli by mě někdo, nebo spíš mohl pomoci „navést“ ke spánku.
Někdy loni na podzim jsem si stáhl aplikace pro dýchání a meditaci abych zjistil, jestli by mě někdo, nebo spíš mohl pomoci „navést“ ke spánku. Dokonce jsem zaplatil za roční předplatné, abych měl přístup ke kompletní knihovně dechů a meditací v rozmezí od tří do 30 minut. Zoufalé časy, víš. Když jsem poprvé začal, neuvědomil jsem si, že dělám různé varianty boxového dýchání. Jednoduše jsem následoval hlas v aplikaci.
,
Technika používaná jednotkami Navy SEALs a také vysoce uznávaná v prostorech všímavosti a jógy, box dýchání – popř různé variace metody nádech, držení, výdech, držení — zklidňuje nervový systém a snižuje stres. Může také pomoci zmírnit úzkost a zběsilé myšlenky při snaze usnout.
„Boxové dýchání je technika, která vám pomáhá převzít kontrolu nad vašimi automatickými dechovými vzory a trénovat je dech pro optimální zdraví a výkon,“ říká Mark Divine, autor bestsellerů a bývalí příslušníci US Navy SEAL Velitel, v rozhovoru pro Forbes. Navy SEALs dlouho používali boxové dýchání k udržení klidu ve stresových a nebezpečných situacích, a to je se stávají stále populárnějšími ve wellness prostorech i kvůli zdravotním přínosům – jako je lepší spánek kvalitní.
„Dýchání je jednou z nejlépe doporučovaných přírodních pomůcek spánku a může být také užitečné pro ty, kteří bojují s nespavostí,“ tvrdí Jiná věc, aplikaci, kterou jsem si stáhl pro řízené dechové meditace. "Pravidelné praktikování dechových cvičení může pomoci regulovat hladinu energie, abyste mohli správně usnout."
A Studie Frontiers In Psychiatry z roku 2018 vysvětluje, jak „moderní frenetický životní styl“ vede k „chronicky zvýšenému stavu sympatiku“ – části našeho nervového systému, která řídí naši reakci „bojuj nebo uteč“. A to vede pouze k narušenému nebo neklidnému spánku. Místo toho musíme aktivovat parasympatický systém, abychom snížili srdeční frekvenci a krevní tlak. Krabicové dýchání v podstatě říká našemu nervovému systému: „Hej, jsi v bezpečí. Teď můžeš odpočívat."
Krabicové dýchání v podstatě říká našemu nervovému systému: „Hej, jsi v bezpečí. Teď můžeš odpočívat."
Měsíc jsem zkoušel dýchání v boxu, rozšířil jsem praxi o postříkání polštáře uklidňující mlhou na spánek a zapnutí červené světlo lampy. Všechno mi to připadalo směšně zinscenované a zpočátku mi chyběly dny, kdy jsem se zhroutil do postele a zavrtal se pod přikrývku, zatímco vysokorychlostní ventilátor tlumil všechny ostatní zvuky. Ale něco na této nové rutině uvízlo. Možná to bylo tím, že jsem si konečně odpočinul.
S boxovým dýcháním jsem byl nehybný, místnost tichá, kromě všudypřítomného hlasu jménem Harry mě ukolébával ke spánku. S rukama položenýma na břiše a tváří zalitou rudým světlem jsem se řídil jeho pokyny, abych se nadechl přes nosní dírky na počítání do čtyř, držet na čtyři a pak pustit nosem na počítání osm. Už po pár minutách jsem stejně jako já z dětství upadl do hlubokého a nerušeného spánku. Když jsem se ráno probudil, měl jsem pocit, že jsem na jiné planetě.
Od té doby používám boxové dýchání nebo nějakou variantu dýchání. Už je to pár měsíců a stalo se to nezbytnou součástí mé rutiny před spaním. I když ne každou noc potřebuji aplikaci, abych usnul, používám ji několikrát týdně, abych uklidnil své úzkostné myšlenky a uklidnil svůj nervový systém. V noci, kdy ho nepoužívám, intuitivně zpomaluji a prohlubuji svůj dech, když hlavou narazím na polštář.
Nejvýznamnější změnou, kterou jsem si všiml, je to, že si plně uvědomuji svůj dech. Pravidelně během dne cvičím hluboké výdechy, abych uklidnil svůj nervový systém, nebo když si uvědomím, že dýchám mělce a skrz hrudník místo břichem. Dýchání tímto způsobem má tolik neuvěřitelných výhod a především pomáhá zpomalit mé myšlenky, když se cítím ohromen. Zve mě, abych se také znovu spojil se svým tělem a cvičil více všímavosti a přítomnosti.
"Představte si krabici, zatímco se nadechujete na čtyři počty, držte nahoře na čtyři počty, vydechujte na čtyři počty a držte dole na čtyři počty."
Chcete si na vlastní kůži vyzkoušet spaní v boxu? doporučuji Jiná věc, aplikaci pro řízená sezení s uklidňující hudbou. Líbí se mi, že mají různé druhy dechových technik speciálně pro spánek (moje oblíbené jsou 4-4-8). Aplikace je zdarma s možností předplatného.
Krabicové dýchání je také snadné provádět sami. Jednoduše si představte krabici, zatímco se nadechujete na čtyři počty, držte nahoře na čtyři počty, vydechujte na čtyři počty a držte dole na čtyři počty. Sledujte každou stranu krabice s každou změnou dechu, dýchejte pouze nosními dírkami, když upadáte do hlubokého a klidného spánku.
Kayti Christianová
