Volejbal, na rozdíl od vytrvalostních sportů má tempo stop-and-go. To je dobrá věc, pokud jde o výživu, protože existuje dostatek příležitostí k jídlu a pití během zápasu, abyste se udrželi v chodu. Bez ohledu na to, jak skvělí jste ve volejbale, vaše úroveň energie a vaše schopnost zůstat silný po celý zápas budou klíčem ke skvělému výkonu.
Ať už hrajete zápas nebo celý turnajový den, musíte své tělo udržovat správně vyživené a hydratované, abyste mohli hrát co nejlépe. Vzhledem k tomu, že délka volejbalového zápasu se může značně lišit v závislosti na počtu setů potřebných k vítězství, musíte být vždy připraveni překonat tuto vzdálenost. Třísetový zápas může skončit za hodinu, ale pětisetový může trvat až tři hodiny. Ujistěte se, že jste připraveni na každou eventualitu.
Předvídejte své nutriční potřeby
Myšlenkou sportovní výživy je předvídat vaše potřeby v dohledné budoucnosti a poskytnout vašemu tělu správné živiny reagovat na požadavky, které od něj budete vyžadovat. Pokud budete zaostávat ve svých energetických zásobách, bude vašemu tělu chvíli trvat, než se vzpamatuje a vrátí se na správnou cestu. Hra na nikoho nečeká, takže vaše špatná výživa může váš tým stát hru. Ujistěte se, že rozumíte tomu, co vaše tělo potřebuje k výkonu na nejvyšší úrovni.
Mějte na paměti, že každý je jiný, a proto má jiné výživové potřeby. Věnujte pozornost svému tělu a jeho reakci na jídlo, které jíte. Cítili jste se na začátku hry dobře a pak došlo k výpadku energie? Jedli jste příliš brzy a zjistili jste, že máte hlad, když zaznělo první hvízdání? Způsobuje vám jídlo před zápasem křeče v břiše nebo steh v boku? Upravte podle toho svůj příjem a najděte kombinaci, která vám nejlépe vyhovuje.
Výživa herního dne
V den zápasu si nezapomeňte dát snídani, oběd a několik svačin během dne. Držte se libového masa, zeleniny a sacharidů, jako je chléb, těstoviny a ovoce. Držte se dál od potravin s vysokým obsahem zpracovaného cukru a vyhněte se všem novým potravinám, které jste v herní dny nezkusili.
Nejdůležitějším jídlem dne je jídlo před zápasem. To je to, z čeho bude vaše tělo během zápasu primárně čerpat, takže si jídla vybírejte s rozmyslem. Většina odborníků souhlasí s tím, že jídlo před zápasem byste měli sníst 2-3 hodiny před zápasem. Pokud si nejste jisti, jaký je váš ideální čas na přípravu před zápasem, zkuste se dvě a půl hodiny před zápasem najíst a poté mírně pozměňte čas pro následující zápasy, přičemž věnujte velkou pozornost tomu, jak vaše tělo odpovídá.
Protože volejbal vyžaduje hodně rychlého pohybu a výbuchy síly po dlouhou dobu, je nutné dodejte svému tělu dostatečné množství sacharidů, jako je ovoce, zelenina, celozrnné cereálie, chléb, těstoviny a nízkotučné Mléčné výrobky. Doplňte svou sacharidovou zátěž bílkovinami (libové maso, kuřecí, krůtí, rybí, odtučněné sýry, mléčné výrobky a vaječné bílky) a zeleninou a máte ideální jídlo před zápasem. Doporučený poměr je 50–65 % sacharidů, 10–25 % bílkovin a méně než 30 % zdravých tuků, jako jsou ořechy, ořechové máslo, rybí tuk, avokádo, sója a salátové dresinky na olejové bázi.
Tankování během zápasu
Šancí na doplnění paliva během volejbalového zápasu je spousta. Pokud zápas trvá dlouho nebo pracujete tvrději než obvykle, můžete spotřebovat všechny zásoby energie, které jste si před hrou sbalili.
Pokud máte pocit, že během hry potřebujete vzpruhu, může být vhodná chvíle sníst proteinovou nebo výživnou tyčinku. Většina těchto tyčinek je navržena tak, aby vám okamžitě dodala energii, zatímco skutečnému jídlu v tomto okamžiku bude trvat déle, než se přemění na energii. Ujistěte se, že energetická tyčinka, kterou si vyberete, má dobrý poměr sacharidů k bílkovinám. Dobrá volba má poměr alespoň 4:1 (sacharidy k bílkovinám).
Pokud vám jídlo během zápasu dělá nevolno nebo vám nesedí, můžete si obnovit energii správnou hydratací. Během hry pijte kromě vody také sportovní nápoj.
Sportovní nápoje obsahují draslík a sodík, které ztrácíte při pocení. Kalorie, které poskytují, se mohou postarat o některé svalové rozpady, které můžete pociťovat v průběhu dlouhého zápasu.
Hrát na volejbalovém turnaji je výrazně jiné než hrát jeden zápas. Místo ukládání sacharidů na dvouhodinový blok času, musíte jíst a pít způsobem, který vám umožní udržet si energii po celý den.
Ve většině turnajů budete mít jednu nebo dvě hry, po kterých bude následovat přestávka. Nezapomeňte si prostudovat svůj rozvrh, abyste si mohli naplánovat nejlepší časy k jídlu. Nejlepší je sníst dobrou a vydatnou snídani a po ní v průběhu dne svačinu s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou preclíky nebo bagel. Ovoce jako jablka, banány a pomeranče jsou také dobrým turnajovým občerstvením.
Přijímejte jídlo, když víte, že máte dostatek času na to, aby je vaše tělo zpracovalo. V ideálním případě budete chtít přijmout nějaké jídlo každé 2-3 hodiny. Jezte proteinové nebo výživné tyčinky pro rychlou energii, ale ujistěte se, že si kolem oběda, kdy máte volnou hodinu nebo dvě, dáte sendvič nebo něco vydatného. Jezte hned po skončení hry, abyste optimalizovali kapacitu svého těla ukládat sacharidy.
Pokud nemáte moc času, dbejte na to, aby vaše svačiny byly lehké. Hraní s plným žaludkem, když vaše tělo potřebuje strávit, vás zpomalí a ublíží vaší hře.
Zůstat hydratovaný
Udržujte se dobře hydratovaní po celý den a začleňte do vody nějaké sportovní nápoje, abyste si udrželi hladinu energie a zabránili tomu, aby vaše svaly křeče.
Jídlo po hře je často ignorováno. Jistě, většina z nás jí po zápase, protože jsme si vypěstovali chuť k jídlu. Ale to, co při tomto jídle jíte, je důležité, protože vám pomáhá ukládat sacharidy, což vám pomůže rychleji se zotavit.
Načasování tohoto jídla je také důležité. Měli byste jíst do jedné hodiny konec hry protože tehdy je vaše tělo nejúčinnější při ukládání sacharidů.
Kromě příjmu sacharidů brzy po skončení volejbalového zápasu nebo tréninku pomáhá také příjem bílkovin. Protein pomůže vašemu tělu ukládat sacharidy a napomůže vašemu procesu regenerace.
Měli byste začít hydratovat ve dnech před zápasem. Technicky vzato, pokud jste v sezóně pro volejbal, měli byste neustále hydratovat na tréninky, hry a turnaje. Když hydratujete na nadcházející zápas, začněte tím, že budete přijímat tekutiny večer před zápasem a celý den během dne zápasu. Hydratace udrží vaše tělo v chodu, udrží vaši energii a pomůže udržet vaše svaly v křečích. Budete vědět, že jste dobře hydratovaní, když má vaše moč světlou barvu.
Během zápasu může hydratace pomoci udržet vaši energii. Jak již bylo zmíněno dříve, během zápasu byste měli pít sportovní nápoj. Kalorie z nápoje vám pomohou dodat energii a také nahradit draslík a sodík, které jste ztratili. Voda samotná nemůže poskytnout to, co vaše tělo potřebuje.
Vypít celou láhev vody najednou není nejlepší způsob, jak dodat tělu hydrataci. Během aktivity se doporučuje vypít čtyři až osm uncí tekutiny každých 15 minut. To znamená, že během každé přestávky byste měli vypít několik polknutí vody. Rozložení příjmu tímto způsobem vám umožní vyhnout se pocitu podmáčení a umožní tělu metabolizovat tekutiny po celý zápas.
