Předsoutěžní tréninková rutina vyčerpání sacharidů

Předsoutěžní rutina kulturistiky s vyčerpáním sacharidů je navržena tak, aby napomohla procesu vyčerpání sacharidů soutěžních kulturistů podstoupit týden před soutěží. Obvykle, pokud je kulturistická soutěž v sobotu, možná budete chtít začít vyčerpávat své tělo o sacharidy sedm dní před sobotním představením (to znamená, že začínáte v pátek, který předchází pátku před událost).

Mějte na paměti, že tato rutina je individuální a má sloužit jako příklad. Na této úrovni by měl každý kulturista vědět, jak moc jeho tělo z hlediska tréninkového objemu zvládne. Existují však některé ukazatele, které by měly mít všechny rutiny pro vyčerpání kulturistiky společné:

• Stehna by měla být procvičena první den procesu vyčerpání sacharidů 8 dní před výstavou, následovaný hamstringy druhý den zpět třetí den a hrudník čtvrtý. Existuje pro to několik dobrých důvodů:
  • Velké svaly zadržují vodu poté, co jsou trénovány nejdéle.
    Proto tím tréninkové nohy 8 dní před kulturistickou soutěží zajistíme, aby nedocházelo v den výstavy k zadržování vody ve svalech nohou z důvodu regenerace.
  • Tréninkové nohy v první den zajistí maximální intenzitu.
    Jak se vyčerpáváte, energetické hladiny každý den klesají. Nastavením tréninkové rutiny tak, aby byly nejdříve procvičeny největší a náročnější svaly, se nejen ochráníte před nepřiměřenou vodou. retence způsobená tréninkem v den výstavy, ale také můžete využít toho, že v prvních dnech procesu vyčerpání sacharidů jsou energetické hladiny vyšší.
• Rozsah opakování by měl být 10-12 opakování na několika vícekloubových cvicích za účelem zachování hmoty, ale u většiny cviků s 15-25 opakováními (a více, pokud si přejete). Klíčem k této rutině není budování hmoty, ale její zachování a vyčerpání svalů ze zásob sacharidů. Čím lépe odvedete vyčerpání, tím úspěšnější bude vaše sacharidy, protože svaly se budou opravdu těšit na jejich vstřebání.
• Udržujte jej v rychlém tempu a odpočívejte ne více než 1 minutu u cvičení s rozsahem 10–12 opakování a 30 sekund u cvičení s rozsahem 15–25 opakování. Opět se zde snažíme vyčerpat, nikoliv budovat svalovou hmotu.
• Používejte různé cviky, abyste zasáhli svaly z každého úhlu. To je něco, co by se mělo provádět během celého tréninku přípravy na soutěž a mělo by pokračovat i během předsoutěžní rutiny vyčerpání. Svaly mají mnoho hlav a pro vítěznou soutěžní postavu musíme zajistit, aby byly pokryty všechny úhly.
• Nastavte si rutinu tak, abyste se soustředili na jednu hlavní část těla denně s možná menší svalovou skupinou abyste pokryli všechny úhly, které je třeba pokrýt, s trochou energie, kterou budete mít k dispozici. Na den paže, což by měl být poslední tréninkový den, můžete spárovat jak biceps, tak triceps, protože se jedná o malé svalové skupiny.

Pátek: Stehna/lýtka

Stehna

• Dřepy (střední postoj -šířka ramen) 3x10-12
• Dřepy (široký postoj) 3x10-12
• Leg Press (nohy blízko sebe) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Rozšíření nohou (Toes In) 3x20-25
• Prodloužení nohou (Toes Out) 3x20-25

Vnitřní/vnější stehna

• Abductor Machine 4x20-25
• Adductor Machine 4x20-25

Sobota: hamstringy/hýžďové svaly

Hamstringy

• Výpady 3x10-12
• Stiff Legged Dead-lift 3x10-12
• Stonky na nohy vleže 3x20-25
• Kudrnatá noha na jedné noze 3x20-25
• Stonky na nohy vsedě 3x20-25

Hýždě

• Butt Blaster 3x20-25
• Široký postoj Leg Press (tlak s patami) 3x20-25

Neděle: Zpět

Zadní

• Široká rukojeť vytažení zepředu 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Jednoramenné řady kabelů (vysoká kladka) 3x20-25
• Řady s nízkou kladkou 3x20-25
• Stahování tuhých paží s lanem 3x20-25
• Hyperextenze 3x20-25

Pondělí: Hrudník/lýtka

Hruď

• Sklon DB Press 3x10-12
• Pokles hrudníku 3x10-12
• Sklon DB Flyes 3x20-25
• Plochý lis DB 3x20-25
• DB Pulovry 3x20-25
• Křížky lanka (s nízkými kladkami) 3x20-25

Telata

• Zvedání lýtek vsedě 3x20-25
• Calf Press (Toes In) 4x20-25
• Lis na lýtka (prsty rovně) 4x20-25
• Calf Press (Toes Out) 4x20-25

Úterý: Delty/Pasti

Delty

• Laterální zvedání 3x10-12
• Široký úchop vzpřímené řady 3x20-25
• DB Shoulder Press 3x10-12
• Zadní Delt Machine 3x20-25
• Bent Over Laterals 3x10-12
• Zadní deltové řady (na T-bar Row Machine) 3x20-25
• Jednoramenné boční kabely 3x20-25
• Přední zdvihy 3x10-12

Pasti

• DB pokrčí rameny 4x20-25
• Close Grip Upright Rows 3x20-25

Středa: biceps/triceps

Biceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Sklon kudrlin 3x20-25
• Koncentrace kudrlinky 3x20-25
• Vysoká kladka se dvěma natáčkami 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Stlačení rovných tyčí 3x10-12
• Přitlačení lana 3x20-25
• Rozšíření tricepsů v leže v supersetu s:
  • Close Grip Bench Press 3x20-25
  • Bench Dips 3x20-25

Poznámky k tréninku

Trénink břicha lze provádět i později během dne, každý den, spolu s kardiovaskulární cvičení pomocí libovolné preferované kombinace pohybů. Rutina pro břišní svaly uvedená na další stránce je ta, která se mi vždy osvědčila. Toto je opět můj osobní, takže si jej můžete upravit tak, aby vyhovoval vašemu času a možnostem obnovy.

Břišní tréninková rutina

• Částečné sedy-lehy (jdi nahoru, dokud není váš trup 30 stupňů od podlahy) 3x selhání
• Knee-Ins 3xselhání
• Twisting crunches on Swiss Ball 3xselhání
• Ležící noha zvedá 3x selhání
• Swiss Ball Crunches 3xselhání
• Závěsná noha zvedá 3x selhání
• Upravené V-Up 3xselhání
• Cyklistické kliky 3x selhání

Poznámky k tréninku

Místo toho, abyste se soustředili na spoustu opakování na cvičení, soustřeďte se na tvrdé stahování svalů a každé opakování se počítalo. Vytvořte si dobrou mysl nad svalovým spojením, abyste sval izolovali a pociťujte pálení při každém opakování.

Proveďte rutinu kruhového tréninku od jednoho cviku k druhému, než si u posledního 60 sekund odpočinete. Pokud jste během předsoutěžní přípravy pilně trénovali břišní svaly, můžete být schopni hrát nepřetržitě.

Vzhledem k tomu, že se jedná o rutinu vyčerpání, můžete tento trénink břicha provádět každý den.

Doporučení pro kardiovaskulární cvičení

V závislosti na tom, jak se na tuto fázi díváte, doufejme, že vám projde jedno sezení 45 minut kardia v jiném čase než silový trénink. Můžete ho provádět hned po tréninku břicha. Pokud ještě nějaké máte tělesný tuk Chcete-li ztratit, možná budete muset udělat 45 minut dvakrát denně. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je udělat jednu první věc ráno hned po abs a další později odpoledne hned po závaží. Mějte na paměti, že pokud kulturistickou soutěž je vaším cílem, pak vám doporučujeme, abyste se spojili s dobrým trenérem soutěže, aby vás mohl nasměrovat správným směrem. I když není nemožné udělat kulturistickou soutěž na vlastní pěst, mít trenéra (zejména poprvé) eliminuje veškeré dohady z tak složitého úsilí.