I když většina dospívající věří že čím déle budou trénovat v posilovně, tím více kulturistických výsledků ve skutečnosti dosáhnou, kulturistické tréninky by neměly trvat déle než 1 hodinu, přičemž 45 minut je ještě optimálnější délka. Důvodem je to, že po 45-60 minutách intenzivního tréninku, hladina testosteronu začne klesat a hladina kortizolu začne stoupat. Není to dobrý scénář pro ty z nás, kteří by chtěli budovat svalovou hmotu a ztratit část tělesného tuku. Proto je posláním dostat se dovnitř a ven z tělocvičny; takže to znamená, že se během tréninku nemusíte stýkat.
Proto, abyste maximalizovali své výsledky, musíte být schopni efektivně zasáhnout každý sval během stanoveného času, s perfektní formou a správnou intenzitou. Kulturistické tréninky uvedené níže vás dostanou na správnou cestu.
Vzorové cvičební rutiny pro kulturistiku pro dospívající
Kulturistické tréninky uvedené níže budou začít na pravou nohu, jakmile projdete počáteční a střední fází kulturistiky.
Poznámky k tréninku
- Frekvence cvičení: Toto cvičení můžete provádět 3 dny a poté jeden den volna. Pokud potřebujete více času na zotavení z tréninku, můžete trénovat 2 dny a 1 den volna, přičemž další trénink zahájíte v pořadí následující tréninkový den. Hardgaineři nejlépe trénují v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek s volnými víkendy.
- Použijte perfektní formu: Ujistěte se, že u všech cviků používáte perfektní formu pro maximální stimulaci a prevenci zranění. Nikdy neobětujte formu, abyste přidali další váhu.
- Udržujte rychlé tempo: Mezi sadami odpočívejte 60 sekund.
Cvičení (A): Hrudník/ramena/triceps
Hruď
Tlak na šikmé lavici (střídejte s tlakem na šikmou činku každý druhý trénink) 4 sady po 12, 10, 8, 8 opakováních
Tlak na ploché činky (pokles hrudníku každý druhý trénink) 3 sady po 10-12 opakováních
Šikmé mušky 3 sady po 12-15 opakováních (každý druhý trénink střídejte s plochými muškami)
Ramena
Tlak na ramena s činkou (střídejte se se vzpřímenými řadami každý druhý trénink) 3 sady po 12, 10, 8 opakováních
Lateral Raises (střídání s Military Pressem každý druhý trénink) 3 sady po 10-12 opakováních
Bent Over Laterals (střídejte s Rear Delt Machine) 3 sady po 12-15 opakováních
Triceps
Triceps Dipy na paralelních tyčích (střídejte se s tlaky na lavičce Close Grip každý druhý trénink) 4 sady po 12, 10, 8, 8 opakováních
Tricepsové shyby s rovnou tyčí (střídejte s tricepsovými extenzemi nad hlavou při každém druhém tréninku) 4 sady po 10-12 opakováních.
Cvičení (B): Stehna/hamstringy/břišní svaly
Čtyřkolky
Dřepy (střídejte se s dřepy s širokým postojem) 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních
Leg Press (střídání s Hack Squats) 3 sady po 10-12 opakováních
Prodloužení nohou (střídání s prodloužením jedné nohy) 3 sady po 12–15 opakováních
Hamstringy
Stojací natáčení nohou (střídání s natáčením nohou v leže s nataženými prsty) 3 sady po 8–10 opakováních
Natočení nohou v leže se špičkami (střídat s natáčením nohou vsedě) 3 sady po 8–10 opakováních
Výpady (střídejte se s Step Ups) 3 sady po 12-15 opakováních
(Poznámka: Při výpadech a stupíncích přitlačte patami)
Břišní svaly
Závěsné zvedání nohou (střídavě s Knee-Ins) 4 sady po 10-15 opakováních
Kliky na cvičebním míči (střídavě s kliky na kole) 4 sady po 10–15 opakováních.
Cvičení (C): Záda/biceps/lýtka
Zadní
Přítahy se širokým úchopem dopředu (střídejte se přítahy se širokým úchopem dozadu) 4 sady po 8–12 opakováních
(Poznámka: Pokud se neobejdete bez pomoci, použijte natahovací asistenční stroj)
Reverzní shyby s těsným úchopem (střídavě s řadami na T-Bar) 3 sady po 10-12 opakováních
(Poznámka: Pokud se neobejdete bez pomoci, použijte natahovací asistenční stroj)
Řady s nízkou kladkou (střídejte se s řadami s jednou rukou každý druhý trénink) 3 sady po 12–15 opakováních
Biceps
Concentration Curls (střídejte se s Preacher Curls) 3 sady po 8–10 opakováních
Incline Curls (střídejte se s Incline Hammer Curls) 3 sady po 10-12 opakováních
Hammer Curls (střídejte se s High Pulley Curls) 3 sady po 12-15 opakováních
Telata
Zvednutí lýtek ve stoje (střídejte s Calf Press) 4 sady po 8-10 opakováních
Zvednutí lýtek vsedě se špičkami dovnitř (střídejte se zvednutím lýtek vsedě se špičkami ven) 4 série po 15-20 opakováních.
