Ať už jste v plavání nováčkem nebo se vracíte do bazénu po dlouhé nepřítomnosti, tyto plavecké tréninky vám pomůže vybudovat sílu a vytrvalost. S osmi týdny pravidelného cvičení se můžete stát lepšími plavci a připravit se na náročnější plavecké tréninky.
Než začnete
Tato plavecká cvičení jsou určena pro lidi, kteří již absolvovali plavecký kurz a vědí, jak plavat. Stejně jako u každého cvičení je dobré se nejprve poradit se svým lékařem, pokud máte nějaké známé zdravotní potíže nebo jste předtím necvičili. Tyto cvičební plány jsou určeny pro někoho, kdo dokáže uplavat alespoň 100 yardů nebo 100 metrů (v závislosti na bazénu, ve kterém se nacházíte).
Rozcvička před plaváním
Každý dobrý sportovec to ví protažení a zahřátí je důležité udělat před plaváním, protože připravují vaše tělo na trénink, který přijde, a pomohou snížit bolest po něm. Začněte zahřátím buď rychlou chůzí, nebo velmi jemným plaváním po dobu pěti minut.
Jakmile se zahřejete, pokračujte v protahování buď na palubě nebo v bazénu. I když budete chtít protáhnout každou hlavní svalovou skupinu, budete chtít věnovat zvláštní pozornost hornímu trapézu a levátoru. scapulae (které spojují váš krk a ramena), velký a malý pectoralis (váš hrudník) a latissimus dorsi (váš střední část zad).
Váš první plavecký trénink
Vaším prvním tréninkovým cílem je vybudovat si výdrž, což je doba, kterou můžete cvičit během každého tréninku. Pokrok se měří v délkách bazénu. V USA je 25 yardů běžná délka pro bazény v tělocvičnách, takže to použijeme jako referenční bod.
Jako začátečníci budete chtít začít v malém a postupem času narůstat. Pro váš první trénink stačí uplavat 100 yardů ve čtyřech úsecích nebo délkách, s přestávkami mezi každou délkou. Doba odpočinku se měří v nádechech. Na první trénink si mezi jednotlivými délkami věnujte tolik času, kolik potřebujete. Použijte jednoduchý přední kraul (také nazývaný volný způsob).
Většina plaveckých tréninků je založena na cvičení tři až pět dní v týdnu, podle toho, jak jste pokročilí. Pokud právě začínáte, cvičit dvakrát týdně první týden nebo dva je naprosto v pořádku. Cílem je pohodlně si zacvičit a začít si z toho dělat zvyk.
Stát se silnějším plavcem
Nyní, když máte základy, je čas zvýšit intenzitu plavání. Zde je osmitýdenní plán se třemi tréninky týdně. Předpokládejme délku 25 yardů.
- 1. týden (100 yardů): 4 x 25 s ne více než 20 dechovými přestávkami mezi délkami
- 2. týden (100 yardů): 4 x 25 s ne více než 15 dechovými přestávkami
- 3. týden (150 yardů): 6 x 25 s ne více než 20 dechovými přestávkami
- 4. týden (150 yardů): 6 x 25 s ne více než 15 dechovými přestávkami
- 5. týden (200 yardů): 8 x 25 s ne více než 15 dechovými přestávkami
- 6. týden (200 yardů): 1 x 50 s ne více než 20 dechovými přestávkami, následované 6 x 25 s maximálně 15 dechovými přestávkami
- 7. týden (250 yardů): 1 x 50 s ne více než 20 dechovými přestávkami; pak 8 x 25 s ne více než 15 dechovými přestávkami
- 8. týden (250 yardů): 1 x 50 s ne více než 15 dechovými přestávkami; pak 8 x 25 s ne více než 15 dechovými přestávkami
Tento plán je navržen pro poměrně agresivní postup. Pokud se potýkáte s většími délkami, nebojte se tomu přizpůsobit tréninky.
Tipy na plavání pro začátečníky
Nyní, když máte cvičební rutinu, mějte na paměti tyto tipy:
- Plavání je skvělé cvičení, ale není to jediné cvičení, které jako opravdový plavec budete potřebovat. Nezapomeňte udržovat techniku plavání pravidelnými plaveckými cvičeními.
- Abyste si vybudovali a udrželi svou celkovou fyzickou kondici, přidejte do svého tréninku nějakou silovou práci na suchu a strečink.
- Udržujte své tréninky poměrně krátké, ne více než 75 minut na relaci.
- Pokud se potřebujete kdykoli zastavit, abyste si odpočinuli, udělejte to, zvláště pokud se vám točí hlava nebo se vám točí hlava.
- Rozmanitost je klíčem k udržení zájmu o vaše cvičení, takže přidat nové výzvy do vaší rutiny každých šest až osm týdnů.
