Vědět, jak udělat centrum rozdělit je stejně důležité jako naučit se dělat přední split pro použití ve vašich gymnastických sestavách. Středový split využijete při seskocích rozkročmo, bočních skocích, přitisknout ke stojkám, stalders, flairs na hruškový kůňa váhy. Zde je návod, jak se dostat do skvělého rozdělení středu, počínaje protažením všech různých svalů, které budete používat.
Butterfly Stretch
Paula Tribbleová
Motýlí strečink působí na vnitřní stranu stehen, spodní část zad, boky a oblast třísel. Proces:
- Ze sedu se dotýkejte chodidly k sobě a pomalu roztáhněte kolena od sebe.
- Posuňte paty co nejvíce k tělu a zároveň jemně tlačte kolena dolů k podlaze.
- Udržujte správné držení těla tím, že budete držet záda rovně nahoru a dolů.
- Chcete-li zvýšit natažení, nakloňte své tělo dopředu tak daleko, jak jen můžete, držte záda rovná a natáhněte se za chodidla.
- Držte tento úsek po dobu 30 až 60 sekund najednou.
Pancake Stretch
Paula Tribbleová
Pancake stretch procvičuje vaše boky a spodní část zad. Dělá se to takto:
- Posaďte se na podlahu. Rozkročte si nohy tak široce, jak je to pohodlné.
- Udržujte nohy rovné a špičaté prsty.
- Předkloňte se tak daleko, jak jen můžete, držte záda rovná a natáhněte se co nejvíce ven.
- Držte tento úsek po dobu 30 až 60 sekund najednou.
Rozdělení pro začátečníky: obě kolena pokrčená
Paula Tribbleová
Další na řadě je rozdělení středu pro začátečníky:
- Začněte v kleku, s rukama na podlaze.
- Posuňte kolena co nejdále od těla a vytvořte přímku od jednoho kolena ke druhému.
- Udržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a přeneste váhu z rukou na lokty.
- Jemně pokračujte v pohybu kolen ven a zároveň pohybujte tělem co nejblíže k zemi. Vaším cílem je, aby vaše boky byly zcela ploché nebo na zemi.
- Držte tento úsek po dobu 30 až 60 sekund.
Začátečník Center Split: One Knee Bent
2008 Paula Tribbleová
Až se budete cítit pohodlně při provádění předchozího strečinku s oběma nohama pokrčenými, zkuste to pouze s jednou pokrčenou nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od pokrčeného kolena ke špičce rovné nohy.
- Nasměrujte prsty na nohou. Pomůže vám cvičit dobrou formu i při strečinku.
- Přepněte, která noha je rovná.
- Dělejte každou stranu 30 až 60 sekund.
Rozdělení úplného centra
2008 Paula Tribbleová
Nyní zkuste stejný strečink s oběma nohama rovně:
- Udržujte své tělo kolmo k nohám. Nechcete, aby vaše boky byly daleko vzadu nebo nakloněny dopředu.
- Udržujte kolena rovně a prsty na nohou.
- Požádejte přítele, aby vám jemně zatlačil na nohy, aby vám pomohl dostat se blíže k zemi.
- Pokud jste opravdu flexibilní, zkuste oversplit s nohou nahoře na podložce nebo i na kamarádce.
Posaďte se ve svém splitu
2008 Paula Tribbleová
Pokud dokážete udělat úplný split na zemi v předklonu, je čas to zkusit v sedě. To vám pomůže naučit se, jak vyhrnout boky nahoru, jako byste to dělali při skoku z obkročmo.
