Rozvoj úspěšných běžců na 400 metrů vyžaduje víc než jen výuku správné běžecké formy nebo chytré závodní taktiky. Nejdelší závod ve sprintu vyžaduje nejen rychlost, ale i rychlostní vytrvalost, takže běžci na 400 metrů musí trénovat jinak než ostatní sprinteři – a trenéři je musí během sezóny využívat moudře. Následující rada pro manipulaci s běžci na 400 metrů pochází z prezentace olympijského zlata z roku 1976 medailista Harvey Glance, udělený v roce 2015 na výroční akci Michigan Interscholastic Track Coaches Association klinika.
Kromě práce se základní rychlostí, kterou vykonávají všichni sprinteři během tréninku, Glance doporučuje, aby běžci na 400 metrů dělali vlastní formu intervalového tréninku. Všiml si například, že mnoho sprinterů běhá sestupné intervaly, počínaje tréninkovým během 400 metrů, po kterém následují běhy na 300, 200 a pak 100 metrů.
Běžecké tipy LaShawn Merritt.
„Bězec na 400 metrů pravděpodobně zvládne stejný trénink,“ říká Glance, „ale pak se vraťte nahoru: 100, 200, 300, 400. A také musíte jít na větší vzdálenost. Můžete jít na něco tak těžkého, jako je 600, 500, 400, 300, 200, 100. Protože jsou schopni to zvládnout, pokud jde o výdrž. A musí to zvládnout, protože uběhnou dvojnásobnou vzdálenost než běžci na 200.“
K provedení cvičení sportovec běží na 600 metrů, chodí na 600 metrů, běží na 500, chodí 500 a tak dále. Chůze mezi běžeckými intervaly umožňuje sportovci odpočívat při zachování vysoké tepové frekvence.
"Chceme, aby to srdce pumpovalo," vysvětluje Glance. „A čím více toho budou dělat, tím vyšší bude (srdeční frekvence) dosáhnout. A čím výš se dostane, tím lepší formu se dostanou. Není to nic jiného, než když běžec uběhne 800 metrů a mezitím běhají.“
Výuka mechaniky sprintu.
Sledování běžce na 400 metrů
Silní běžci na 400 metrů jsou díky kombinaci rychlosti a vytrvalosti často jedni z nejlepších atletů v atletickém týmu. To je dobře – ale je tu také nebezpečí, protože trenéři mohou být v pokušení běhat své atlety na 400 metrů příliš často, což vede k vyhoření nebo ještě horšímu.
„Jednou z největších chyb, kterých se můžeme jako trenéři dopustit při tréninku – zejména běžců na 400 metrů – je stát se fanouškem našeho sportovce,“ vysvětluje Glance. "Protože si myslíme, že mohou dělat cokoliv." A díky nim to vypadá dobře a vypadá to jednoduše. A myslíme si, že můžeme získat ještě jeden a ještě jeden a ještě jeden. … Musíme být chytří, zvláště s našimi špičkovými sportovci. Mluvím o těch, které používáme nejvíce. Sportovec má během roku jen tolik závodů. A nemůžete běžet člověka na 400 metrů, jako běháte člověka na 100 metrů. Ta kyselina mléčná a to pálení, pokaždé něco znamená. A na tom těle se to opotřebovává.“
Pro sprintery obecně a zvláště pro sprintery na 400 metrů „neexistuje rychlejší způsob, jak se zranit, než únava,“ dodává Glance. "Nejde o to, že by nebyli ve formě, ale o to, že toho udělali trochu moc." Pokud narazíte na vyšší rychlostní stupeň a jste unavení, vaše svaly na to nejsou připraveny."
Glance doporučuje během sezóny ne více než šest závodů na 400 metrů pro sportovce. To byl jeho plán, když trénoval olympijského vítěze na 400 metrů z roku 2012 Kirani Jamesová na vysoké škole i jako profesionál.
„Pro Kirani jsem měl každý rok plán,“ vysvětluje Glance. „A plán byl nikdy neuběhnout více než šest 400 metrů v průběhu roku na světové úrovni. Teď na vysoké škole, když pro mě běžel, jsem si musel dávat pozor, protože běžel na 4x1, běžel na 4x2, běžel na 4x4. Ale věděl jsem, že ho potřebuji na první zápas (v sezóně), ale co je důležitější, potřeboval jsem ho v červnu na (mistrovství). Ale ani tehdy nikdy víc než šest 400 metrů. Protože pokaždé, když se běží 400 metrů, chci, aby to bylo těch nejlepších 400 metrů... Protože tolik jich z nich dostanete jen během roku, než začnou ochabovat. Pokud během roku dosáhnete dobrých, solidních osm, devět, deset 400 metrů, (pak) se musíte bát příštího roku.
Běh sportovců na 400 metrů v kratších závodech
Pro trenéry, kteří chtějí během sezóny získat maximum bodů na závodech na dráze, a přitom udržet běžce na 400 metrů svěžího, zvažte, zda jej provozovat na kratších závodech. Během některých méně důležitých mítinků může například běžec na 400 metrů soutěžit v běhu na 100 místo na 400 nebo ve štafetě na 4 x 100 metrů místo na 4 x 400. "Pamatujte," říká Glance, "100 nebo 200 metrů pro 400metrové lidi, to je hrací doba."
Ale i u kratších závodů, varuje Glance, má každý běžec své limity.
„Můžete být v pokušení říct: ‚Jen běží sto, to jim neublíží.‘ Ale ano, pokud jich během sezóny udělají 20. Užívají si 100 nebo 200, protože to není 400. Ale stejně je třeba být opatrný. Možná se ptáte: ‚Proč můj běžec na 400 metrů nejde na konci sezóny rychleji než na začátku?‘ Jen se tím tak nějak ověřte.“
4 x 400metrové reléové hroty
Glance opět používá jako příklad Jamese a poznamenává, že „poběží Kiraniho na 200 metrů, jen aby pracoval na rychlosti. Bohužel, když přejdete na další úroveň, neexistují žádné štafety, které byste mohli běžet na mezinárodních závodech. Nemají je, ledaže by je někdy přihodili na konci setkání, a to je možná dvakrát ročně. Ale když se snažíte získat body (během středoškolské nebo vysokoškolské sezóny), musíte držet krok s tím, co dělají vaši sportovci, pokud jde o otevřených 400 metrů a 4x4.“
A konečně, Glance připomíná trenérům, že závody během závodů by měly být zváženy při plánování tréninkových plánů vašich sportovců. Ve skutečnosti by se neměla brát v úvahu pouze skutečná vzdálenost, ale zvýšená intenzita soutěžního závodu by měla být také započítána do tréninkového listu každého sportovce.
- „Střety tratí by měly sloužit jako součást vašeho tréninku. Ve vašem týmu není žádný sportovec, pokud se chystají na trať, nevynaloží maximální úsilí. K tomu slouží track meets. A to počítá s opotřebením vašeho těla. … Není lepší způsob, jak dělat rychlostní práci než na závodním setkání. Protože na setkání na trati je to maximum. A to se počítá."
