Nerovnoměrný růst svalů nebo svaly na jedné straně těla rostou více než na druhé, je normálním problémem v kulturistice, který začínají začínáme setkání. Zde je několik doporučení, jak se s tímto problémem vypořádat, s ukázkou kulturistické rutiny jak opravit nerovný hrudník a ramena.
Zkontrolujte svůj formulář
První věc, kterou musíte udělat, je zkontrolovat formulář. Když jste a začátečník, silnější strana (obvykle ta pravá, pokud jste pravák, i když tomu tak není vždy) má tendenci dělat více práce než ta druhá, což vede k neúměrnému rozvoji.
Způsoby, jak to opravit:
- Cvičte dokonalou formu: Zajištěním správné formy nejenže zajistíte, že to dělají cílové svaly práce, ale také to, že obě strany vyvíjejí stejné množství síly jako pohyb, a tím zabraňují nerovnováha.
- Soustřeďte se na aktivaci svalů slabé strany: Při provádění pohybu se opravdu soustřeďte na používání a mačkání svalů vaší slabé strany k přesunu váhy. Tato extra koncentrace zajistí, že vaše dominantní strana není ta, která dělá práci.
- Provádějte další sady jednostranných pohybů, abyste zamířili pouze na nedostatečně vyvinutou oblast: Provedení několika sérií navíc, které se zaměří pouze na vaši slabou stránku, naučí vaše tělo lépe aktivovat svalových vláken té strany.
Ukázka kulturistických rutin, které řeší nerovnováhu
Rutina hrudníku:
- Nadmnožina:
- Tlak na šikmé lavici, čtyři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranný tlak s činkami, čtyři sady po osmi až 12 opakováních; ujistěte se, že činka není příliš těžká, protože se musíte vyrovnat
Nadmnožina: - Poklesy hrudníku, tři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranné šikmé mušky, tři sady po osmi až 12 opakováních
Rutina ramen
- Nadmnožina:
- Jednostranné boční zvedání, tři sady po 12 až 15 opakováních
- Vzpřímené řady, tři sady po osmi až 12 opakováních
- Nadmnožina:
- Ohnuté postranní strany, tři sady po 10 až 12 opakováních
- Jednostranný tlak na ramenní činku, tři sady po 12 až 15 opakováních
Rutinní poznámky: Mezi supersety odpočívejte pouze 1 minutu a sledujte, jak tyto zaostávající oblasti rostou.
Pokud je celá strana těla nerovná
Pokud je jedna strana těla viditelně vyvinutější než druhá, jak se to často stává sportovcům, kteří cvičí sporty, jako je bowling, kde se používá převážně jedna strana, věnujte celé tréninky cvičení pouze slabších boční.
Níže uvedené ukázkové kulturistické tréninky ilustrují, jak nastavit jednostrannou kulturistickou rutinu. V tomto příkladu je zaměřena levá strana těla, za předpokladu, že pravá strana je rozvinutější.
Cvičení A: Hrudník/záda/biceps/triceps (pondělí)
Cvičení B: Delty/stehna/hamstringy/lýtka (úterý)
Vypnuto (středa)
Cvičení C: Hrudník/záda/biceps/triceps (čtvrtek)
Cvičení D: Delty/stehna/hamstringy/lýtka (pátek)
Vypnuto (víkend)
Tréninky A a B procvičují obě strany těla stejně, zatímco tréninky C a D by měly sestávat pouze z jednostranných pohybů pouze pro levou stranu. Podívejte se na ukázkové jednostranné tréninky níže:
Cvičení C:
- Jednostranný tlak s činkami, čtyři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranný tlak na ploché činky, čtyři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranné stahování (použijte kladku), čtyři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranná řada s činkami, čtyři sady po osmi až 12 opakováních
- Koncentrace curl, tři sady po osmi až 12 opakováních
- Kladivo curl, tři sady po osmi až 12 opakováních
- Triceps pushdown (použijte kladku; dlaň směřuje dolů), tři sady po osmi až 12 opakováních
Cvičení D:
- Jednostranný tlak na ramena, tři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranný zadní deltový stroj, tři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranné boční zvedání, dvě sady po osmi až 12 opakováních
- Výpady (pouze levá strana), čtyři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranný leg press (pouze levá strana), tři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranné extenze nohou, dvě sady po 8 až 12 opakováních
- Jednostranné stočení nohou, čtyři sady po osmi až 12 opakováních
- Jednostranný tlak na lýtka, tři sady po osmi až 12 opakováních
Poznámky k tréninku: Mezi sériemi odpočívejte pouze 1 minutu.
o autorovi
Hugo Rivera, průvodce kulturistikou a fitness trenér s certifikátem ISSA, je celostátně známým nejprodávanějším autorem osmi knih o kulturistika, hubnutí a fitness, včetně „Bible Body Sculpting pro muže“, „Bible Body Sculpting pro ženy“, „The Hardgainer's Bodybuilding Handbook“ a jeho vlastnoručně vydaná e-kniha „Body Re-Engineering.“ Rivera je také národní NPC naturální kulturistika na národní úrovni. mistr. Dozvědět se víc o Hugo Rivera.
