Det længdespring kan lige så nemt hedde "løb og hop" eller "sprint og hop", fordi den faktiske hoppe er kun en del af processen. Ja, der er teknikker til at skubbe af brættet, til at flyve over pit og til at lande. Men selvom disse teknikker er vigtige, kan de kun maksimere din distance, baseret på din starthastighed. Når du først er i luften, er der kun en vis afstand, du kan rejse, baseret på det momentum, du fik under indflyvningsløbet, uanset hvor gode dine fly- eller landingsteknikker er. Det er derfor, der er en historie med store sprintere, fra Jesse Owens til Carl Lewis, som har udmærkede sig ved længdespring. Succesfulde springere forstår, at hvert virkeligt lange spring begynder med et hurtigt, effektivt tilgangsløb.
Opsætning af tilgangen
Der er forskellige måder at bestemme starten på indflyvningsløbet. En metode er at stå med ryggen til pit med hælen på din non-takeoff fod på forkanten af brættet. Løb frem det samme antal skridt, som du vil bruge til tilgangen, og marker det foreløbige udgangspunkt. Foretag flere tilgange fra det foreløbige sted, og juster derefter dit udgangspunkt efter behov for at sikre, at dit sidste skridt rammer startbrættet.
Alternativt kan du indstille et udpeget startpunkt på banen og løbe fremad. Hvis din tilgang vil være 20 skridt lang, skal du markere placeringen af dit 20. skridt. Gentag øvelsen flere gange for at bestemme din gennemsnitlige afstand på 20 skridt. Hvis den gennemsnitlige afstand er 60 fod, skal du placere en markør 60 fod fra forsiden af startbrættet for at begynde indflyvningen.
Husk, at en kraftig mod- eller medvind kan påvirke tilløbet. Hvis du for eksempel løber med vinden, skal du bakke lidt op om dit startsted.
Længden af tilgangen vil variere for hver deltager. Målet er at ramme startbrættet med maksimal hastighed, mens du stadig er under kontrol. Hvis du rammer den maksimale hastighed ved 10 skridt, hjælper det ikke at tage to skridt mere, for du sænker farten og springer ikke så langt. Derfor vil unge længdespringere have kortere tilgangsløb. Efterhånden som de får styrke og udholdenhed, kan de forlænge deres tilgange for at opbygge mere momentum. En typisk high school-springer vil tage omkring 16 skridt.
Forskellige trænere har forskellige tanker om det første skridt. Nogle foretrækker at bruge startbenet, andre det modsatte ben. Unge længdespringere ønsker måske at prøve begge metoder for at se, hvilken der føles bedst.
Approach Run – Kørsels- og overgangsfaser
Drive Phase er lidt som en langsommere sprintstart, men uden blokke. Fra en stående start, kør fremad, hold hovedet nede, med armene pumpende højt. Hver af de fire tilgangsløbsfaser varer fire skridt i en 16-trins tilgang.
Begynd at løfte dit hoved og hæv dig gradvist i en oprejst løbestilling for at starte overgangsfasen. Ved slutningen af overgangsfasen bør du være i ordentlig sprintform og holde øjnene op, mens du fortsætter med at accelerere.
Approach Run – Angrebsfase og sidste trin
Angrebsfasen er, hvor alle dine anstrengelser går til sprint. Din krop er allerede oprejst, dine øjne er rettet mod horisonten - kig ikke efter brættet - men du er endnu ikke begyndt at forberede dig til takeoff. Løb hårdt og let på fødderne, mens du bevarer den korrekte, kontrollerede spurtteknik og fortsæt med at opbygge fart.
Samlet set bør tilgangen gennem de første tre faser indeholde gradvis, konsistent, kontrolleret acceleration.
Når du begynder de sidste trin, er ideen at bringe maksimal hastighed ind i bestyrelsen, men stadig være under kontrol. Hold hovedet oppe. Hvis du kigger ned på tavlen, mister du fart. Regn med, at dine træningssessioner hjælper dig med at etablere ensartede skridt, så du rammer brættet og undgår at besmitte.
Land fladt på det næstsidste trin. Stræk en smule længere på dette skridt, for at sænke dine hofter og dit tyngdepunkt, og for at placere dit tyngdepunkt bag din forreste fod. Skub fast med din flade fod, og gør derefter det sidste trin en smule kortere end gennemsnittet.
Afgang
Generelt starter en højrehåndet længdespringer med venstre fod. Nye jumpere ønsker måske at prøve begge dele, hvilken stil der fungerer bedst. Når du rammer startbrættet, vil din krop faktisk læne sig lidt bagud, med din fod foran, dine hofter lidt bagud og dine skuldre et stykke bag dine hofter.
Når du planter startfoden, skal du kaste din modsatte arm tilbage og løfte din hage og hofter, mens du skubber af brættet. Dine arme og frie ben bevæger sig opad. Dit tyngdepunkt, som var bag din førende fod på næstsidste trin, bevæger sig foran din førende fod ved start. Startvinklen skal være mellem 18 og 25 grader. Fortsæt med at fokusere direkte fremad; kig ikke ned i pit.
Flyvning – skridtteknik
Uanset hvilken flyveteknik du bruger, er ideen at bevare fremadgående momentum uden at lade din overkrop rotere fremad og bringe dig ud af balance.
Skridtteknikken er lige, hvad det lyder som - dybest set et forlænget skridt. Dit startben forbliver tilbage, med dit ikke-startben peget fremad og dine arme højt. Når du kommer ned, bevæger dit startben sig fremad for at slutte sig til det andet ben, mens dine arme roterer frem, ned og tilbage. Armene bevæger sig derefter fremad igen, mens du lander.
Flyvning – hængeteknik
Som med alle flyvestile, sparker ikke-startbenet fremad, efter du skubber fra brættet. Lad ikke-startbenet falde ned til en lodret position, mens startbenet bevæger sig fremad til en lignende position. Dine arme skal strækkes over dit hoved for at forhindre dig i at vippe fremad. Lige før spidsen af din flyvning, bøj dine knæ, så dine underben er omtrent parallelle med jorden. Når du når spidsen, spark dine ben fremad, så hele dine ben er nogenlunde parallelle med jorden, mens du bringer dine arme frem og ned. Sørg for, at dine hænder er over dine ben, når du lander.
Flyvning – Hitch Kick
Denne stil er som at løbe i luften den første halvdel af dit fly. Den naturlige fremadgående bølge af benet, der ikke starter, er som det første "skridt" i luften. Bring det ned og tilbage, mens du løfter dit startben med et bøjet knæ og sparker det fremad. Ved spidsen skal dine hænder være højt over dit hoved, dit startben skal pege fremad, ca parallelt med jorden, med dit ikke-startben under dig og dit knæ bøjet så langt som det vil gå komfortabelt. Efterlad dit startben på plads, spark ikke-startbenet fremad, mens du går ned, mens du svinger dine arme fremad, nedad og derefter bag ryggen. Træk dine arme frem, når du lander.
Landing
Afstand måles ved den del af din krop, der kommer i kontakt med gruben tættest på startlinjen – ikke den første del af din krop, der rammer sandet. Med andre ord, hvis dine fødder rammer først, foran dig, så rører din hånd pit bag dig, din afstand vil blive markeret på det punkt, din hånd rammer. Uanset hvilken flyvestil du bruger, skal du sørge for at lande fødderne først – med fødderne strakt så langt ind foran dig som muligt – uden at nogen anden del af din krop rører pit bag originalen mærke.
Når dine hæle rører hulen, skal du trykke dine fødder ned og trække dine hofter op. Denne handling, kombineret med momentum fra din start, skal bære din krop forbi mærket, hvor dine hæle rørte ned.
Resumé
En succesfuld længdespringer har en unik kombination af talenter, der ville få mange springere til at lykkes i en række forskellige atletikbegivenheder, såsom sprint, hækkeløb og de andre spring. Selvom der ikke er nogen erstatning for hastighed, er ren hastighed uden kontrol og en konsekvent tilgang ikke nok. Det betyder, at længdespringere skal kombinere fysiske gaver med mange timers træning for bogstavelig talt at hæve sig over konkurrencen.
