Har du prøvet at få dine splits men kan bare ikke helt komme til gulvet? Føler du, at din stretch-rutine kunne bruge et lille ansigtsløft?
Balletdansere har et hemmeligt værktøj, når det kommer til fleksibilitet: barren. At bruge en balletstang til at strække kan virkelig hjælpe med at forbedre din fleksibilitet. Bare pas på ikke at lægge for meget vægt på barren.
Prøv følgende strækninger ved hjælp af en barre. Pas på ikke at presse dig selv for langt for tidligt. Tag dig god tid og mærk virkelig hver strækning. Ved at udføre disse stræk et par gange hver uge, bør du have dine splits, før du ved af det.
Stræk til siden
Jamie Grill/Getty Images
Placer det ene ben på barren. Hold dit ben lige, ræk over dit ben med din modsatte arm. Sørg for at holde dit fremmøde og hold dine hofter firkantede. Hold et par sekunder, og sørg for at trække vejret gennem strækket.
Stræk i Straddle
Skub dit arbejdsben langs barren så langt som muligt uden at føle smerte. Prøv at gå ind i en perfekt straddle split position, eller endda en
Omvendt Straddle Stretch
Skub dit arbejdsben langs barren i den modsatte retning. Hold dine ben lige for virkelig at mærke et godt stræk gennem dine hofter.
Stræk over bøjet ben
Denne position vil hjælpe med at strække dine eksterne rotatorer, de seks muskler omkring hofterne. At holde disse muskler tabe vil forbedre din viser sig.
Bøj dit arbejdsben med din ankel hvilende på barren. Hold dine hofter firkantet og bøj frem mod din fod. Sørg for at holde dine ben vendt ud. Du skal virkelig mærke dette stræk hen over balderne.
Stræk bagud
Ret dit højre ben og træk dine hofter op mod din fod. Hold let i barren med venstre hånd, ræk op og tilbage med højre arm. Mærk et godt stræk i hele ryggen. Sørg for at holde dine skuldre afslappede, mens du strækker dig bagud, og hold dine hofter firkantede.
Forlæng benet
Hold barren med venstre hånd, og stræk dit højre ben til siden. Vikl din højre hånd rundt om ydersiden af din fod for at få støtte. Hold dine hofter firkantede foran og dine knæ og ryg lige.
Stræk fremad
Bliv ved med at holde din højre fod og bøj frem i hofterne. Hold dit bryst løftet og din ryg og knæ lige.
Stræk bagud
Hold benet i forlængelse, stræk bagud. Prøv at holde begge knæ lige og husk at pege med foden.
Hold benet i forlængelse
Kvadre dine hofter fremad, mens du bringer benet til brystet. Hold dine knæ lige og bryst løftet.
Forlæng benet bagved
Ræk tilbage og tag fat i det ene ben bagfra med den samme arm. Prøv at trække din fod mod dit hoved, og pas på ikke at overstrække din ryg. Prøv at rette dit arbejdsknæ så meget som muligt. Sørg for at holde dit stående ben lige og dit bryst løftet.
Stræk i holdning
Denne strækning vil hjælpe med at forbedre din holdning. Skub din arm ned til knæet på dit arbejdende ben, indtil du er i holdningsposition. Træk dit knæ opad mod loftet. Prøv at holde dine hofter firkantede og brystet løftet.
Stræk fremad
Mens du holder arbejdsbenet i stilling, skal du slippe brystet og mærke strækket i dine ben. Hold dit stående knæ lige og foden af dit arbejdende ben pegende.
Stræk i Penchee
Til sidst rettes dit arbejdsben til arabesk penchee. Stræb efter at nå en perfekt lodret position med dine ben, med begge knæ lige. Brug din frie arm til at hjælpe med at flytte dit ben på plads. Hvis det er muligt, så tjek dit billede i spejlet for at se, hvor tæt du er på en perfekt penchee.
