Tilståelse: Jeg kan ikke lide at sove. Og jeg har aldrig fulgt en konsekvent søvnplan. Som teenager hadede jeg at gå i seng, men var spændt på at stå op og starte min dag før resten af husstanden. Som voksen må jeg slæbe mig selv i seng, selv når jeg er drænet, og ved, at jeg virkelig kunne bruge lidt hvile. Jeg falder hurtigt i søvn, men jeg bliver vækket af en knappenålsdråbe. Heldigvis giver den mindste smule lukkede øjne mig mulighed for at vågne, før min alarm begynder at skrige. De fleste dage føler jeg mig udhvilet nok til at trives indtil tidlig eftermiddag, hvor jeg ofte døser hen ved min computer.
Min mand hopper dog på sin computer klokken 21.30. og stopper et par timers arbejde, før han afslappet slentrer i seng på en rimelig time. Han er stort set i stand til at sove igennem hvad som helst. Han er langsom til at rejse sig (bortset fra fiskeri eller ferier) og har konstant energi hele dagen. Han løber endda om aftenen, når han kommer hjem fra arbejde, lige omkring når jeg prøver hårdt på at tømme energien til at lave aftensmad.
"Vores individuelle behov for Zzzs og daglige produktivitetsvinduer repræsenterer vores kronotyper - eller indgroede søvn- og vågnemønstre."
Vores ægteskabelige søvnforskelle og energiniveauer i dagtimerne er ikke blot et resultat af vores forældres pålagte barndoms søvnplaner eller endda nogle dårlige kollegiale vaner. Nix. Vores individuelle behov for Zzzs og daglige produktivitetsvinduer repræsenterer vores kronotyper - eller indgroede søvn- og vågnemønstre. Det viser sig, at min mand er en bjørn, og jeg er en delfin... mere om disse etiketter senere.
Hvad er en kronotype?
Når nogen omtaler sig selv som en "early bird" eller "natugle", refererer de til deres kronotype - de ved det måske ikke.
"Når nogen omtaler sig selv som en 'early bird' eller 'natugle', refererer de til deres kronotype - de ved det måske ikke."
Selvom kronotyper kunne betragtes som en tæt slægtning til en døgnrytme, når det kommer til søvnsnak, er begreberne kronotype og døgnrytme ikke udskiftelige. Miljøfaktorer som støj og lys kan påvirke døgnrytmen (det er derfor, vi placerer nyfødte i nærheden af lyse vinduer om dagen og holder vores soveværelser mørke og stille om natten). Vores døgnrytmer kan også tilpasses og trænes til et nødvendigt søvnskema - som for læger, sygeplejersker, førstehjælpere og andre skifteholdsarbejdere, der kan blive pålagt at tage nathold.
Vores kronotyper er det derimod tilskrives genetik og er næsten umulige at justere. Det betyder ikke, at vi er født med en kronotype, der aldrig vil ændre sig. Fra fødslen til vores teenageår bevæger vi os gennem kronotypefaser, hvilket tyder på, at vores alder også spiller en rolle i, hvilken kronotype vi er. Det har der endda været snak om geografisk placering kan også påvirke en persons eller befolknings kronotype på grund af afvigelser i dagslystimer og ækvatorial nærhed. Vores kronotype siges dog at blive stabil i vores tidlige 20'ere og forblive i 30 til 40 år, indtil vores midt til slutningen af 60'erne, når den vender tilbage.
"At kende din kronotype kan også hjælpe med at guide de bedste tidspunkter til at udføre visse aktiviteter i løbet af dagen - fra intimitet til træning."
Hvorfor betyder alt dette noget? At identificere din kronotype, når den er i den stabile periode og lære at arbejde med den i stedet for imod den, giver kraftfuld biohacking-indsigt i, hvordan du får den mest genoprettende søvn. At kende din kronotype kan også hjælpe med at guide de bedste tidspunkter til at udføre bestemte aktiviteter i løbet af dagen - fra intimitet til træning.
"Hvis du forstår, hvad din kronotype er, så ved du, hvad din hormonplan er, hvilket bliver afgørende vigtigt for alle aktiviteter, du laver i løbet af dagen," siger Dr. Micheal Breus, dobbelt bestyrelsescertificeret klinisk psykolog og klinisk søvnspecialist og forfatter til "The Power of When", en bog om at opdage din kronotype og få den til at fungere for du.
Hvad er de forskellige kronotyper?
Mens vi lægfolk har været under indtryk af, at der kun var to kategorier - morgenmenneske eller natmennesker - kan der være op til seks identificerbare kronotyper (og endnu mere med forskellige modeller og klassifikationer). Til dette stykke fokuserede jeg på de fire mest populære kronotyper foreslået af Dr. Breus, som navngav typerne baseret på søvnmønstrene for løver, bjørne, ulve og delfiner.
Løver
I naturen elsker løver at sove, men de er kendt for at være tidlige morgenjægere. Som en kronotype er løver de tidligt i seng, tidligt-opståede mennesker, ellers kendt som "early birds". Løver udgør 20 procent af befolkning og er energiske gåpåtagere, der kan lide at være aktiv i de små timer om morgenen, uanset om de skal på arbejde eller til dyrke motion. Men forvent ikke, at en løve deltager i et middagsselskab sent om aftenen. De trænger til en tidlig sengetid. Det her undersøgelse indikerer, at løver har en tendens til at klare sig bedre akademisk end andre kronotyper. Ifølge Dr. Breus er Lions også ofte til sundhed og fitness. Løve kronotyper kan være over-achievers, der kan lide at være den bedste til alt. De har også en tendens til at være gode ledere.
Det ideelle tidspunkt for løver at...
- Søvn: 21.00-05.00
- Motion: Tidlig morgen
- Koffeinindtag: Ca. 90 minutter efter opvågning
- Mest produktive: Før kl
Bjørne
Bjørne er den mest almindelige kronotype og betragtes ikke som tidlige opstandere eller natugler. De falder et sted imellem. Bjørne sover dybt i naturen, og udover dvale kan de være aktive hele dagen. Bjørnekronotyper kan være lidt gnavede om morgenen. Alligevel har de masser af energi til aktiviteter i dagtimerne, når de først dukker op fra det grogginess og er generelt til natteaktiviteter. En 9-til-5 arbejdsplan blev lavet for Bear kronotyper. Bjørne har brug for otte timers eller mere lukkede øjne for at opretholde energiniveauet, og de føler måske aldrig, at de får nok søvn. Ifølge Dr. Breus "får disse mennesker arbejdet gjort" og er sympatiske, udadvendte og venlige - undgår konflikter, når de kan.
Det ideelle tidspunkt for bjørne...
- Søvn: 10 eller 22:30-7 eller 8 om morgenen.
- Motion: Frokostpause eller tidlig eftermiddag
- Koffeinindtag: Kig forbi kl.
- Mest produktive: Sen morgen
Ulve
Chrono Wolves er natugler, der udgør cirka 15-20 procent af befolkningen. Ulve er de mere nataktive folk, der kommer ind i deres rille mellem middag og kl. men få et udbrud af energi i aftentimerne, gå sent i seng, og kan nemt sove til middag næste dag, når det er tilladt luksus. Ifølge Dr. Breus har Wolves en tendens til at være kreative sent om aftenen, som tænker ud af boksen og får arbejdet gjort, mens andre sover. Ligesom deres vilde modparter er ulve ofte indadvendte problemløsere, der har en tendens til at holde sig for sig selv, men er åbne over for at tage risici.
Det ideelle tidspunkt for ulve at...
- Søvn: Efter midnat – mellem 7.30 og 9.00 for almindelige arbejdsdage (ellers mellem 10.00 – middag!)
- Motion: Sen eftermiddag til aften
- Koffeinindtag: Begræns koffein til 1x/dag på den tidligere side
- Mest produktiv: Sen eftermiddag – tidlig aften (Fokus på hverdagsligt travlt arbejde indtil mindst middag)
Delfiner
Delfiner er den sjældneste og mest komplicerede kronotype, der udgør cirka 10 procent af befolkningen. I naturen sover delfiner med den ene halvdel af deres hjerne ad gangen, så de fleste delfinkronotyper kæmper for at "slukke det" og finde et sundt søvnmønster. Delfiner beskrives ofte som indadvendte, intelligente og betænksomme, men også ængstelige og højspændte. De kan besidde en stærk arbejdsmoral og stor opmærksomhed på detaljer, men på bagsiden er de følsomme sovere - selv til tider søvnløse. Delfiner er tidlige op, men vågner normalt ikke op med meget energi. De ville have gavn af en yoga eller medicin før sengen for at stille deres tanker.
Det ideelle tidspunkt for ulve at...
- Søvn: 23:45-06:15
- Motion: Om morgenen for et boost af energi og for at fokusere tankerne
- Koffeinindtag: Undgå koffein efter middag og stimulanser af enhver art om aftenen
- Mest produktive: Ca. 10.00-14.00. Ville have gavn af en tidlig eftermiddag power nap!
Hvilken kronotype er jeg?
Det første skridt til at finde din kronotype er at tænke på dine søvnmønstre og energiniveauer i løbet af dagen. Hvornår er du mest opmærksom? Energisk? Træt? Hvornår får du gjort dit bedste arbejde?
"Det første skridt til at finde din kronotype er at tænke på dine søvnmønstre og energiniveauer i løbet af dagen."
Nogle mennesker finder det tydeligt, hvilken kronotype de passer til, bare ved at læse beskrivelserne. Men hvis det ikke er dig, er der andre måder at fastgøre, hvilken kronotypekategori du falder ind under. Sleepdoctor.com tilbyder en online quiz der er kort og gratis. Der er et mere involveret spørgeskema her: Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ). Du kan også finde et lokalt søvnlaboratorium til at hjælpe, hvor de kan overvåge din temperatur over en periode for at tune ind på din krops subtile spor.
Hvis du har eller er villig til at investere i en bærbar overvågningsenhed, kan du få værdifuld indsigt i dit søvnmønster. Efter 90 dages sporing af din søvn, en Oura Ring vilje estimere din kronotype og foreslå din ideelle søvnplan.
Det er vigtigt at bemærke, at du ikke behøver at passe 100% af kronotypens karakteristika for at blive betragtet som en af dem. Ifølge Dr. Breus, hvis du opfylder 60 til 70 procent af egenskaberne ved en enkelt kronotype, er der stor sandsynlighed for, at du er den kronotype.
Efter at have taget online-quizzen blev jeg placeret i kategorien delfiner. Jeg var uenig i starten, fordi jeg ikke har ALLE en delfins tendenser; Mens jeg hader at sove, erkender jeg, at jeg stadig har brug for det, og jeg vågner ret udhvilet. Jeg har aldrig været søvnløs og kan komme på arbejde, så snart jeg er færdig med min morgenrutine. Ikke desto mindre er Dolphin en ret god pasform.
"Selvom disse kronotype-konturer kan være nyttige guider, er de ikke det sidste ord på en tidsplan, der er bedst for ."
Hvis du tager den samme quiz og stadig ikke er enig i resultaterne, anbefaler Dr. Breus, at du sætter dig selv på en konsekvent søvnplan i mindst to uger og derefter tager quizzen igen. I løbet af denne tid anbefaler han også ikke at spise to timer før sengetid og at undgå koffein efter kl. Lad være stress, hvis du ikke er fan af din kronotype eller er en delfin i et hus fyldt med bjørne (jeg er ret sikker på, at det er mig). Selvom disse kronotype-konturer kan være nyttige guider, er de ikke det sidste ord på en tidsplan, der er bedst for.
Fokuser på et par vigtige ting, der kan være nyttige, uanset hvilken kronotype du er:
- En konsekvent søvnplan, selv i weekenden, vil hjælpe med at etablere sunde søvnvaner.
- At skabe et mørkt, køligt, støjfrit sted at sove og undgå skærmtid, hård træning, koffein og alkohol tæt på sengetid er et must.
- Skab din egen sengetidsrutine, der inkorporerer meditation, lister og journalføring, før du vender ind for natten for at frigøre dit sind, hvis du har tendens til at være bekymret for næste dags to-do-liste. Selvom det ikke er for alle, når det tages korrekt, naturlige søvnmidler kan også understøtte en sund søvnrutine.
Og hvis du har svært ved at finde et godt søvnmønster, så søg venligst professionel rådgivning hos en lokal søvnklinik.
Randi Donahue
