I en større muskelgruppe med to mindre muskelgrupper, der er opdelt træning, er bodybuilding træning designet på en sådan måde, at de større muskler (som f.eks. bryst, lår og ryg) er parret sammen med to mindre muskelgrupper (såsom biceps, triceps, hamstrings, lægge, mavemuskler og skuldre) i hver træning. udover det antagonistiske muskler træning split, dette er endnu en af mine foretrukne måder at træne på i lavsæsonen.
Der er to fordele ved denne træningsopdeling:
- Det giver dig mulighed for at prioritere dine store kropsdele da det er den der bliver trænet først i træningen.
- Det kan hjælpe dig med at komme igennem træningen som om du kommer til at bruge en masse energi i den første kropsdel, da de resterende to er mindre i forhold til den første, kan du nemt afslutte den.
Der er et par måder, hvorpå jeg har oprettet en større muskelgruppe med to mindre muskelgrupper bodybuilding træningsopdeling:
Tre dages opdeling #1
I denne split arbejdes hele kroppen over en periode på tre dage, hvor brystet parres med arme på den ene dag, lår med baglår og lægge på den næste og afsluttes med ryg, skuldre og mavemuskler:
Dag 1 - Bryst/Biceps/Triceps
Dag 2 - Lår/Hamstrings/Læve
Dag 3 - Ryg/Skuldre/Mave.
Træningsnotater
- Denne version af split er min favorit, da den inkorporerer skubbe- og trækmuskler på samme dag. Gennem mine træningsår har jeg bemærket, at det at kombinere skubbe- og trækmuskler i samme træning beskytter leddene.
- Som en god tommelfingerregel kan du udføre 10-12 sæt til bryst, ryg, lår, baglår og skuldre. Mave, læg, biceps og triceps kan trænes med 8-10 sæt. Mere genetisk begavede bodybuildere kan måske slippe afsted med mere, men denne mængde virker for de fleste.
- Frekvensmæssigt er tre dage på og en fridag godt for masseforøgelse.
- Hvis du leder efter fedttab, fungerer det bedst at lave seks dage i træk og derefter hvile på den syvende dag, hvis tiden tillader det. Du kan også rotere dage med fem dage på og to fridage (hvilket giver weekenderne fri), eller tre dage på, en fridag, to dage på og en fridag (hvilket giver mulighed for torsdag og søndag fri).
- Hardgainers har mest gavn af at lave to dage på, én fridag, én dag på og én fridag. Alternativt kan de også træne mandag, onsdag og fredag med hver træning en gang om ugen.
Tre dages opdeling #2
I denne split arbejdes hele kroppen over en periode på tre dage, parring bryst med skuldre og triceps på den ene dag, lår med baglår og lægge på den næste og afsluttende med ryg, biceps og abs:
Dag 1 - Bryst/Skuldre/Triceps
Dag 2 - Lår/Hamstrings/Læve
Dag 3 - Ryg/Biceps/Mave.
Træningsnotater
- Jeg bruger denne push/pull version af split sporadisk til forskellige formål, da jeg synes, det er for hårdt for mine led, hvis det bruges for længe. Hvis du bemærker det, træner du alle overkroppens skubbebevægelser den ene dag og alle overkroppens trækbevægelser en anden dag. Så på brystdagen er skulder- og albueleddene virkelig stressede, mens på bagdagen er bicepssenen den, der får meget stress. Det eneste positive, denne rutine har, er, at du kan slippe afsted med færre sæt til de mindre grupper, da de bliver trænet, når du målretter mod den store muskel. Du får også hjælp til at restituere alle overkroppens trækkende og skubbede muskler, da de kun trænes direkte én gang gennem den tre-dages cyklus.
- Som en god tommelfingerregel kan du udføre 10-12 sæt til bryst, ryg, lår, baglår og skuldre. Mave, læg, biceps og triceps kan trænes med 6-8 sæt. Mere genetisk begavede bodybuildere kan måske slippe afsted med mere, men denne mængde virker for de fleste.
- Frekvensmæssigt er tre dage på og en fridag godt for masseforøgelse.
- Hvis du leder efter vægttab, at lave seks dage i træk og derefter hvile på den syvende dag fungerer bedst, hvis tiden tillader det. Du kan også rotere dage med fem dage på og to fridage (hvilket giver weekenderne fri), eller tre dage på, en fridag, to dage på og en fridag (hvilket giver mulighed for torsdag og søndag fri).
- Hardgainers har mest gavn af at lave to dage på, én fridag, én dag på og én fridag. Alternativt kan de også træne mandag, onsdag og fredag, hvor de kun træner én gang om ugen.
