Det bryst eller pectoralis major, er anatomisk opdelt i en øvre, midterste og nedre del, som er kendt som henholdsvis clavicular, sternocostal og abdominal hoved. Musklen er dog mere almindeligt omtalt som en todelt muskel, øvre og nedre. Det klavikulære hoved udgør den øvre del, og sternocostal- og abdominalhovederne er samlet en del af det nedre bryst. Uanset hvordan du vil opdele pectoralis major, ændres dens hovedfunktion ikke. Dens opgave er at bringe overarmsbenet, eller armene, hen over dit bryst. Du kan flytte arbejdsbyrden for bedre at arbejde med den øvre eller nedre del af brystet ved at bruge forskellige vinkler, mens du udfører øvelser.
For hver brysttræning skal du vælge tre af følgende øvelser og lave fire sæt otte til 12 gentagelser pr. sæt. Tag en pause på to til to og et halvt minut mellem hvert sæt, for at give dine muskler mulighed for at få tilstrækkelig restitution inden næste sæt. Der er ingen grund til at skynde sig, hvis muskelopbygning er dit mål. Lad dine muskler restituere, så du kan fortsætte med at presse tunge vægte. Tung nok til otte til 12 reps dog. Gå ikke under det interval.
Bemærk, at du ud over pectoralis major også vil arbejde med andre muskler, dog på en sekundær måde. Såsom at hjælpe muskler under disse øvelser omfatter deltoider og triceps.
Stående skrå brystpres
Den stående skrå brystpres er en øvelse, der virker øvre bryst muskler. For at udføre øvelsen skal du først sætte kabelremskiverne op i den høje position og fastgøre håndtagene til kabelremskiverne. Tag fat i håndtagene ved hjælp af et overhåndsgreb med hænderne, og stil dig i midten af kabelrullemaskinen. Læn din torso lidt frem, stik brystet ud og træk skuldrene lidt tilbage. Placer håndtagene ved siderne af dit øverste bryst. Tryk håndtagene opad i en 45-graders vinkel ved at strække dine albuer og trække dine øvre brystmuskler sammen. Skub derefter håndtagene ned igen.
Flad håndvægt Chest Press
For at udføre det flade brysttryk med håndvægte skal du begynde med at holde a håndvægt med hver hånd i et overhåndsgreb. Læg dig ned med ryggen mod bænken og sæt fødderne på gulvet. Hold håndvægtene over brystet med dine arme strakt. Bøj dine albuer og flyt håndvægtene nedad, indtil håndvægtene er tæt på siderne af dit bryst. Stræk dine albuer og flyt håndvægtene opad til starten.
Afvis håndvægt bænkpres
Decline dumbbell bænkpres er en øvelse, der virker på den nederste del af brystet. For at udføre øvelsen skal du først tage fat i en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb, placere fødderne under fodens ankler og lægge ryggen på nedgangsbænken. Placer håndvægtene over dit nederste bryst. Sænk håndvægtene ned til dit nederste bryst. Tryk derefter håndvægtene op igen.
Flad Kabelflue
Flade kabelfluer er en bevægelse for de nederste brystmuskler. For at udføre bevægelsen skal du begynde med at sætte en bænk foran kabelremskive maskine. Juster bænken til flad position, juster kabelremskiverne til den lave position og fastgør håndtagene til kabelremskiverne. Læg ryggen på bænken og hold de to håndtag med et overhåndsgreb. Placer håndtagene over brystet med dine arme strakt og hold en let bøjning i albuerne. Drej dine hænder, så dine håndflader vender mod hinanden. Før håndtagene udad til siderne i en buebevægelse, indtil dine hænder er på omtrent brysthøjde. Før håndtagene opad til starten.
Stabilitetsbold skrå push-up
Stabilitetsbolde med hældning push-ups er en bevægelse for de nedre brystmuskler. Bevægelsen involverer også kernemuskulaturen. For at udføre bevægelsen skal du begynde med at sætte stabilitetskugle på jorden og stå vendt mod den. Placer dine hænder oven på bolden i en afstand lidt bredere end skulderbreddes afstand. Placer dine fødder på jorden bag dig med dine ben strakt. Sænk din torso ned ved at bøje albuerne, indtil dit bryst er tæt på stabilitetskuglen. Løft din torso opad til starten.
