De 10 sæt af 10 reps bodybuilding træning metoden er blevet brugt i bodybuilding kredse i årevis for at bryde gennem plateauer og få ny slank muskelmasse. Mange mennesker har gjort krav på dens opfindelse, men uanset hvem der fandt på den, er den blevet brugt med stor glæde succes af fantastiske bodybuildere fra fortiden såsom Vince Gironda, såvel som Dave Draper og Arnold Schwarzenegger.
I dag bruger mange kendte atleter stadig denne metode, og selv elite styrketrænere, såsom Charles Poliquin, er store fortalere for det og bruge det på deres olympiske atleter, når de har brug for at øge deres magre masse hurtigt.
Fordele og mål ved metoden med 10 sæt med 10 gentagelser
Denne metode har gang på gang vist sig at være fantastisk til at øge muskelmassen gennem den systematiske træthed af de muskelfibre, der arbejdes på. For at implementere en 10x10 rutine vælges en masseopbygningsøvelse, og der vælges en vægt, som du kan udføre i 15 reps eller deromkring. Du stopper dog, når du har opnået 10 reps. Din hvile mellem sæt bør begrænses til et minut, og du skal afholde dig fra at hvile mere, når du begynder at blive træt da en forøgelse af hviletiden ville besejre formålet med rutinen, som er at forårsage systematisk træthed på en specifik muskel.
Målet med rutinen er at bruge samme vægt til alle ti sæt og at kunne udføre alle sæt til 10 reps i god form. Du vil bemærke, at efterhånden som trætheden sætter ind, bliver sættene mere og mere udfordrende. Du er muligvis ikke i stand til at udføre alle sæt i 10 reps. Hvis det er tilfældet, så start med at sænke vægten, når du har lavet et sæt, hvor der udføres mindre end 10. Når du kan lave alle 10 sæt til 10 reps, så er det tid for dig at gå op i vægt.
Er der behov for flere øvelser, når du først laver den for 10 sæt af 10?
Vi vil altid gerne inkludere en anden øvelse for de større muskelgrupper for at ramme en anden vinkel, men den anden øvelse er mere af en isolationstype, og du kan bare udføre den i 3 sæt af 10-12 reps.
10 sæt af 10 reps Bodybuilding træningsrutine
Træning (A): lår/hamstrings/læg
Supersæt:
- Squats 10 sæt af 10 reps (ingen hvile)
- Leg Curls 10 sæt af 10 reps (1 minuts hvile)
Supersæt:
- Leg Extensions 3 sæt af 10-12 reps (ingen hvile)
- Dødløft med stive ben 3 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
- Læg hæver 10 sæt af 10 reps (1 minuts hvile)
Træning (B): Bryst/ryg/mave
Supersæt:
- Incline Bench Pres 10 sæt af 10 reps (ingen hvile)
- Wide Grip Pull-up til Front 10 sæt af 10 reps (1 minuts hvile)
Supersæt:
- Flat Bench Flyes 3 sæt af 10-12 reps (ingen hvile)
- Low Pulley Rows 3 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
- Benløft og knasekombination 10 sæt af 10 reps (1 minuts hvile)
Træning (C): Skuldre/Biceps/Triceps
- Opretstående rækker 10 sæt af 10 reps (1 minuts hvile)
- Bøjet over lateralt hæver 3 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
Supersæt:
- Incline Curls 10 sæt af 10 reps (ingen hvile)
- Triceps Dips 10 sæt af 10 reps (1 minuts hvile)
Træningsfrekvens
Du kan drage fordel af at lave hver kropsdel to gange om ugen, så du vil udføre træning (A) mandag/torsdag, træning (B) tirsdag/fredag og træning (C) onsdag/lørdag. Du vil dog bemærke, at denne type frekvens fungerer bedst for endomorfer, som er mennesker med et langsomt stofskifte, som som følge heraf har hurtigere restitutionsevner. Mesomorfer, eller naturligt muskuløse og magre mennesker, klarer sig godt ved at udføre rutinen på følgende måde: Dag 1-træning (A), dag 2-hvile, dag 3-træning (B), dag 4-hvile, dag 5-træning (C), dag 6-Start cyklus igen med træning (EN). Med denne sekvens trænes hver kropsdel en gang hver femte dag. Denne rutine giver også god restitution til dig, der arbejder over 40 timer om ugen og ikke har råd til at være i fitnesscenteret i 6 dage. Ectomorphs, eller hardgainers, er dem af jer, der er naturligt tynde og har et superhurtigt stofskifte. Hvis dette er dit tilfælde, så er du bedst tjent med at træne hver anden dag, og hvis du ikke kan træne i weekenden, så er det bare mandag, onsdag og fredag at udføre træning (A) om mandagen, træning (B) onsdag og træning (C) på Fredag.
Hvornår skal man ændre
Efter at have gennemgået træning (A), (B) og (C) seks gange, skal du ændre din rutine til en, der er tungere i vægt (med omkring 5-6 gentagelser for det meste) og indeholder færre sæt. En god rutine ville være en, der bruger 5 sæt af 5 reps med andre grundøvelser end ovenstående.
Bodybuilding kostråd
For at få mest ud af denne rutine, skal du huske, at du skal ernære dig selv. Vægttræning giver gnisten til muskelvækst, mens mad leverer råvarerne kræves for at opnå bodybuilding gevinster. En god tilskudsprogram er bydende nødvendigt for at komme sig og opnå de bedst mulige gevinster fra et så krævende bodybuilding-program.
Ord om hvile og restitution
Glem ikke, at musklerne vokser, når du hviler, ikke mens du er i fitnesscenteret. Sørg derfor for, at du får dine 8 timers søvn eller mindst 7 timer hver nat og indhent eventuel tabt søvn i weekenden. Hvis du ikke opfylder dine søvnbehov på en konsekvent basis, fører det til søvnmangel, en tilstand som udover at skabe konstant lave energiniveauer, fremmer et hormonmiljø, der øger det muskelødelæggende (og fedtaflejrende) hormon kortisol og sænker dit muskelproducerende hormon testosteron.
Konklusion
Hvis du er klar til at ændre din træningsrutine, så prøv dette program og forudsat at din ernæring, tilskud, og hvile er i orden, så vil det ikke undgå at give dig de bodybuilding gevinster, som du er leder efter.
