Bidraget af Mercedes Khani, IFBB Figur Pro, CFT.
Sådan taber du fedt uden at slå dig selv ihjel i en hård diæt... Der er så mange historier, så mange historier. Hvordan gør de det? Og hvem kender egentlig den bedste måde at gøre det på, uden at det er for hårdt for dig? Vi har alle vores job, en travl livsstil og familie at tage os til.
Der er ikke tid til en kompliceret diæt tilføjet til din travle tidsplan. Jeg forstår, at det er svært at tage det første skridt og komme i gang, hvis du ikke ved, hvad du skal gøre. Når du ser nogen, der har gjort det, så ved du, at denne person skal kende svaret.
Som en fitnessmodel, en figurkonkurrent og en personlig træner ved jeg, hvordan man gør det, og nu fortæller jeg jer, at alle skal lære! Bare følg de gratis tidsplaner og titler nedenfor som vejledning til din nye livsstil, til den nye dig. Er du klar til at se fedtet smelte af, nemt og uden stress? Lad os gå!
Træning så lidt som 3 gange om ugen
Du kan træne med vægte så lidt som tre gange om ugen, kun 45-60 minutter pr. session. Efter
Alternativt kan du træne din cardio på dine fridage fra vægtene. Det bedste tidspunkt at gøre det i dette tilfælde er, så snart du vågner op på tom mave, da forskning viser at mere kropsfedt forbrændes, når det udføres i en fastende tilstand, da niveauerne af glykogen (lagrede kulhydrater) er lav. En tur udenfor eller på et løbebånd vil få arbejdet gjort, men i virkeligheden kan du vælge enhver maskine, du kan lide. Du skal dog ikke undervurdere kraften ved at gå på fortovet.
Der er ingen grund til at bruge dit liv i fitnesscenteret. Det er, hvad reklamerne fortæller dig på tv, for at sælge dig deres 'nye innovative' produkt. Men det er virkelig ikke så svært; faktisk vil du opleve, at du nyder at lave øvelserne. Tiden flyver afsted, mens du er optaget, og før du ved af det, er du færdig. Du skal bare rejse dig og gå. Jeg lover, at du vil have det godt, når du er færdig!
Eksempel på træningsplan
For kun at tilbringe tre dage om ugen i træningscenteret og få betydelige resultater, er her en fantastisk prøvetidsplan for at gøre det. Følg denne nøjagtige tidsplan, hvis du har lyst, eller juster den gerne efter dine præferencer, hvis du ønsker at træne andre kropsdele på forskellige dage.
- Mandag: Ben og skuldre, læg
- Tirsdag: Træning fri
- Onsdag: Ryg og biceps, abs
- Torsdag: Træning fri
- Fredag: Bryst og triceps, abs
- Lørdag: Træning fri
- Søndag: Træning fri
Antal øvelser, sæt, reps
Prøv at lave 3 eller 4 øvelser pr. større muskelgruppe (ben, ryg, bryst, skuldre) og 2 eller 3 øvelser pr. mindre muskelgruppe (biceps, triceps). Du kan lave 1 eller 2 øvelser for mave og læg. Gå efter 3-4 sæt af omkring 15-20 reps pr. sæt, da jeg har fundet dette gentagelsesområde for at være optimalt til toning og vægttab.
På træningsdage skal du forsøge at træne senest før 4. måltid, så du har energi nok til at træne godt i løbet af dagen.
Bodybuilding kostråd til fedttab og toning
I stedet for at tale om, hvad du kan ikke spis, lad os tale om, hvad du kan spise. Der er faktisk en masse madvarer, som du kan inkludere i din bodybuilding kostplan.
Jeg vil have dig til at have seks 'måltider' om dagen, da hyppigere spisning vil øge dit stofskifte, hvilket i turns hjælper dig med at tabe fedt og vil også fodre musklen, så den får det faste og tonede udseende, du er efter. Bare rolig, du behøver ikke bruge din tid i køkkenet på at lave mad hele dagen; nogle af 'måltiderne' vil være en hurtig shake eller en lille snack. Du vil spise hver 3. time, så din krop bliver mere effektiv til at forbrænde alle kalorierne hurtigere. Det er, hvad vi ønsker, der skal ske for at tabe det kropsfedt.
Jeg lavede et godt smagende kostskema til dig, som vil hjælpe dig med at få de resultater, du leder efter. Hvert måltid består af kulhydrater, proteiner og fedtkilder, som du kan se i kostplanen nedenfor. Du er velkommen til at skifte fødevarerne fra prøvediæten nedenfor op med en af de andre fødevarekilder fra samme kategori. Du skal bare vælge, hvad du har lyst til, fra bordet, eller følg min prøve-diætplan, og du vil være godt på vej til fantastiske resultater. Så nemt er det!
Madlavning
Jeg ønsker helst, at dine grøntsager skal dampes, og jeg vil have, at du bruger Pam fedtfri madlavningsspray i stedet for olivenolie eller især smør til at lave din mad med. Du kan finde kaloriefri salatdressing i alle smagsvarianter til en velsmagende salat og lækre kaloriefri marinader til kylling, oksekød eller fisk. Du kan også bruge fedtfri mayonnaise, ketchup, sødemidler, urter og krydderier for at forbedre smagen af din mad. Jeg fortalte dig, at denne diæt ville være god!
Mængden pr. madvare er baseret på en kvinde på 120-140 pund, som ønsker at tabe kropsfedt og tilføje nogle muskler på samme tid for at blive mere tonet og fast. Tilføj lidt mere mængde pr. fødevare, hvis din vægt er højere og/eller hvis du er meget aktiv i løbet af dagen.
Tidspunkt for måltider
Jeg kan godt lide at træne efter 3. måltid og før mit 4. måltid, så jeg tilføjede nogle gode fedtstoffer i måltidet inden min træning. Hvis du vil træne tidligere, så prøv at flytte dine gode fedtstoffer (i dette eksempel mandlerne) til måltidet før din træning. De vil give dig ekstra energi til at træne og vil få dig til at føle dig mæt, især med et fuldt glas vand for at sprede fibrene i din mave, som mandlerne indeholder.
Du vil ikke have de gode fedtstoffer i måltidet efter din træning. Fedt bremser optagelsen og fordøjelsen af næringsstoffer i din krop, og efter træning har kroppen brug for kulhydrater og proteiner så hurtigt som muligt for at starte restitutionsprocessen. Ved at få et måltid efter træning, der ikke indeholder fedt, vil de nødvendige kulhydrater og proteinnæringsstoffer blive optaget af kroppen hurtigere efter din træning.
Prøve kostplan for fedttab og toning
Spred dit kalorieindtag i løbet af dagen. Mine anbefalede seks måltider er: Måltid 1 er morgenmad, måltid 2 er midt på formiddagen, måltid 3 er frokost, måltid 4 er midt på eftermiddagen, måltid 5, aftensmad, og måltid 6 er før sengetid. Byg dine måltider med en af hver af følgende i kombination:
Kulhydrater
- ½ kop (kogte) brune ris
- 3 riskager
- ½ kop havregryn
- 2 skiver fuldkornstoast
- 1 kop sød kartoffel
Protein
- 4 oz. laks (indeholder også godt fedt)
- 6 æggehvider, 1 blomme (blomme indeholder fedt)
- 4 oz. enhver fisk
- 3 oz. kyllingebryst
- 3 oz. kalkunbryst
- 4 oz. magert oksekød (øverst rund)
- ½ kop fedtfri hytteost
Godt fedt
- Enhver fed fisk
- ¼ avocado
- ½ spsk. olivenolie
- 1 fuld hånd mandler eller valnødder
- ½ fuld hånd peanuts eller cashewnødder
Kosttilskud til fedttab og toning
Disse er de bedste kosttilskud, efter min mening, designet til at give dig al den energi og al den ernæringsmæssige støtte, du har brug for for at tabe kropsfedt og få muskler til en smukt tonet krop. Som du kan se, er der ingen trylledrikke eller formler, men blot nogle basale beviste kosttilskud, der i høj grad vil gavne din trænings- og slankeindsats samt dit helbred.
- En 1000 mg C-vitamin om morgenen og en efter træning
- En god multivitamin- og mineralformel
- Én 400 mg E-vitamin efter træning
- 5 gram L-glutamin efter træning og 5 gram før sengetid (for stor restitution)
- 5 gram Branched Chain Amino Acids (BCAA) før træning og 5 gram efter træning (for energi og god restitution)
- 2 portioner fiskeolie om dagen (for at hjælpe dig med at tabe fedt)
- 2 til 3 portioner HMB om dagen, afhængigt af mærket (for at hjælpe dig med at tabe fedt og få muskler)
- 2 portioner CLA om dagen (for at hjælpe dig med at tabe fedt)
S.O.S. Trang
Hvad skal du gøre, når trangen nogle gange bliver stærkere? Nå, faktisk er der alle slags godbidder til at tilfredsstille din trang uden at spise noget, du ikke skal.
Når du vil blive ved med at spise 'rent' i løbet af ugen (så du kan have weekenderne fri til at spise, hvad du har lyst til i to måltider), og du har en stor trang et sted i løbet af ugen, så fortvivl ikke. Der er en måde at springe over denne forhindring.
Prøv et af nedenstående tip til kontrol af cravings for at reducere din trang:
- Få en selleristang dyppet i kaloriefri dressing.
- Hav en hånd fuld af mandler/valnødder eller ½ hånd peanuts/cashewnødder med 1 glas vand.
- Tag lidt agurk eller en lille blandet salat.
- Få et grønt æble.
- Drik noget vand, grøn te, espresso eller kaffe (med fedtfri flødekande og/eller sødemiddel).
- Se tv eller en film.
- Gå online for at læse nogle fitnessartikler for ekstra motivation.
- Gå udenfor og gå en tur.
- Gå på indkøb. Se, hvordan mindre størrelser passer og ser godt ud på dig!
- Mød op til sociale aktiviteter med venner, fortæl dem om din nye livsstil. De vil støtte dig!
Prøv også dette lille trick; Hvis du har lyst til noget som chokolade, så kig på etiketten på pakken og se, hvor mange kalorier pr. portion (hvis du vil have den foreslåede portion), du er ved at indtage. 300 kalorier svarer til 45 minutters cardio. Vil du virkelig gøre det sværere for dig og bremse dine fremskridt? Forestil dig dig selv i pæne low-cut jeans med en smuk top, der viser dine mavemuskler. Desuden er der kun et par dage mere til weekenden er her, så lad os bare lægge den chokoladebar til side og vente til weekenden.
Nyd mad, nyd livet
Har du nogensinde set reklamer på tv eller i magasiner med friske mennesker, der lever en glad livsstil, spiser morgenmad i den fredelige have, cykler afslappet eller tager en afslappende gåtur på stranden? De bliver fremstillet som glade mennesker, der sætter pris på livet.
Det gælder for de fleste raske mennesker, og det kan være sandt for alle. Du sætter så meget mere pris på mad, din krop og livet, nu hvor du fokuserer mere på at værdsætte dig selv i stedet for kun at leve for at spise. Dette er karma; du giver og du tager. Den energi du lægger i at værdsætte og passe på dig selv kommer alt sammen tilbage til dig på en god måde.
Sætter pris på hele fødevarer til din krop i stedet for stressormad (usund mad), nyder livet og har sjove egenskaber til at opretholde en sund og sund livsstil. Det tilskriver endda en lykkelig livsstil.
Vær tålmodig
Til hver handling er der en reaktion. Nu har du foretaget et par ændringer i dit liv for at få en god pasform og tonet krop, så nu forbrænder du fedt, selvom det nogle gange tager et stykke tid for dig at bemærke det.
For det første ser du det måske ikke i starten, før resultaterne er større, selvom dine venner og familie vil komplimentere dig og fortæller dig, at de ser, du har tabt dig, og to, nogle gange skal fedtet blive løsere først indeni, indtil det begynder at komme af.
Dette sker måske ikke i de første par uger, men kort før du ved af det, vil du se fedtet flyve af sted med høj hastighed. Du vil blive så glad for resultaterne, at du ikke vil have det på anden måde. Du vil vælge at beholde denne måde at spise på som en livsstil, en sund livsstil, der garanterer, at du har en sund og rask krop resten af livet. Og du vil også gøre det med fornøjelse!
Jeg kan ikke vente på, at du får en pasform og sund livsstil såvel! Sørg for at lave før og efter billeder, så vi alle kan se, når du starter denne guide for at tabe dit kropsfedt og få en fantastisk tonet krop. Du er velkommen til at maile dem til mig. Jeg vil glæde mig til at se de fantastiske resultater på dig!
God fornøjelse! Med dit helbred,
Mercedes Khani
Om forfatteren
Mercedes Khani er en IFBB Pro Figure-atlet, international fitnessmodel, certificeret personlig træner og forfatter. Hun arbejder på sin første fitnessbog.
