Serratus anterior er en gruppe muskler, der består af øvre og nedre digitaliseringer, der stammer fra på de øverste otte eller ni ribben og indlæg på den forreste del af den mediale kant af scapula. Muskelgruppen har flere funktioner, herunder abduktion af scapula og elevation af scapula. Serratus anterior bearbejdes under mange bodybuildingøvelser såsom pullovere og push-ups. For bedre at målrette muskelgruppen kan du udføre mere specifikke bodybuilding-øvelser, såsom øvelser med lige arme på en skråbænk.
Vælg to af følgende øvelser og udfør dem i slutningen af dine brysttræninger. Skift de øvelser, du laver, fra træning til træning. Udfør tre sæt af 15 reps pr. øvelse.
Hæv vægtstang lige arm
Den skrå vægtstangsløftning med lige arm er en øvelse, der er rettet mod serratus anterior muskler. For at udføre øvelsen skal du først indstille bænken til en 45 graders vinkel. Tag fat i vægtstangen med dine hænder ved at bruge et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbreddes afstand. Hold dine arme lige under hele øvelsen. Flyt vægtstangen lidt opad ved at hæve dine skuldre. Flyt vægtstangen ned til startpositionen ved at sænke dine skuldre.
Hæv håndvægt lige arm
Hævninger med skrå håndvægte med lige arm er en bevægelse for serratus anterior. For at udføre bevægelsen skal du begynde med at justere bænken til en 45 graders vinkel. Hold en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb. Hold dine arme lige under bevægelsen. Bring håndvægtene lidt opad ved at hæve dine skuldre. Bring håndvægtene tilbage til starten ved at sænke skuldrene.
Flad håndvægtstrøje
Den flade håndvægtstrøje er en øvelse, der er rettet mod serratus anterior, pectoralis major og latissimus dorsi, sammen med flere andre muskler. For at udføre øvelsen skal du først indstille bænken til en flad position. Tag fat i håndvægten med begge hænder under den ene ende af håndvægten og læg ryggen på bænken. Placer håndvægten over dit bryst med dine arme næsten helt lige, mens du holder en let bøjning i albuerne. Flyt håndvægten bag dit hoved, indtil dine overarme er omtrent parallelle med gulvet. Flyt håndvægten op til startpositionen.
Skub op
Push-ups er en bevægelse for serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoider og triceps brachii. For at udføre bevægelsen skal du begynde med at placere dine hænder på jorden i en afstand, der er en smule bredere end skulderbreddes afstand og med dine arme lige. Placer dine fødder på jorden med dine ben strakt. Hold dine hofter fra jorden under hele bevægelsen. Bring din torso ned mod jorden ved at bøje albuerne. Bring din torso tilbage til starten ved at strække dine albuer.
Wall Push-Up
Wall push-ups arbejder med de samme muskler som push-ups, men bevægelsen har en helt anden følelse på grund af den anderledes vinkel. Start med at placere dine hænder på en væg. Sæt hænderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden i afstand og start med lige arme. Flyt dine fødder tilbage, indtil din krop danner omkring en 45-graders vinkel med jorden. Dette er startpositionen. Bøj dine arme for at flytte din torso mod væggen. Når dine albuer danner en 90-graders vinkel, stop den nedadgående bevægelse og ret derefter dine arme for at vende tilbage til udgangspunktet.
