Træningsplan Træning af en større muskelgruppe pr. dag

I en større muskelgruppe pr. dag træningsopdeling, bodybuilding træning er designet på en sådan måde, at kun én muskelgruppe er målrettet i hver bodybuilding træning. Dette er en fantastisk måde at træne for meget avancerede bodybuildere som er betydeligt stærke og kan generere et så højt niveau af intensitet i hver træning, at træning mindre hyppigt vil give bedre resultater og restitution. Igen, denne rutine bør kun bruges af de bodybuildere, der har brugt årevis på at træne ved at bruge højere frekvenssplit som f.eks. antagonistiske muskler træning split.

Fordele

Der er to fordele ved denne træningsopdeling:

1. Det giver den avancerede bodybuilder mulighed for blot at koncentrere sig om den kropsdel, der er ved hånden og arbejde det fra alle mulige vinkler. På et avanceret niveau er målet ikke kun at opbygge ny muskelmasse, men også at rette op på eventuelle ubalancer og opnå perfekt symmetri (eller harmoni mellem kropsdele).
2. Det giver musklen mulighed for bedre at restituere fra den høje lydstyrke og intensitet, der kræves af dette avancerede træningsniveau.

Nedenfor finder du et godt eksempel på, hvordan jeg opretter min personlige en muskelgruppe pr. dags split. En ting, som jeg elsker ved denne opdeling, er det faktum, at jeg virkelig kan specialisere mig i min quad- og hamstringtræning, da der er en dag dedikeret til hver af disse kropsdele.

Eksempler på opdeling af én muskelgruppe pr. dag

I denne opdeling arbejdes hele kroppen over en periode på seks dage.

Mandag: Quads

1. Squats Supersæt: Squat (medium holdning) & Wide Stance Squats 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
2. Lunges Superset: Lunges (tryk med tæer) & benpres 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
3. Leg Extensions Superset: Leg Extensions (udført med tæer i) & Leg Extensions (udført med lige tæer) 3 sæt af 15-20 reps (1 minuts hvile)
4. Indre og ydre lårmaskine Superset 3 sæt med 15-25 reps (1 minuts hvile)
5. Kalve-triset: læghæver på benpres Maskintæer peger ind, tæer peger lige og tæer peger ud 4 sæt af 15-20 reps (30 sekunders hvile)

Tirsdag: Bryst

1. Incline Bench Pres 5 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
2. Brystdykker 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
3. Incline Dumbbell Flyes 4 sæt af 15-20 reps (1 minuts hvile)
4. Flad håndvægt bænkpres 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
5. Cable Crossovers 3 sæt af 15-20 reps (30 sekunders hvile)

Onsdag: Tilbage

1. Pull-ups med bredt greb foran 5 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
2. Omvendt Close Grip Chins 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
3. Neutral Grip Pull-ups 4 sæt af 15-20 reps (1 minuts hvile)
4. One Arm Rows 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
5. Stiff Arm Rope Pulldowns 3 sæt af 15-20 reps (30 sekunders hvile)

Torsdag: Skuldre

1. Laterale hæver 5 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
2. Upright Rows & Shrugs Superset 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
3. Bent Over Laterals 4 sæt af 15-20 reps (1 minuts hvile)
4. Håndvægt skulderpres 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
5. One Arm Cable Laterals 3 sæt af 15-20 reps (30 sekunders hvile)

Fredag: Hamstrings/læg

1. Stående ben Curl & stive ben Dødløft Superset 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
2. Lunges (pres med hæle) & Liggende benkrøller Superset 4 sæt med 10-12 reps (1 minuts hvile)
3. Siddende benkrøller 4 sæt af 15-20 reps (1 minuts hvile)
4. Kalve-triset: læghæver på benpres Maskintæer peger ind, tæer peger lige og tæer peger ud 4 sæt af 15-20 reps (30 sekunders hvile)

Lørdag: Våben

1. High Pulley Cable Curls (én arm) & omvendt kabel Triceps Pushdowns (én arm) Supersæt 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
2. Håndvægt Krøller, Liggende E-Z Triceps Extensions, & Close Grip E-Z Bench Pres Triset 4 sæt af 10-12 reps (1 minuts hvile)
3. Reb Pushdowns, Incline Curls og Incline Hammer Curls Triset 4 sæt af 15-20 reps (1 minuts hvile)

Træningsnotater

• Kalve bliver trænet på hver bendag.
• Som en god tommelfingerregel kan du udføre 20-25 sæt til quads og hamstrings, og 15-20 sæt til bryst, ryg og skuldre. Kalve, biceps og triceps kan trænes med 14-16 sæt. Mavemusklerne kan trænes senere på dagen hver anden dag i omkring 12 sæt med kardiovaskulær træning. Mere genetisk begavede bodybuildere kan muligvis slippe afsted med mere, men denne mængde virker for de fleste.
• Fremskreden hardgainers har det bedre med at bruge en 3 dages on, one day off protokol, hvor hver kropsdel ​​får 8 dage, før den bliver trænet direkte igen. De bør også begrænse antallet af sæt til 15-16 for quads og hamstrings, og 14 sæt for bryst, ryg og skuldre. Mave, læg, biceps og triceps kan trænes med 10-12 sæt.