I en antagonistisk muskeltræningsopdeling, bodybuilding træning er designet til at træne kropsdele til modsatrettede muskelgrupper hver dag. Dette er en af mine foretrukne måder at træne på i lavsæsonen og var en af de måder, hvorpå bodybuilding-legender som Dave Draper og nu guvernør Arnold Schwarzegger plejede at træne det meste af tiden.
Der er flere fordele ved denne træningsopdeling:
- Det kan spare tid hvis du beslutter dig for at oversætte modsatrettede muskelgrupper såsom bryst og ryg.
-
Det kan hjælpe dig med at få styrke hvis du beslutter dig for at veksle mellem sæt af en muskelgruppe (såsom brystet) og sæt af den modsatte muskelgruppe (såsom ryggen), mens du hviler ind imellem.
For eksempel, hvis du udfører et bænkpres med hældning efterfulgt af 90 sekunders hvile, og derefter udfører et træk med bredt greb efterfulgt af 90 sekunder hvile, vil du hvile i alt tre minutter plus den tid, det tog at udføre pull-ups, før du går tilbage til skråbænken igen. Du vil også bemærke, at din styrke for hver øvelse nogle gange stiger, da nervesystemet ser ud til at have nemmere ved at restituere mellem sæt, når denne teknik bruges.
Der er et par måder, hvorpå jeg har oprettet en antagonistisk muskelgruppe-bodybuilding-træning. Du kan bruge en tre-dages split eller en dag split eller en fire-dages split:Tre dages opdeling
I denne opdeling arbejdes hele kroppen over en periode på tre dage: Dag 1 - Bryst/Ryg/MaveDag 2 - Lår/Hamstrings/CalvesDag 3 - Skuldre/Biceps/Triceps
Træningsnotater
- Som en god tommelfingerregel kan du udføre 10-12 sæt til de store kropsdele (Bryst, Ryg, Lår, Hamstrings, Skuldre) og 8-10 sæt til de små (Mave, Kalve, Biceps, Triceps). Mere genetisk begavede bodybuildere kan måske slippe afsted med mere, men denne mængde virker for de fleste.
- Frekvensmæssigt er tre dage tændt og en fridag godt for masseforøgelse.
- Hvis du leder efter fedttab, fungerer det bedst at lave seks dage i træk og derefter hvile på den syvende, hvis tiden tillader det. Du kan også rotere dage med 5 dage på og to fridage (hvilket giver weekenderne fri), eller tre dage på, en fridag, 2 dage på og en fridag (hvilket giver mulighed for torsdag og søndag fri).
- Hardgainers har mest gavn af at lave to dage på, én fridag, én dag på og én fridag. Alternativt kan de også kun træne mandag, onsdag og fredag, hvor de kun træner én gang om ugen.
Fire dages opdeling
I denne opdeling arbejdes hele kroppen over en periode på fire dage: Dag 1 - Bryst/RygDag 2 - Lår/HamstringsDag 3 - Skuldre/KalveDag 4 - Biceps/Triceps/MavemusklerTræningsnotater
- Fordi denne træning deler kroppen op over fire dage, kan du lave flere sæt for hver muskelgruppe. Denne split er bedre egnet til en mere avanceret bodybuilder. Som en god tommelfingerregel kan du udføre 12-15 sæt til de store kropsdele (Bryst, Ryg, Lår, Hamstrings, Skuldre) og 12 sæt til de mindste (Mave, Kalve, Biceps, Triceps). Mere genetisk begavede bodybuildere kan måske slippe afsted med mere, men denne mængde virker for de fleste.
- Frekvensmæssigt er fire dage tændt og en fridag godt for masseforøgelse.
- Hvis du leder efter fedttab, fungerer fire dage på og en fridag også godt.
- Hardgainers har mest gavn af at holde to dage på, en fridag, to dage på og to fridage.
For prøvetræning, der bruger den antagonistiske muskeltræningsopdeling, skal du tage et kig på eksemplerne på bodybuilding-rutiner øverst til højre eller nedenfor.
