En fælles langdistance el svømme i åbent vand er milen (1.650 yards) eller 1500 meter svømning. En mile er virkelig 1.609 meter eller 1.760 yards, men i mange svømmeløb er "the Mile" 1500 (meter) eller 1650 (yards). Denne svømmetræning kan hjælpe dig med at blive klar til en milsvømning i godt tempo, i en swimmingpool eller i et åbent vandmiljø.
Svømmetræningen
- 2 x 200 Svøm med en let indsats, tag en kort pause på 30 sekunder til 1 minut efter hver
- 4 x 50 (:20 Svøm ned 1-4 = første 50 er let, 2. 50 hurtigere, 3. 50 hurtigere, 4. 50 hurtigere
- 8 x 25 (:20 Svømmeslagsteknik borearbejde med en let indsats
- 2 x 100 (:20 Kick som ønsket
- 4 x 50 (:20 Kick, Sænk 1-4
- 2 x 100 (:20 Træk som ønsket
- 4 x 50 (:20 Træk ned 1-4
Tag et minut eller to ekstra hvil, nyd noget vand eller sportsdrik, og gør dig klar til hovedsættet. Du har gennemført 1.600 yards eller meters opvarmning.
- 5 x 100 (:20 Svøm - hver 100 som 25 hurtige, sidste 75 moderate
- Tag en ekstra 20-60 sekunder til at hvile for at gøre dit sind klar til næste sæt.
- 5 x 100 (:20 Svøm - hver 100 som 75 moderate, 25 hurtige
- Tag en ekstra 20-60 sekunder til at hvile for at gøre dit sind klar til næste sæt.
- 5 x 100 (:20 Svøm - hver 100 hurtigt, men ikke så hurtigt, du kan ikke holde det samme tempo for alle 5
- Tag en ekstra 20-60 sekunders hvile for at gøre dit sind klar til næste sæt, men ingen pauser efter dette.
- 5 x 50 (:20 Svøm - hver 50 hurtigt, men ikke så hurtigt, du kan ikke holde det samme tempo for alle 5
- 3 x 25 (:20 Svøm - hver 25 hurtigt, men ikke så hurtigt, du kan ikke holde det samme tempo for alle 3
- 2 x 25 (:20 Svøm - så hurtigt du kan
- 1 x 75 Svøm nem nedkøling
TOTALAFSTAND = 3.550
BEMÆRK:
- De første 10 x 100 handler om kontrolleret hastighed. Du vil gerne kunne ændre hastigheder, men ikke lave hurtigportionen så hurtig, at du selv laver mad. Kontrolleret hastighed.
- Som hovedsættet fortsætter, svømmer du mindre moderat indsats og mere hurtig indsats.
- De sidste 25'ere er som afslutningen på løbet, få hvad der er tilbage i dig ind i svømmeturene.
Om svømmetræning
Denne træning er designet til at tage mellem 75 og 90 minutter. Hvis det er for meget tid eller afstand, så klip tingene ud, men skær ikke altid det samme ud hver træning. Og spring aldrig over løsne i slutningen af træningen. Brug det som en sidste smule teknik arbejde inden du forlader svømmehallen.
Efter beskrivelsen af sættet er der et tal i en halv parentes, som dette - (:30 - så meget hvile får du efter hver svømmetur. For eksempel, 6 x 100 (:30 betyder, at du skal svømme en 100 (yards eller meter), hvile 30 sekunder og derefter gentage fem gange mere.
Der er ikke noget særligt ved disse svømmetræningssessioner, andet end det du medbringer til dem. Masser af frihed her. Du styrer, hvor hårdt eller hurtigt du svømmer, og hvilke svømmeslag du vil bruge, mens du svømmer træningerne. Normalt vil mængden af hvile pr. svømmetur begrænse din tophastighed på en træning, men det betyder ikke, at du går så hurtigt som du kan hele tiden. Et par retningslinjer:
- Jo mere hvile du får, jo hurtigere svømmer du.
- De tidlige dele af en træning skal altid være lette til moderate og meget bevidste.
- Brug din bedste svømmeteknik.
- Stop træningen, hvis du er for træt, gå til det igen i fremtiden. Du bliver en bedre svømmer ved at restituere efter de træninger, du laver, ikke ved at svømme mere og mere uden at hvile dig og komme dig efter den svømning.
- God fornøjelse med træningerne.
- Skift de strøg, du laver fra tid til anden, prøv nye ting, og bliv ikke fanget i et hjulspor.
Hver træning har:
- Opvarmning
- Slagøvelser eller svømmeteknik virker
- Sparker
- Trækker
- Hovedsættet
- Løsn eller køl ned
-Opdateret af Dr. John Mullen
