Inden du "slår hårdt" i en svømmetræning, vil du gerne være sikker på, at du har varmet op. Ligesom der er et utal af måder at udføre og typer af svømmetræning på, er der et utal af forskellige måder at gøre og typer af svømmeopvarmning på. De fleste svømmeopvarmninger inkluderer sandsynligvis noget svømning, muligvis nogle udstrækning, sparker, teknik øvelser, og trække, og så mere svømning.
Hvad du laver i opvarmningen kan være baseret på træningen. For eksempel hvis du skal svømme sommerfugl under en del af træningen kan det være en god idé at lave nogle sommerfugleøvelser under opvarmningen til den pågældende træning.
Du kan lave en kortere opvarmning, hvis du er presset i tid, eller hvis hoveddelen af træningen er meget længere end din sædvanlige træning. Måske vil du ikke øge din samlede tid eller distancesvømning for meget, så du skruer en lille smule ind på størrelsen af opvarmningen.
Her er tre eksempler på opvarmning til en freestyle træning. Den første opvarmning har flere dele: svøm, stræk, svøm, bor, spark, træk, svøm, bor, svøm. Der vil ikke være andre slag i eksemplet, men du kan lave et hvilket som helst eller alle slag på et hvilket som helst tidspunkt i opvarmningen. Den anden opvarmning er kortere med færre dele.
Prøve svømmeopvarmning #1
- Svøm i 5-10 minutter ved en let indsats.
- Klatre ud af poolen og lav 5 minutters dynamisk udstrækning. Gør stræk som armsving og bensving, jumping jacks osv.
- Tilbage i poolen og svøm yderligere 5 minutter.
- Udfør 6-10 længder af slagteknikøvelser, med 10-20 sekunders pause imellem hver.
- Snup et kickboard, eller gå uden en, og spark i 5-10 minutter. Du kan lave et non-stop spark, eller du kan lave korte gentagelser med hvile mellem hver.
- Slip af med kickboardet og grib en trækbøje (eller gå uden og sigt på at begrænse dit spark) og træk (svøm uden at bruge benene) i 5-10 minutter. Du kan lave et non-stop spark, eller du kan lave korte gentagelser med hvile mellem hver.
- Svøm i 5-10 minutter, skift længder med en let og moderat indsats.
- Svøm 4, en-længde indsatser i din bedst mulige hastighed. Tag 45-60 sekunders hvile mellem hver svømmetur.
- Øv mere teknik, 6-10 længder af øvelser, med 10-20 sekunders pause mellem hver.
- Svøm i et minut eller to, og kom derefter til træningen. For nogle svømmere kan opvarmningen være træningen – der er ikke noget galt med det!
Prøve svømmeopvarmning #2
- Svøm i 5-10 minutter ved en let indsats. Medtag en længde af teknikøvelser hver 2., 3. eller 4. længde.
- Svøm i 5 minutter, start med en let indsats og byg indsatsen fra let til moderat ved slutningen af svømmeturen.
- Svøm 4, en-længde indsatser i din bedst mulige hastighed. Tag 45-60 sekunders hvile mellem hver svømmetur.
- Svøm i 5 minutter med en let indsats, og gå derefter ind i hoveddelen af træningen.
Prøve Swim Warm-up #3 (opvarmning og kom i gang)
- Svøm i cirka 5 minutter ved en let indsats. Medtag en længde af teknikøvelser hver 2., 3. eller 4. længde.
- Svøm i cirka 5 minutter, start med en let indsats, og opbygg den fra let til moderat ved slutningen af svømmeturen.
- Svøm 2 til 4 x en-længde anstrengelser i din bedst mulige hastighed. Tag 45-60 sekunders hvile mellem hver svømmetur.
- Flyt ind i hoveddelen af træning.
Det vigtige at huske med enhver opvarmning er, at du forbereder din krop til det arbejde, der kommer. Du vil løsne op for dine muskler og led, få blodet til at flyde, vænne dig til vandet og få forhøjet pulsen (og så få den ned igen). Prøv ovenstående ideer ved en af dine næste træningspas, eller brug dem til at hjælpe dig med at designe din egen opvarmning.
Svøm videre!
Opdateret af Dr. John Mullen, DPT, CSCS den 28. januar 2016.
