Følgende er nogle bodybuilding træningsteknikker til albue bøjemuskler, brachialis og brachioradialis.
Brachialis
Brachialis er den primære bevægelse under prædikerkrøllen. Men hvad er brachialis og hvor er den placeret? Mere om det om et sekund, men først her er en interessant godbid: brachialis har et større tværsnitsareal end biceps. Det er rigtigt, brachialis er den større muskel, i hvert fald hos den almindelige person, hvilket burde være en grund nok til, at du laver brachialis-specifikke øvelser.
Mange praktikanter fokuserer ikke på deres brachialis, blot fordi de ikke er opmærksomme på musklen. Det er ikke for tydeligt udefra, fordi det er placeret under den nederste halvdel af biceps brachii. Brachialis stammer fra den nederste halvdel af humerus, eller overarmsknoglen, og indsætter ved ulna eller ydre underarmsknogle. Brachialis krydser derfor kun albueleddet, så det er en monoartikuleret muskel. Dine skulder- og underarmsstillinger påvirker ikke rekrutteringen. Og din brachialis rekrutteres altid, når du bøjer dine albuer. På grund af dette omtales det som albuebøjerens arbejdshest.
Træning af Brachialis
Hver gang du laver biceps curl eller enhver anden form for curl øvelse, vil du arbejde med brachialis. Men for at maksimere muskeludviklingen bør du lave to typer øvelser: en hvor dine skuldre bøjes og en hvor dine underarme er proneret. Jo mere du bøjer dine skuldre, jo mere brachialis og færre biceps rekrutterer du. Prædikerkrøller virker hovedsageligt på brachialis, og de er en god øvelse for denne muskel. Men de involverer stadig en smule biceps brachii-involvering, især det længere hoved.
En bedre øvelse for brachialis er overhead brachialis curl. Ved at bøje dine skuldre helt til det punkt, hvor dine arme er i en overheadposition, vil du tage biceps ud af bevægelsen, hvilket tvinger brachialis til at arbejde endnu hårdere. Du kan lave denne øvelse ved hjælp af lat pulldown-maskinen. Brug en kabelkrøllestang i stedet for den lange latstang.
En anden øvelse, du kan lave for brachialis, uden at være involveret i biceps brachii, er den omvendte krølle. Så i stedet for at supinere dine underarme og tage fat i vægtstangen, håndvægten osv. med et underhåndsgreb bør du pronere dine underarme og bruge et overhåndsgreb. Hvis du gør det, vil biceps-indføringssenen vikle sig rundt om radius og dermed ikke tillade den at trække sig sammen. Og endnu en gang tvinger dette din brachialis til at trække sig kraftigere sammen.
Brachioradialis
Den mindste af de tre hovedalbuebøjere er brachioradialis. Dette ligger hovedsageligt over underarmen. Den indsætter ved den laterale supracondylryg humerus og indsætter ved styloidprocessen af radius. Brachioradialis er en bi-artikuleret muskel, fordi den krydser albue- og radioulnar leddene. Den fungerer som en albuebøjer og en underarms semi-pronator, hvilket betyder, at den kan bringe underarmen til en neutral position halvvejs mellem fuld supination og fuld pronation.
Træning af Brachioradialis
I lighed med brachialis rekrutteres brachioradialis hver gang du bøjer albuerne. Musklen bearbejdes dog bedst, når underarmen er i en semi-proneret position, som når man laver hammer curls. De førnævnte omvendte krøller virker også i højere grad på brachioradialis på grund af den fuldt pronerede underarmsposition, men brachialis er øvelsens primære bevægelse.
