At vide, hvordan man laver et center dele er lige så vigtigt som at lære at lave en front split til brug i dine gymnastikrutiner. Du vil bruge en centersplit under straddle-spring, sidespring, tryk til håndstand, stalders, flairs på pommel hest, og vægte. Her er, hvordan du kommer ind i en fantastisk centersplit, startende med stræk for alle de forskellige muskler, du vil bruge.
Butterfly Stretch
Paula Tribble
Sommerfuglestrækket arbejder på dine indre lår, lænd, hofter og lyskeområde. Processen:
- Fra en siddende stilling skal du røre fødderne sammen og langsomt få knæene fra hinanden.
- Flyt dine hæle ind mod din krop så meget som muligt, mens du samtidig skubber dine knæ forsigtigt ned mod gulvet.
- Oprethold en god holdning ved at holde ryggen ret op og ned.
- For at øge strækket skal du læne din krop frem så langt du kan, mens du holder ryggen ret og rækker ud over dine fødder.
- Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder ad gangen.
Pandekage Stræk
Paula Tribble
Pandekagestrækket arbejder på dine hofter og lænd. Det er gjort sådan her:
- Sæt dig i en siddende stilling på gulvet. Spænd dine ben så bredt, som det er behageligt.
- Hold dine ben lige og dine tæer spidse.
- Læn dig frem så langt du kan, hold ryggen ret og stræk udad så meget som muligt.
- Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder ad gangen.
Begynder Center Split: Begge knæ bøjet
Paula Tribble
Dernæst er begyndercenteropdelingen:
- Start i en knælende stilling, med hænderne på gulvet.
- Flyt dine knæ så langt væk fra din krop som muligt, og skab en lige linje fra det ene knæ til det andet.
- Hold dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og flyt din vægt fra dine hænder til dine albuer.
- Fortsæt forsigtigt med at bevæge dine knæ ud, mens du flytter din krop så tæt på jorden som muligt. Dit mål er, at dine hofter skal være helt flade eller på jorden.
- Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.
Begynder Center Split: Et knæ bøjet
2008 Paula Tribble
Når du føler dig tryg ved at udføre det forrige stræk med begge ben bøjet, så prøv det med kun det ene ben bøjet. Din krop skal danne en lige linje fra det bøjede knæ til tåen på det lige ben.
- Peg tæerne. Det vil hjælpe dig med at øve god form selv under udstrækning.
- Skift hvilket ben der er lige.
- Gør hver side i 30 til 60 sekunder.
Fuld Center Split
2008 Paula Tribble
Prøv nu den samme strækning med begge ben lige:
- Hold din krop vinkelret på dine ben. Du ønsker ikke, at dine hofter skal være langt tilbage eller læne sig fremad.
- Hold dine knæ lige og tæerne spidse.
- Få en ven til forsigtigt at skubbe dine ben ned for at hjælpe dig med at komme tættere på jorden.
- Hvis du er virkelig fleksibel, så prøv en oversplit med benet op på en måtte eller endda på en ven.
Sæt dig op i din split
2008 Paula Tribble
Hvis du kan lave en fuld split på jorden lænet fremad, er det tid til at prøve det i siddende stilling. Dette vil hjælpe dig med at lære, hvordan du ruller dine hofter op, som du ville gøre i et straddle-spring.
