En korrekt designet bodybuilding diæt lægger vægt på fedttab. Uden det, nej bodybuilding træningsrutine du vil give dig den definition, du ønsker. Tipsene nedenfor hjælper dig med at lave en madplan, der vil supplere din træningsindsats og dermed gøre det muligt for dig at tabe fedt og blive revet i stykker på ingen tid:
Bodybuilding kostråd
- Sørg for at spise seks gange om dagen (en gang hver 2-3 timer): På denne måde forbliver dit blodsukker stabilt, cravings minimeres, energi og stofskifte maksimeres, og muskler bliver fodret konstant.
-
Spis de rigtige mængder og typer af protein: For at finde ud af dit proteinbehov skal du gange din samlede kropsvægt med 1,2, og det vil give dig det samlede proteingram, du skal indtage om dagen. Divider dette tal med 6, og det svarer til mængden af protein gram pr. måltid. Begræns dine proteinkilder til magert kød som kylling, kalkun og hvid fisk som tilapia. Ud af de seks måltider bør ikke mere end tre være proteinshakes. Måltidet efter træning skal være et valleproteinpulver blandet med riscremen, da næringsstoffer på denne måde vil nå musklerne så hurtigt som muligt. Ud over måltidet efter træning, må ikke mere end to andre måltider være flydende.
- Spis de rigtige mængder og typer af kulhydrater: For at finde ud af dit kulhydratbehov skal du gange din magre kropsmasse (fedtfri kropsvægt) med 0,8, og det vil give dig de samlede gram kulhydrater, du skal indtage om dagen. Divider dette tal med 3, og det svarer til mængden af kulhydrat gram du vil have til måltid 1, på dit måltid før træningen og på dit måltid efter træningen. Da vi lægger vægt på fedttab, skal du holde dig til lavglykæmiske kulhydrater (såsom havregryn, brune ris, gryn og sødt) kartofler), bortset fra måltidet efter træning, hvor et højt glykæmisk kulhydrat såsom fløde af ris er mere ønskeligt.
- Spis dine grøntsager: En diæt med højt indhold af fibrøse kulhydrater hjælper ikke kun med at undertrykke appetitten, bremse frigivelsen af de andre næringsstoffer og øge optagelsen af det protein, du indtager, men renser også dit system og øger dit stofskifte (da kroppen skal arbejde hårdt for at behandle grøntsager). Ingen grund til at tælle vegetabilske gram. Så længe de er af den grønne bladtype som broccoli, grønne bønner og salat, kan du få så meget du vil måltid (undtagen efter træning, da vi på nuværende tidspunkt ikke ønsker, at grøntsagerne skal bremse optagelsen af næringsstoffer).
- Indtag dine essentielle fedtstoffer: Disse fedtstoffer er meget vigtige for generel sundhed, muskelbeskyttelse og for fedttab! En mangel på disse og ikke kun energiniveauer vil lide, men du vil også støde på problemer med at få muskler og tabe fedt. To spiseskefulde hørfrøolie med ethvert måltid eller proteinshake (undtagen efter træning, da vi på nuværende tidspunkt ikke ønsker, at fedtstofferne bremser optagelsen af næringsstofferne).
- Drik dit vand: Fugt dig selv ordentligt, da der er brug for vand til muskelopbygning og vægttab at ske optimalt, udover at skabe en følelse af mæthed, der hjælper, når man er på slankekur. Skyd efter et minimumsmål på halvdelen af din kropsvægt i ounces vand om dagen.
- Øg kulhydraterne i weekenden: Øg mængden af kulhydrater i løbet af weekenden til 1,3 gange din magre kropsmasse (fedtfri kropsvægt) for at forhindre dit stofskifte i at vænne sig til kosten. Denne gang skal du dividere dette tal med 5 og indtage kulhydraterne over måltider 1-5. Forsøg at sikre, at måltid 5 ikke er senere end kl. så der ikke indtages stivelsesholdige kulhydrater efter den tid.
