Stellen Sie sich eine dunkle, fensterlose Höhle vor. Wenn Sie keinen Zugang zu Außenlicht hätten, würde Ihr Körper wissen, wie spät es ist? Die Antwort ist ja und nein. Unsere biologischen Uhren oder die zirkadianen Rhythmen, die unsere Schlaf- und Wachzyklen bestimmen, zeigen die Zeit an, aber sie sind nicht immer ganz genau.
Biologische Uhren sind auf externe Signale, nämlich das Tageslicht, angewiesen, um die Zeit besser zu verstehen, und diktieren Körperfunktionen entsprechend. „Wenn Sie tagsüber keiner Lichteinwirkung ausgesetzt sind, läuft Ihre Uhr etwas länger als 24 Stunden – etwa 24,2 Stunden weiter Durchschnitt“, sagt Dr. Mariana Figueira, Ph. D., Professorin und Direktorin des Licht- und Gesundheitsforschungszentrums an der Icahn School of Mount Sinai Medizin.
Biologische Uhren sind auf externe Signale, nämlich das Tageslicht, angewiesen, um die Zeit besser zu verstehen, und diktieren Körperfunktionen entsprechend.
Amerikaner geben im Durchschnitt ca 90 Prozent ihrer Zeit drinnen
Die gute Nachricht ist, dass es eine schnelle, einfache und kostenlose Lösung gibt. Laut Schlafexperten ist es eine der besten Möglichkeiten, unseren circadianen Rhythmus zu regulieren, wenn wir uns morgens dem Tageslicht aussetzen.
Wie sich das morgendliche Tageslicht auf Ihren Körper auswirkt
Figueira erklärt, dass der circadiane Rhythmus reguliert wird, wenn Tageslicht auf den Augenhintergrund trifft. Hier hilft sogar Tageslicht von einem bewölkten Tag. Und verwechseln Sie dies nicht mit dem Vitamin-D-Umwandlungsprozess Ihres Körpers. Während Sie für diesen Vitamin-D-Schub direktes Sonnenlicht benötigen, muss das Licht nicht direkt sein, um Ihrem circadianen Rhythmus den Weckruf zu geben.
Wenn Tageslicht auf Ihren Augenhintergrund trifft, wird Ihre innere Uhr mit der äußeren Uhr synchronisiert und hilft Ihnen Vermeiden Sie die langsame, aber stetige Verlängerung der Zeit, die Sie zum Einschlafen auf einer 24,2-Stunden-Uhr ohne anständige Sonne benötigen Belichtung.
Figueira stellt fest, dass das Morgenlicht Ihrer inneren Uhr hilft, Sie jeden Abend zur richtigen Zeit ins Bett zu schicken, das Abendlicht jedoch den gegenteiligen Effekt hat. Für den kleinen Teil der Bevölkerung, der abends zu schläfrig wird, um zu funktionieren, sagt sie, kann Tageslicht am späten Nachmittag oder Abend helfen, das Einschlafen zu verzögern.
Die Vorteile der morgendlichen Tageslichteinwirkung
„Das Betrachten von Sonnenlicht am Morgen führt zu einem Anstieg des zirkulierenden Cortisols, Epinephrins und Dopamins um etwa 50 Prozent. Diese nutzen gesunde Steigerungen der Energie, der Funktion des Immunsystems und der Stimmung“, getwittert Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie an der Stanford Medicine, am 3. August 2022. Huberman wirbt für die Vorteile der morgendlichen Lichteinwirkung in der Huberman Lab Podcast.
„Licht hat eine direkte Wirkung auf dich, fast wie eine Tasse Kaffee. Es macht Sie also wacher“, sagt Figueira.
Studien deuten darauf hin dass das blaue Licht bei Tageslicht Sie den ganzen Tag über wacher hält und hilft, das Nachmittagstief zu bekämpfen. Aus diesem Grund kann die nächtliche Nutzung Ihres Telefons oder Laptops die Melatoninproduktion Ihres Körpers und den natürlichen Schlafrhythmus beeinträchtigen.
„Sobald Sie besser schlafen, gibt es so viele andere Vorteile“, sagt Figueira. Es hat sich gezeigt, dass besserer Schlaf Ihr Risiko verringert Depression, Angst und Herz-Kreislauf-Erkrankungen; stärken Sie Ihr Immunsystem u kognitive Funktionen; Und sportliche Leistung verbessern-Die Liste geht weiter und weiter.
Mehr Tageslicht am Morgen bedeutet besseren Schlaf in der Nacht, und besserer Nachtschlaf kann Ihre gesamte Lebensqualität verbessern.
Die besten Tipps, um Ihren Schlaf mit Tageslicht zu regulieren
Figueira schlägt vor, jeden Tag nach dem Aufwachen mindestens 30 Minuten helles Tageslicht zu bekommen. Je früher am Tag, desto besser, aber Tageslicht zur Mittagszeit ist immer noch viel besser als nichts!
„Meine Empfehlung ist, draußen auf einer Veranda zu sitzen oder spazieren zu gehen“, sagt Figueria und merkt an, dass man draußen viel besser belichtet wird. Trinken Sie Ihren Kaffee auf den Stufen der Veranda oder gehen Sie mit dem Hund ohne Sonnenbrille um den Block spazieren, um eine optimale Belichtung zu erzielen.
Wenn draußen aus irgendeinem Grund, dem Wetter oder anderen Gründen, keine Option ist, ist es auch eine gute Option, am Fenster zu sitzen und nach draußen zu schauen. „Wenn Sie zum Fenster schauen, bekommen Sie genug Licht“, sagt Figueria, aber die Lichtmenge, die Sie bekommen, nimmt sehr schnell ab, wenn Sie sich vom Fenster entfernen. Selbst wenn Sie in einem sonnigen Raum drei Meter vom Fenster entfernt sitzen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Licht, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu erkennen.
Lichttherapielampen kann auch dazu beitragen, Ihrem Körper bei Tageslicht den Schub zu geben, den er möglicherweise benötigt, insbesondere wenn Sie an einem Ort leben, an dem dies der Fall ist bekommt zu bestimmten Jahreszeiten nicht viel Tageslicht oder Sie leben oder arbeiten in einem Raum mit wenig oder gar keinem natürlichen Licht Licht.
Figueria sagt, dass einer der wichtigsten Faktoren für einen gut geölten zirkadianen Rhythmus ein konsistenter Schlafplan ist. „Wir scherzen, dass ein gesundes Leben ein langweiliges Leben ist“, sagt sie. „Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und diesen regelmäßigen Zeitplan einhalten. Das gefällt dem Körper.“
Natalie Gale
