Als ich sieben Jahre alt war, habe ich ein Erdbeben der Stärke fünf verschlafen, während meine Familie im Urlaub in Südkalifornien war. In den frühen Morgenstunden erzitterte unser Hotelzimmer heftig und weckte alle außer mir. Nach dieser Erfahrung lernte ich, dass ich fast überall und durch alles schlafen konnte – eine Fähigkeit, die in meinen 20ern auf Reisen außerordentlich nützlich wurde. Hauchdünne Hostelbetten oder kalte Flughafenböden waren nur interessante Schlafplätze. In einem Sommer unternahm ich sogar eine 26-stündige Busfahrt, um Flugkosten zu sparen, obwohl 500 dieser Meilen auf einer von Schlaglöchern übersäten unbefestigten Straße zurückgelegt wurden. Es war nicht meine beste Nachtruhe, aber ich habe trotzdem geschlafen.
Als ich in die Dreißiger kam, änderte sich etwas und ich bemerkte, dass sich meine einst schweren Schlafmuster in unruhige Nächte verwandelten. Selbst nach den empfohlenen acht Stunden Schlaf wachte ich erschöpft auf und schaffte es nicht, den Tag ohne mehrere Tassen Kaffee oder Nickerchen zu überstehen.
Mein Arzt schlug vor, dass ich Änderungen des Lebensstils vornehme – vom Verzicht auf Alkohol über das Ausprobieren von Melatonin bis hin zum Lesen statt Fernsehen vor dem Schlafengehen. Diese Veränderungen halfen einigen, aber ich lag immer noch die meisten Nächte wach, kämpfte mit ängstlichen Gedanken und konnte mein Gehirn nicht ausschalten. Verärgert starrte ich an die Decke und – als letzte Möglichkeit – Schafe zu zählen.
Irgendwann im letzten Herbst habe ich heruntergeladen eine Atem- und Meditations-App um zu sehen, ob mir jemand, oder besser gesagt, helfen könnte, mich in den Schlaf „zu führen“.
Irgendwann im letzten Herbst habe ich heruntergeladen eine Atem- und Meditations-App um zu sehen, ob mir jemand, oder besser gesagt, helfen könnte, mich in den Schlaf „zu führen“. Ich habe sogar für das Jahresabonnement bezahlt, um auf die vollständige Bibliothek mit Atemarbeit und Meditationen zugreifen zu können, die von drei bis 30 Minuten reichen. Verzweifelte Zeiten, wissen Sie. Als ich anfing, war mir nicht klar, dass ich verschiedene Variationen der Boxatmung machte. Ich folgte einfach der Stimme in der App.
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Eine Technik, die von Navy SEALs verwendet wird und auch in Achtsamkeits- und Yoga-Räumen hoch angesehen ist, Box-Atmung – oder verschiedene Variationen der Einatmen-Halten-Ausatmen-Halten-Methode – beruhigt das Nervensystem und senkt betonen. Es kann auch helfen, Angst und hektische Gedanken beim Einschlafen zu lindern.
„Box-Atmung ist eine Technik, die Ihnen hilft, die Kontrolle über Ihre automatischen Atemmuster zu übernehmen, um Ihre zu trainieren Atem für optimale Gesundheit und Leistung“, sagt Mark Divine, Bestsellerautor und ehemaliger US Navy SEAL Kommandant, in einem Interview mit Forbes. Navy SEALs verwenden seit langem die Boxatmung, um in stressigen und gefährlichen Situationen ruhig zu bleiben, und das ist es auch wegen der gesundheitlichen Vorteile – wie verbessertem Schlaf – in Wellnessräumen immer beliebter Qualität.
„Atemarbeit ist eines der am besten empfohlenen natürlichen Schlafmittel und kann auch für diejenigen hilfreich sein, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben“, heißt es Anderssein, die App, die ich für geführte Atemarbeitsmeditationen heruntergeladen habe. „Regelmäßige Atemübungen können helfen, Ihr Energieniveau zu regulieren, damit Sie richtig einschlafen können.“
A Studie von Frontiers In Psychiatry aus dem Jahr 2018 erklärt, wie „moderne frenetische Lebensstile“ zu einem „chronisch erhöhten sympathischen Zustand“ führen – dem Teil unseres Nervensystems, der unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion steuert. Und das führt nur zu gestörtem oder unruhigem Schlaf. Stattdessen müssen wir das parasympathische System aktivieren, um unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck zu senken. Im Wesentlichen sagt die Boxatmung unserem Nervensystem: „Hey, du bist in Sicherheit. Sie können sich jetzt entspannen.“
Im Wesentlichen sagt die Boxatmung unserem Nervensystem: „Hey, du bist in Sicherheit. Sie können sich jetzt entspannen.“
Ich versuchte es einen Monat lang mit Box-Atmung und erweiterte die Praxis, indem ich mein Kissen mit einem beruhigenden Schlafnebel besprühte und a einschaltete rote Lichtlampe. Es fühlte sich alles lächerlich inszeniert an, und ich vermisste anfangs die Tage, an denen ich ins Bett fiel und mich unter der Decke vergrub, während ein Hochgeschwindigkeitsventilator alle anderen Geräusche auslöschte. Aber etwas an dieser neuen Routine blieb hängen. Vielleicht lag es daran, dass ich endlich etwas Ruhe bekam.
Mit Boxatmung war ich bewegungslos, der Raum still, abgesehen von einer allgegenwärtigen Stimme namens Harry, die mich in den Schlaf wiegte. Mit meinen Händen auf meinem Bauch und meinem Gesicht in rotes Licht getaucht, befolgte ich seine Anweisungen zum Einatmen durch meine Nasenlöcher bis vier zählen, vier halten und dann durch meine Nase loslassen, bis vier zählen acht. Nach nur wenigen Minuten fiel ich, wie mein Kindheits-Ich, in einen tiefen und ungestörten Schlaf. Als ich morgens aufwachte, fühlte ich mich wie auf einem anderen Planeten.
Seitdem verwende ich die Box-Atmung oder eine Variation der Atemarbeit. Es ist jetzt ein paar Monate her und es ist zu einem wesentlichen Bestandteil meiner Schlafenszeit geworden. Obwohl ich die App nicht jede Nacht zum Einschlafen brauche, benutze ich sie ein paar Mal pro Woche, um meine ängstlichen Gedanken zu beruhigen und mein Nervensystem zu beruhigen. In den Nächten, in denen ich es nicht benutze, verlangsame und vertiefe ich intuitiv meine Atmung, wenn mein Kopf das Kissen berührt.
Die bedeutendste Veränderung, die ich bemerkt habe, ist, dass ich mir meiner Atmung bewusster bin. Ich übe den ganzen Tag über regelmäßig tiefes Ausatmen, um mein Nervensystem zu beruhigen oder wenn ich merke, dass ich flach und durch meine Brust statt durch meinen Bauch geatmet habe. Auf diese Weise zu atmen hat so viele unglaubliche Vorteile und hilft vor allem, meine Gedanken zu verlangsamen, wenn ich mich überwältigt fühle. Es lädt mich ein, mich auch wieder mit meinem Körper zu verbinden und mehr Achtsamkeit und Präsenz zu üben.
„Stellen Sie sich eine Box vor, während Sie viermal einatmen, viermal oben halten, viermal ausatmen und viermal unten halten.“
Möchten Sie das Box-Sleeping selbst ausprobieren? Ich empfehle Anderssein, eine App für geführte Sitzungen mit beruhigender Musik. Mir gefällt, dass sie verschiedene Arten von Atemtechniken speziell für den Schlaf haben (mein Favorit ist das 4-4-8). Die App ist kostenlos mit einer abonnementbasierten Option.
Box Breathing ist auch einfach alleine durchzuführen. Stellen Sie sich einfach eine Box vor, während Sie viermal einatmen, viermal oben halten, viermal ausatmen und viermal unten halten. Verfolgen Sie jede Seite der Box mit jeder Atemvariation und atmen Sie nur durch Ihre Nasenlöcher, während Sie in einen tiefen und erholsamen Schlaf fallen.
Kayti Christian
