Viele Tänzer haben Schwierigkeiten, Spagat zu lernen. Beim Tanzen ist Flexibilität wichtig, denn viele Tanzschritte sind fast unmöglich, ohne extrem geschmeidig zu sein. Die Fähigkeit, in geteilten Positionen zu sitzen, verbessert die Flexibilität des Unterkörpers erheblich und erhöht die maximale Streckung.
Im Tanz wird ein Frontsplit nach dem nach vorne gestreckten Bein benannt. Wenn das rechte Bein nach vorne gestreckt ist, wird der Spagat als rechter Spagat bezeichnet; und ein linker Split beinhaltet die linke nach vorne verlängerte. Spagat machen ist für manche Menschen einfacher als für andere, seien Sie also nicht entmutigt, wenn Sie etwas länger brauchen, um sie zu bekommen.
Wenn Sie Ihren Front- oder Straddle-Spagat erreichen oder Ihre bereits bestehenden verbessern möchten, versuchen Sie, sich jeden Tag zu dehnen. Dehnen kann Spaß machen, sollte aber auch eine Herausforderung sein. Beginnen Sie jede Dehnsitzung mit leichte und sanfte Dehnungen. Dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt.
Wenn Sie Zugang zu einer Barre haben, probieren Sie diese großartigen Stangenstrecken für Spagat.
Kniende Ausfallschrittdehnung
Tracy Wicklund
Um einen Frontsplit zu lernen, beginne mit dem knienden Ausfallschritt strecken. Wenn Sie diese Dehnung häufig ausführen, wird die Flexibilität Ihrer Beine erheblich verbessert.
- Beginnen Sie mit dem Knien auf einem Bein.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über den Zeh ragt.
- Richten Sie Ihre Hüften mit dem hinteren Knie flach auf dem Boden aus.
- Halten Sie Ihre Schultern gerade, mit den Händen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Strecken Sie Ihren Körper sanft nach vorne und spüren Sie eine schöne Dehnung.
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.
Reverse Lunge Stretch
Tracy Wicklund
Beziehen Sie die umgekehrte Ausfallschrittdehnung in Ihre tägliche Dehnungsroutine ein.
- Drücken Sie aus der knienden Ausfallschrittposition Ihr Gewicht auf Ihr hinteres Bein.
- Senke deinen Oberkörper mit gestrecktem Vorderbein auf dein Bein ab.
- Halten Sie die vordere Zehe spitz, das hintere Bein flach auf dem Boden.
- Verwenden Sie Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung.
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.
Einbeinstreckung
Tracy Wicklund
Die Einzelbeindehnung ist eine weitere Dehnung, die beim Split-Training verwendet wird.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein in die Luft.
- Fassen Sie den unteren Teil des angehobenen Beins mit beiden Händen.
- Halten Sie Ihren Unterschenkel leicht gebeugt und ziehen Sie Ihr Bein sanft zu Ihrem Körper.
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
Assistierte Einzelbeindehnung
Tracy Wicklund
Lassen Sie sich von einem Freund helfen, Ihre Einzelbeindehnung noch besser zu machen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein in die Luft.
- Lassen Sie einen Partner den unteren Teil Ihres angehobenen Beins greifen.
- Lassen Sie Ihren Unterschenkel leicht gebeugt und lassen Sie Ihren Partner Ihr Bein sanft an Ihren Körper drücken.
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
Straddle-Split
Tracy Wicklund
Straddle-Splits werden ausgeführt, indem beide Beine zur Seite gestreckt werden. Straddle-Splits werden auch als Side-, Center- oder Box-Splits bezeichnet. Das Erreichen eines Straddle-Splits erleichtert das Ausführen von fortgeschrittenen Tanzschritten, einschließlich des beliebten Straddle-Split-Sprungs.
Straddle-Seitendehnung
Tracy Wicklund
Der beste Weg, um für einen Straddle-Split zu trainieren, besteht darin, sich in einer Straddle-Split-Position zu dehnen.
- Setzen Sie sich in eine Grätzelposition und strecken Sie die Beine so weit aus, wie es Ihnen angenehm ist.
- Greifen Sie mit dem linken Arm nach Ihrem rechten Bein und strecken Sie Ihren rechten Arm zum gegenüberliegenden Bein.
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Straddle Center Stretch
Tracy Wicklund
- Setzen Sie sich in eine weit gestreckte Position, die Beine so weit wie möglich gestreckt.
- Ohne die Knie zu beugen, greife zur Mitte.
- Dehnen Sie sich so weit wie möglich und behalten Sie einen flachen Rücken bei.
- Versuchen Sie, Ihren Körper auf den Boden zu legen und Ihre Hände als Stütze zu verwenden.
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
Überschneidungen
Tracy Wicklund
Übersplits sind teilt sich auf bei dem ein Bein flach auf dem Boden liegt und das andere Bein höher gezogen wird. Bei Oversplits überschreitet der Winkel zwischen den Beinen 180 Grad. Extreme Flexibilität dies für Oversplits.
- Versuchen Sie keine Oversplits, bis Sie sich in einer vollständigen Splitposition sehr wohl fühlen.
- Bringe deinen Körper mit Würfeln oder einer stabilen Stütze in eine geteilte Position.
- Versuchen Sie, die Dehnung einige Sekunden lang zu halten, und achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu belasten.
- Oversplits können auch ausgeführt werden, indem jeweils nur ein Bein angehoben wird.
