Die Bodybuilding-Vorbereitungsroutine zum Kohlenhydratabbau wurde entwickelt, um den Kohlenhydratabbauprozess zu unterstützen, der Wettkampfbodybuilder eine Woche vor einem Wettbewerb unterziehen. Wenn am Samstag ein Bodybuilding-Wettkampf stattfindet, solltest du in der Regel damit beginnen, deinem Körper sieben Kohlenhydrate zu entziehen Tage vor einer Samstagsvorstellung (das bedeutet, dass Sie am Freitag beginnen, der vor dem Freitag vor dem Veranstaltung).
Denken Sie daran, dass diese Routine individuell ist und als Beispiel dienen soll. Auf dieser Stufe sollte jeder Bodybuilder wissen, wie viel sein Körper in Bezug auf das Trainingsvolumen verarbeiten kann. Es gibt jedoch einige Hinweise, die alle Bodybuilding-Erschöpfungsroutinen gemeinsam haben sollten:
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Oberschenkel sollten am ersten Tag trainiert werden des Kohlenhydratabbauprozesses 8 Tage vor der Show, gefolgt von Kniesehnen am zweiten Tag am dritten und Brust am vierten. Dafür gibt es ein paar gute Gründe:
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Große Muskeln halten Wasser, nachdem sie am längsten trainiert wurden.
Daher von Trainingsbeine 8 Tage vor einem Bodybuilding-Wettkampf stellen wir sicher, dass am Tag der Show keine Wassereinlagerungen an der Beinmuskulatur durch Erholung entstehen. -
Trainingsbeine am ersten Tag sorgen für maximale Intensität.
Wenn Sie aufgebraucht sind, sinkt das Energieniveau von Tag zu Tag. Indem Sie Ihre Trainingsroutine so einrichten, dass zuerst die größten und anspruchsvollsten Muskeln trainiert werden, schützen Sie sich nicht nur vor übermäßigem Wasser Retention durch Training am Tag der Show, aber Sie können auch die Tatsache ausnutzen, dass in den ersten Tagen des Kohlenhydratabbauprozesses die Energieniveaus hoch sind höher.
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Große Muskeln halten Wasser, nachdem sie am längsten trainiert wurden.
- Wiederholungsbereiche sollten bei 10-12 Wiederholungen gehalten werden bei einigen mehrgelenkigen Übungen, um die Masse zu erhalten, aber bei den meisten Übungen mit 15-25 Wiederholungen (und mehr, wenn Sie es wünschen). Der Schlüssel für diese Routine ist nicht, Masse aufzubauen, sondern sie zu erhalten und den Muskel aus seinen Kohlenhydratspeichern zu verbrauchen. Je besser Sie beim Abbau arbeiten, desto erfolgreicher wird Ihre Kohlenhydratzufuhr sein, da sich die Muskeln wirklich darauf freuen, sie aufzunehmen.
- Halten Sie es bei einem schnellen Tempo und ruhen Sie nicht länger als 1 Minute bei Übungen mit 10-12 Wiederholungen und 30 Sekunden bei Übungen mit 15-25+ Wiederholungen. Auch hier versuchen wir, Muskelmasse zu erschöpfen, nicht aufzubauen.
- Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, damit Sie Ihre Muskeln aus jedem Winkel treffen. Dies sollte während des gesamten Wettkampfvorbereitungstrainings durchgeführt werden und sollte während der Erschöpfungsroutine vor dem Wettkampf fortgesetzt werden. Muskeln haben viele Köpfe und für einen siegreichen Wettkampfkörper müssen wir sicherstellen, dass alle Winkel abgedeckt werden.
- Richten Sie Ihre Routine so ein, dass Sie sich auf einen großen Körperteil pro Tag mit vielleicht einer kleineren Muskelgruppe konzentrieren um alle Winkel abzudecken, die mit der wenigen Energie, die Ihnen zur Verfügung steht, abgedeckt werden müssen. Auf Armtag, der der letzte Trainingstag sein sollte, können Sie sowohl Bizeps als auch Trizeps paaren, da es sich um kleine Muskelgruppen handelt.
Freitag: Oberschenkel/Waden
Schenkel
- Kniebeugen (mittlere Haltung - Schulterbreite) 3x10-12
- Kniebeugen (Breite Haltung) 3x10-12
- Beinpresse (Beine eng beieinander) 3x20-25
- Hacken-Kniebeugen 3x20-25
- Beinstrecker (Zehen innen) 3x20-25
- Beinstrecker (Zehen nach außen) 3x20-25
Innere/äußere Oberschenkel
- Abduktormaschine 4x20-25
- Adduktorenmaschine 4x20-25
Samstag: Oberschenkel/Gesäßmuskeln
Kniesehnen
- Ausfallschritte 3x10-12
- Kreuzheben mit steifen Beinen 3x10-12
- Beincurls liegend 3x20-25
- Einbeinige Beincurls 3x20-25
- Beinbeuger im Sitzen 3x20-25
Gesäß
- Buttblaster 3x20-25
- Beinpresse mit weitem Stand (mit den Fersen drücken) 3x20-25
Sonntag: Zurück
Zurück
- Klimmzug mit breitem Griff nach vorne 3x10-12
- Klimmzug mit geschlossenem Griff (Rückwärtsgriff) 3x10-12
- V-Bar Pulldowns 3x20-25
- Einarmige Kabelreihen (hohe Rolle) 3x20-25
- Niedrige Riemenscheibenreihen 3x20-25
- Stiff Arm Pulldowns mit Seil 3x20-25
- Hyperextensions 3x20-25
Montag: Brust/Waden
Truhe
- Schrägbankpresse 3x10-12
- Brust-Dips 3x10-12
- Schräge DB Flyes 3x20-25
- Flache DB-Presse 3x20-25
- DB Pullover 3x20-25
- Cable Crossovers (mit niedrigen Umlenkrollen) 3x20-25
Kälber
- Wadenheben im Sitzen 3x20-25
- Wadenpresse (Zehen einwärts) 4x20-25
- Wadenpresse (Zehen gerade) 4x20-25
- Wadenpresse (Zehen nach außen) 4x20-25
Dienstag: Deltamuskeln/Traps
Deltamuskeln
- Seitliche Erhöhungen 3x10-12
- Wide Grip Upright Rows 3x20-25
- DB Schulterpresse 3x10-12
- Rückenmuskelmaschine 3x20-25
- Gebogene Seitenteile 3x10-12
- Hintere Delt-Reihen (auf T-Bar-Reihenmaschine) 3x20-25
- Einarmige Kabelseitenteile 3x20-25
- Fronterhöhung 3x10-12
Fallen
- DB Schulterzucken 4x20-25
- Close Grip Upright Rows 3x20-25
Mittwoch: Bizeps/Trizeps
Bizeps
- E-Z-Locken 3x10-12
- Neigungslocken 3x20-25
- Konzentrationslocken 3x20-25
- High Pulley zweiarmige Locken 3x20-25
- Hammerlocken 3x20-25
Trizeps
- Pushdowns mit gerader Stange 3x10-12
- Seil Pushdowns 3x20-25
- Liegende Trizepsstrecker im Supersatz mit:
- Bankdrücken mit engem Griff 3x20-25
- Bank-Dips 3x20-25
Schulungshinweise
Bauchtraining kann zu einer späteren Tageszeit, jeden Tag, zusammen mit Herzkreislaufübung unter Verwendung einer beliebigen bevorzugten Kombination von Bewegungen. Die auf der nächsten Seite vorgestellte Routine für Bauchmuskeln hat für mich immer gut funktioniert. Auch dies ist meine persönliche, damit Sie sie an Ihre verfügbare Zeit und Ihre Erholungsmöglichkeiten anpassen können.
Bauchmuskeltrainingsroutine
- Partielle Sit-ups (gehen Sie nach oben, bis Ihr Oberkörper 30 Grad vom Boden entfernt ist) 3xFehler
- Knee-Ins 3xAusfall
- Twisting Crunches auf Swiss Ball 3xFailure
- Liegendes Beinheben 3xFailure
- Swiss Ball Crunches 3xFailure
- Hängendes Beinheben 3xFailure
- Modifizierte V-Ups 3xFehler
- Fahrrad Crunches 3xFehler
Schulungshinweise
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, eine Menge Wiederholungen pro Übung zu machen, konzentriere dich darauf, die Muskeln hart anzuspannen und jede Wiederholung zu zählen. Schaffen Sie einen guten Verstand über die Muskelverbindung, um den Muskel zu isolieren, und spüren Sie das Brennen bei jeder Wiederholung.
Führen Sie die Routine im Zirkeltraining durch und gehen Sie von einer Übung zur nächsten, bevor Sie sich 60 Sekunden lang bei der letzten ausruhen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der Vorbereitung auf den Wettkampf fleißig trainiert haben, können Sie möglicherweise ohne Unterbrechung arbeiten.
Da dies eine Erschöpfungsroutine ist, können Sie dieses Bauchmuskeltraining jeden Tag durchführen.
Empfehlungen für kardiovaskuläre Übungen
Je nachdem, wie Sie in dieser Phase aussehen, können Sie hoffentlich mit einer Sitzung von 45 Minuten Cardio zu einem getrennten Zeitpunkt vom Krafttraining durchkommen. Sie können es direkt nach dem Bauchtraining durchführen. Wenn du noch welche hast Körperfett Um zu verlieren, müssen Sie möglicherweise zweimal täglich 45 Minuten machen. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, eine erste Sache morgens direkt nach den Bauchmuskeln und eine andere später am Nachmittag direkt nach den Gewichten zu tun. Denken Sie daran, dass wenn Bodybuilding-Wettbewerb ist Ihr Ziel, dann empfehlen wir Ihnen, sich mit einem guten Contest-Coach zusammenzutun, damit er Sie in die richtige Richtung lenken kann. Es ist zwar nicht unmöglich, einen Bodybuilding-Wettkampf alleine zu veranstalten, aber einen Trainer zu haben (besonders beim ersten Mal) beseitigt alle Vermutungen bei einem so komplizierten Unterfangen.
