Die Brust oder Pectoralis major, ist anatomisch in einen oberen, mittleren und unteren Teil unterteilt, die als Klavikula-, Sternokostal- bzw. Bauchköpfchen bekannt sind. Der Muskel wird jedoch häufiger als zweiteiliger Muskel bezeichnet, oberer und unterer Muskel. Der Schlüsselbeinkopf bildet den oberen Teil und die Sternokostal- und Bauchköpfchen sind gemeinsam Teil des unteren Brustkorbs. Unabhängig davon, wie Sie den Brustmuskel unterteilen möchten, ändert sich seine Hauptfunktion nicht. Seine Aufgabe ist es, den Humerus oder die Arme über die Brust zu bringen. Sie können die Arbeitsbelastung verlagern, um den oberen oder unteren Teil der Brust besser zu trainieren, indem Sie während der Übungen verschiedene Winkel verwenden.
Wähle für jedes Brusttraining drei der folgenden Übungen und mache vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Machen Sie zwischen jedem Satz zwei bis zweieinhalb Minuten Pause, damit sich Ihre Muskeln vor dem nächsten Satz ausreichend erholen können. Es besteht kein Grund zur Eile, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist. Erlauben Sie Ihren Muskeln, sich zu erholen, damit Sie weiterhin schwere Gewichte drücken können. Allerdings schwer genug für acht bis zwölf Wiederholungen. Gehen Sie nicht unter diesen Bereich.
Beachten Sie, dass Sie neben dem großen Brustmuskel auch andere Muskeln trainieren, wenn auch sekundär. Zur Unterstützung der Muskeln während dieser Übungen gehören die Deltamuskeln und Trizeps.
Stehende Schrägbrustpresse
Die stehende Schrägbrustpresse ist eine Übung, die den obere Brust Muskeln. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie zuerst die Seilrollen in die hohe Position und befestigen Sie die Griffe an den Seilrollen. Greifen Sie mit den Händen die Griffe im Obergriff und stellen Sie sich in die Mitte der Seilzugmaschine. Lehne deinen Oberkörper etwas nach vorne, strecke deine Brust heraus und ziehe deine Schultern etwas nach hinten. Positionieren Sie die Griffe an den Seiten Ihrer oberen Brust. Drücken Sie die Griffe in einem 45-Grad-Winkel nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre oberen Brustmuskeln anspannen. Bringen Sie die Griffe dann wieder nach unten.
Flache Kurzhantel Brustpresse
Um das flache Kurzhantel-Brustdrücken auszuführen, halten Sie zunächst a. gedrückt Hantel mit jeder Hand im Obergriff. Legen Sie sich mit dem Rücken zur Bank hin und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halte die Hanteln mit ausgestreckten Armen über deiner Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie die Hanteln nach unten, bis sich die Hanteln in der Nähe Ihrer Brust befinden. Strecken Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie die Hanteln nach oben zum Start.
Bankdrücken mit Kurzhantel ablehnen
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Übung, die die untere Brust trainiert. Um die Übung durchzuführen, fassen Sie zunächst eine Kurzhantel in jeder Hand im Obergriff, legen Sie Ihre Füße unter die Fußknöchel und legen Sie Ihren Rücken auf die Neigungsbank. Positionieren Sie die Hanteln über Ihrer unteren Brust. Senken Sie die Hanteln auf Ihre untere Brust. Drücken Sie dann die Hanteln wieder nach oben.
Flachkabel Fly
Flat Cable Flys sind eine Bewegung für die untere Brustmuskulatur. Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie zunächst eine Bank vor den Seilzugmaschine. Stellen Sie die Bank in die flache Position, stellen Sie die Seilrollen in die niedrige Position und befestigen Sie die Griffe an den Seilrollen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und halten Sie die beiden Griffe im Obergriff fest. Positionieren Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen über Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Bringen Sie die Griffe in einer Bogenbewegung zu den Seiten nach außen, bis sich Ihre Hände ungefähr auf Brusthöhe befinden. Bringen Sie die Griffe nach oben zum Start.
Stabilitätsball Neigungs-Push-Up
Stabilitätsball-Neigungs-Liegestütze sind eine Bewegung für die untere Brustmuskulatur. Die Bewegung bezieht auch die Rumpfmuskulatur mit ein. Um die Bewegung auszuführen, beginnen Sie damit, die Stabilitätsball auf den Boden und stellen Sie sich ihm zu. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Ball. Stellen Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Beinen hinter sich auf den Boden. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sich Ihre Brust in der Nähe des Gymnastikballs befindet. Heben Sie Ihren Oberkörper zum Anfang nach oben.
