Der obere Teil der Brust, bekannt als pectoralis Major Schlüsselbein, ist einer der am schwierigsten zu entwickelnden Muskeln für einen Bodybuilder. Sogar einige der Top-Profis Bodybuilder finden es schwierig, diesen Muskel bis ins hohe Alter aufzubauen, um in den Profirängen zu konkurrieren. Dies ist teilweise auf eine schlechte Übungsauswahl und/oder eine schlechte Übungsform zurückzuführen. Die andere zu berücksichtigende Komponente ist natürlich die Genetik. Es gibt einige ausgewählte Übungen, die Sie tun können, um Ihre obere Brust wirklich zu stimulieren. Wenn Sie lernen, was diese Übungen sind und wie Sie sie richtig ausführen, können Sie die Masse auf Ihre oberen Brustmuskeln auftragen.
Hier sind ohne weiteres die fünf besten Übungen für die obere Brust.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Die Verwendung von Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als eine Langhantel, da Sie am unteren Ende der Bewegung eine tiefere Dehnung und am oberen Ende eine bessere Kontraktion erhalten. Stellen Sie die Bank auf eine Neigung zwischen 45 und 60 Grad ein. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schrägbank. Positionieren Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen über Ihrer oberen Brust und drehen Sie Ihre Schultern, sodass Ihre Ellbogen von Ihren Seiten weg zeigen. Bringen Sie die Hanteln zu den Seiten Ihrer oberen Brust, indem Sie Ihre Schultern horizontal abduzieren, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn sich die Hanteln in der Nähe Ihrer oberen Brust befinden, bringen Sie sie zum Anfang, indem Sie Ihre Schultern horizontal anheben und Ihre Ellbogen strecken.
Schrägkabelfliege
Der Vorteil der Verwendung von Kabeln bei Schrägfliegen ist die Möglichkeit, eine konstante Spannung auf den großen Brustmuskeln aufrechtzuerhalten. Stellen Sie die Bank auf eine Neigung zwischen 45 und 60 Grad ein. Greifen Sie jeden Kabelgriff mit einem neutralen Griff und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schrägbank. Halten Sie die Kabelgriffe mit leicht angewinkelten Armen über Ihrer oberen Brust und drehen Sie Ihre Schultern in eine neutrale Position, sodass Ihre Ellbogen von Ihren Seiten weg zeigen. Bringen Sie die Kabelgriffe in einer bogenförmigen Bewegung nach unten und weg von den Seiten Ihrer oberen Brust, indem Sie Ihre Schultern horizontal strecken. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, bringen Sie die Kabelgriffe in einer bogenförmigen Bewegung nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Schultern horizontal beugen.
Abwechselndes Cross-Body-Raise mit Schräghantel
Diese Übung ist eine Variation einer Schulterübung, die als Frontraise bekannt ist. Indem Sie Ihre Arme über den Körper heben, während Sie auf einer Schrägbank liegen, betonen Sie den Oberkörper pectoralis major, im Gegensatz zu den vorderen Deltamuskeln, die beim traditionellen Frontheben betont werden Bewegung. Stellen Sie die Bank mit einer Neigung zwischen 45 und 60 Grad auf. Ergreifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff mit jeder Hand und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schrägbank. Positionieren Sie Ihre Arme an den Seiten und halten Sie sie leicht gebeugt. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper nach links, indem Sie Ihre rechte Schulter beugen, bis Ihr rechter Arm parallel zum Boden ist. Senken Sie Ihren rechten Arm in die richtige Ausgangsposition, indem Sie Ihre rechte Schulter strecken. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm.
Sitzende Maschine High-Grip Fly
Diese einzigartige Übung ermöglicht es dir, hauptsächlich dein Obermaterial zu trainieren pectoralis Major Muskeln aufgrund des hohen Griffs verwendet die Maschinenhebel. Diese Übung hält auch den oberen Brustmuskel durch die Verwendung einer Widerstandsmaschine konstant angespannt. Stellen Sie den Maschinensitz auf die niedrigste Position. Setzen Sie sich auf den Maschinensitz und halten Sie die Mitte jedes Maschinenhebels mit einem neutralen Griff fest. Beuge deine Arme leicht. Bewegen Sie die Maschinenhebel dicht zusammen, indem Sie Ihre Schultern horizontal addieren. Bewegen Sie die Maschinenhebel voneinander weg zum Ausgangspunkt, indem Sie Ihre Schultern horizontal abduzieren.
Liegestütze ablehnen
Dies ist eine Variante des Liegestützes, die aufgrund des Neigungswinkels Ihres Körpers hauptsächlich auf Ihren oberen Brustmuskel abzielt. Stellen Sie sich mit dem Gesicht abgewandt vor die Flachbank. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden, stellen Sie die Füße über die Kante des auf der Bank und gehen Sie vorwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden, wobei Ihr Körper eine gerade Linie mit einem Neigungswinkel bildet. Beginnen Sie mit geraden Armen. Senken Sie Ihre obere Brust in Bodennähe, indem Sie Ihre Schultern horizontal addieren und Ihre Ellbogen beugen. Heben Sie Ihren Körper bis zum Ausgangspunkt an, indem Sie Ihre Schultern horizontal abduzieren und Ihre Ellbogen strecken.
