Egal, ob Sie ein Bodybuilder oder ein gewöhnlicher Fitnessstudio-Besucher sind, die Chancen stehen gut, dass Sie mit Ihrem Training irgendwann selbstgefällig geworden sind, ohne es zu merken. Infolgedessen haben Sie möglicherweise nicht die gewünschten Gewinne erzielt. Dies ist aufgrund einer Reihe von Faktoren im Unterkörper häufiger der Fall als im Oberkörper. Es hat hauptsächlich mit klassischen Bodybuilding-Workouts zu tun, die oft unvollständig sind. Andere Gründe sind eine schlechte Ausführung von Beinübungen und ein geringes Wissen über die Anatomie der Beinmuskulatur.
Traditionell beinhalten Bodybuilding-Bein-Workouts nur Übungen, die sich nur auf die Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur. Sie vernachlässigen Übungen für die Hüftadduktoren, die sich im Innenbereich der Oberschenkel befinden. Die meisten Bodybuilder glauben, dass der Quadrizeps die größten Muskeln der Beine ist, aber das ist nicht der Fall. Die Hüftadduktoren sind die größeren Muskeln. Diese Muskelgruppe besteht aus drei Teilen: Adductor longus, Adductor brevis und Adductor magnus. Alle drei Muskeln funktionieren hauptsächlich, um Ihre Hüften zu addieren, daher ihr Sammelname. Hüftadduktion ist, wenn Sie Ihre Beine zur Mittellinie Ihres Körpers nahe zusammenbringen.
Der Adduktor magnus ist bei weitem der größte dieser drei Muskeln. Tatsächlich ist es weiter in zwei Teile unterteilt, den vorderen Kopf und den hinteren Kopf. Wenn Ihnen die Masse in diesem Muskel fehlt, wird dies beim Stehen auf der Bühne deutlich und es sieht so aus, als ob Sie eine große Lücke zwischen Ihren Oberschenkeln haben. Diejenigen Bodybuilder, die mit diesem Problem konfrontiert sind, müssen ihre Beintrainingsroutine überdenken, wenn sie die notwendigen Zuwächse erzielen möchten, um die Lücke zu schließen.
Übungen für den Adduktor Magnus
Klassische Bodybuilding-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen zielen sehr gut auf den Adduktor magnus ab. Dies kann jedoch variieren, je nachdem, wie Sie die Übungen durchführen. Wenn Sie bei diesen Bewegungen eine schmale Fußposition einnehmen, ist die Beteiligung des Adduktors magnus minimal. Je breiter Ihre Füße jedoch sind, desto mehr wird der Muskel durch die erhöhte Hüftadduktion beansprucht.
Zusätzlich zu einer breiteren Haltung während dieser Übungen müssen Sie auch in Erwägung ziehen, hüftadduktorenspezifische Bewegungen hinzuzufügen, um die Hüftadduktoren direkter anzusprechen. Die gute Nachricht ist, dass diese Übungen recht einfach durchzuführen sind. Wenn Sie Zugang zu einer Seilzugmaschine haben, können Sie die stehende Kabel-Hüft-Adduktionsübung. Und wenn Ihr Fitnessstudio eine hat sitzende Hüftadduktionsmaschine, dann kannst du stattdessen diese Übung machen.
Führen Sie eine oder beide dieser Übungen am Ende Ihres Oberschenkeltrainings durch, sei es Ihr Quadrizeps- oder Oberschenkeltraining. Indem Sie eine Hüftadduktorenübung pro Trainingseinheit durchführen, verbunden mit einer breiteren Haltung beim klassischen Beinübungen, werden Sie auf dem Weg sein, die Masse Ihrer inneren Oberschenkel zu erhöhen. Im Folgenden sind zwei Beispiel-Workouts aufgeführt, die den Zweck erfüllen sollten.
Training A (Quadrizeps-basiertes Training)
- Beinstrecken (Aufwärmen): vier Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Langhantel (weite Haltung): vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
- Beinpresse im Sitzen (weite Haltung): vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln: vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
- Hüftadduktion mit Kabel im Stehen: vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
Training B (Hamstrings-basiertes Training)
- Beinbeuger im Sitzen (Aufwärmen): drei Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen
- Beincurls im Stehen: vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
- Beincurls im Liegen: vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Hüftadduktion im Sitzen: vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
- Hüftadduktion mit Kabel im Stehen: vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
