Obwohl die meisten Jugendliche glauben dass je länger sie im Fitnessstudio trainieren, desto mehr Bodybuilding-Ergebnisse werden sie in Wirklichkeit erzielen. Bodybuilding-Workouts sollten nicht länger als 1 Stunde dauern, wobei 45 Minuten noch optimaler sind Länge. Der Grund dafür ist, dass nach 45-60 Minuten intensivem Training Testosteronspiegel beginnen zu sinken und Cortisolspiegel beginnen zu steigen. Kein gutes Szenario für diejenigen von uns, die Muskeln aufbauen und etwas Körperfett verlieren möchten. Daher besteht die Mission darin, in das Fitnessstudio ein- und auszusteigen; Das bedeutet also keine Geselligkeit während der Trainingszeit.
Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, müssen Sie also in der Lage sein, jeden Muskel während der vorgegebenen Zeit effizient, mit perfekter Form und der richtigen Intensität zu treffen. Die unten gezeigten Bodybuilding-Workouts werden Sie auf den richtigen Weg bringen.
Beispiele für Bodybuilding-Workout-Routinen für Teenager
Die unten gezeigten Bodybuilding-Workouts werden
Trainingshinweise
- Trainingshäufigkeit: Du kannst dieses Workout an 3 Tagen machen, gefolgt von einem freien Tag. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, um sich von Ihrem Training zu erholen, können Sie 2 Tage an und 1 Tag aussetzen und am nächsten Trainingstag das nächste Training in der Reihenfolge aufnehmen. Hardgainer trainieren am besten montags, dienstags, donnerstags und freitags mit freien Wochenenden.
- Verwenden Sie die perfekte Form: Stellen Sie sicher, dass Sie bei allen Übungen eine perfekte Form verwenden, um maximale Stimulation und Verletzungsprävention zu erzielen. Opfern Sie niemals die Form, um mehr Gewicht hinzuzufügen.
- Halten Sie es schnell: Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Training (A): Brust/Schultern/Trizeps
Truhe
Schrägbankdrücken (abwechselnd mit Schrägbankdrücken bei jedem zweiten Training) 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
Flaches Kurzhanteldrücken (Chest Dips bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Incline Flyes 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (abwechselnd mit Flat Flyes bei jedem zweiten Training)
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (abwechselnd mit aufrechtem Rudern bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 12, 10, 8 Wiederholungen
Lateral Raises (abwechselnd mit Military Press bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Seitwärts gebeugt (abwechselnd mit Rear Delt Machine) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Trizeps
Trizeps-Dips am Barren (abwechselnd mit Bankdrücken mit engem Griff bei jedem zweiten Training) 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
Trizeps-Pushdowns mit gerader Stange (abwechselnd mit Overhead-Kurzhantel-Trizeps-Extensions bei jedem zweiten Training) 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Training (B): Oberschenkel/Himbeere/Bauchmuskeln
Quads
Kniebeugen (abwechselnd mit Kniebeugen mit breiter Haltung) 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
Beinpresse (abwechselnd mit Hack Squats) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Beinstrecken (abwechselnd mit einbeinigen Beinstrecken) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Kniesehnen
Beinbeugen im Stehen (abwechselnd mit Beinbeugen im Liegen mit Zehen nach außen) 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Beincurls im Liegen mit Zehen einwärts (abwechselnd mit Beincurls im Sitzen) 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Ausfallschritte (abwechselnd mit Step Ups) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
(Hinweis: Bei Ausfallschritten und Step-Ups mit den Fersen drücken)
Abs
Hängende Beinheben (abwechselnd mit Knee-Ins) 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Crunches auf Gymnastikball (abwechselnd mit Fahrrad Crunches) 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Training (C): Rücken/Bizeps/Waden
Zurück
Klimmzüge mit weitem Griff nach vorne (abwechselnd mit Klimmzügen mit breitem Griff nach hinten) 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
(Hinweis: Verwenden Sie die Klimmzughilfe, wenn Sie nicht ohne Hilfe auskommen können)
Reverse Close Grip Klimmzüge (abwechselnd mit T-Bar Rudern) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
(Hinweis: Verwenden Sie die Klimmzughilfe, wenn Sie nicht ohne Hilfe auskommen können)
Low Pulley Rows (abwechselnd mit One Arm Rows bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Bizeps
Konzentrationscurls (abwechselnd mit Preacher Curls) 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Incline Curls (abwechselnd mit Incline Hammer Curls) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Hammer Curls (abwechselnd mit High Pulley Curls) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Kälber
Wadenheben im Stehen (abwechselnd mit Wadendrücken) 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen mit den Zehen nach innen (abwechselnd mit Wadenheben im Sitzen mit herausgezogenen Zehen) 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
