Die populäre Definition eines Hardgainers ist eine Person, die Bodybuilding praktiziert, die hart trainiert mit Gewichte aber es fällt ihm schwer, Muskeln aufzubauen. Sechs Wochen Training können vergehen und es werden keine signifikanten Veränderungen der Muskelgröße festgestellt, außer vielleicht einer leichten Zunahme des Muskeltonus und der Definition. Nach dieser populären Definition eines Hardgainers sind wir alle "Hardgainer", denn Muskeln aufzubauen ist meistens kein leichtes Unterfangen.
Die einfachste Zeit, um Muskeln aufzubauen, ist während der Pubertät, wenn die Produktion von anabolen Hormonen auf einem Allzeithoch ist. Danach wird der Muskelaufbau mit zunehmendem Alter immer schwieriger, da die Hormonproduktion zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr abnimmt.
Ektomorphe Somatypen
Nach den meisten Definitionen ist ein Hardgainer die von Natur aus magere Person, die, egal was sie isst, immer das gleiche Körpergewicht zu haben scheint. Das ist es, was Dr. William H. Sheldon bezeichnete ihn als "ektomorphen" Somatotyp, als er irgendwann in den 1940er Jahren die Theorie aufstellte. Sheldons Theorie besagt, dass der menschliche Körper in drei Hauptsomatotypen unterteilt ist; Ektomorph, Endomorph und Mesomorph.
Kurz gesagt, der Ektomorph ist die von Natur aus dünne Person, die Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen, sei es in Form von Muskeln oder Fett. Das Endomorph hingegen hat das gegenteilige Problem, es ist für eine Person mit diesem Körpertyp zu leicht, an Gewicht zuzunehmen. Während Endomorphe leichte Muskelaufbauer sind, vorausgesetzt, sie ernähren und trainieren richtig, sind sie mit einem langsamen. verflucht Stoffwechsel, was es zwingend erforderlich macht, dass sie das ganze Jahr über eine strenge Diät einhalten, wenn sie Bauchschmerzen haben möchten Definition. Der Mesomorph hingegen ist der von Natur aus muskulöse Mensch, der auch einen höheren Stoffwechsel hat als der Endomorph. Mesomorphs sind ausgezeichnete Bodybuilder und für sie sind Muskelzuwächse und Reduzierung des Körperfetts ziemlich einfach, vorausgesetzt, sie halten ein tolle Ausbildung und Ernährungsprogramm; das Leben ist nicht fair.
Was tun, wenn Sie ein Hardgainer sind
Ist nun ein Hardgainer dazu verdammt, für immer gleich auszusehen? Gar nicht. Im Grunde muss der Hardgainer nur sein Bodybuilding-Trainings- und Ernährungsprogramm an seinen individuellen Stoffwechsel anpassen. Während die meisten Menschen am besten mit einer Diät zurechtkommen, die aus 40 % Kohlenhydraten, 40 % Proteinen und 20 % besteht. Fette, der Hardgainer profitiert am meisten von einer Ernährung, die aus 50 % Kohlenhydraten, 25 % Proteinen und 25 % guten Fetten besteht Fette.
Während die typische Person großartige Ergebnisse mit einer Kalorienzufuhr erzielt, die ihrer fettfreien Körpermasse mal 12 entspricht, ist die Hardgainer werden besser bedient, wenn sie bis zu 24 Kalorien pro Pfund Gesamtkörpergewicht zu sich nehmen (im Gegensatz zu einem schlanken Körper). Masse). Wenn Sie also ein Hardgainer sind und 150 Pfund wiegen, beträgt Ihre Kalorienaufnahme 3600 Kalorien (150 x 24). Ihre Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Tag liegt in der Größenordnung von 450 Gramm Kohlenhydrate, Ihr Protein beträgt 225 Gramm und Ihre Fette werden 100 Gramm gute Fette pro Tag betragen. All dies können Sie in 6, 7 oder sogar 8 Mahlzeiten einnehmen.
Das Wichtigste für einen Hardgainer, um erfolgreich zu sein, ist, minimieren ihren Kalorienverbrauch und maximieren ihre Kalorienaufnahme. Dies ist notwendig, da der Hardgainer-Stoffwechsel ein Ofen ist, der jederzeit Kalorien verbrennt und wenn nicht genug zugeführt werden, dann werden Muskeln vom Körper zur Energiegewinnung verbraucht Zwecke. Schließlich macht dieses Stoffwechselproblem einen Menschen zu einem Hardgainer.
Empfohlenes Training für Hardgainer
Drei bis vier Einheiten periodisiertes Krafttraining pro Woche, die maximal 60 Minuten dauern, sind alles, was ein Hardgainer durchkommen kann. Herz-Kreislauf-Training sollte sich an den freien Tagen auf ein paar leichte Spaziergänge beschränken, die nicht länger als 20 Minuten dauern. Denken Sie daran, dass der Hardgainer den Kalorienverbrauch begrenzen muss. Aus diesem Grund muss er/sie ins Fitnessstudio gehen, den Muskel stimulieren und aussteigen. Zusätzlich zum Bodybuilding-Trainingsprogramm eines Hardgainers sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Fortschritte machen.
Vorteile als Hardgainer
Wenn Sie ein Hardgainer sind, bedeutet das nicht, dass es das Ende der Welt ist. Viele entschlossene Hardgainer, die ihre Bodybuilding-Ziele erreicht (und sogar gewonnen haben) Wettbewerbe) mit viel Entschlossenheit und sehr harter Arbeit. Das Schöne an Hardgainern ist die Tatsache, dass es für sie sehr schwer ist, Körperfett zuzunehmen, also daher alle Muskelzuwächse, die sie machen, sind aufgrund der Menge an Muskeldefinition, die der Hardgainer hat.
Wenn Sie ein Hardgainer sind, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, packen Sie sie in eine Kühlbox und stellen Sie sicher, dass Ihnen nie das Essen ausgeht. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, steigen Sie ein und aus. Ruhen Sie sich nachts viel aus, und wenn Sie all dies Tag für Tag verfolgen, dann machen Sie sich bereit zu wachsen!
