Kurze, effektive Bodybuilding-Bein-Workout-Routine

Einer der größten Mythen in der Welt des Bodybuildings ist, dass man praktisch rund um die Uhr im Fitnessstudio sein muss, um etwas zu erreichen Bodybuilding-Ergebnisse. Wir waren oft in Situationen, in denen wir nicht viel Zeit zum Trainieren haben. In solchen Fällen müssen Sie sicherstellen, dass Sie:

Die Routine

1. Führen Sie eine Routine durch, die so viele stimuliert Muskelfasern wie möglich innerhalb der kurzen Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen können.
2. Beinstrecker: 5 Sätze mit 13-20 Wiederholungen
   Unsere erste Übung sind Beinstrecken. Wir beginnen mit einem leichten Gewicht für 18-20 Wiederholungen und fühlen jede Wiederholung, während wir daran arbeiten, etwas Blut in die Muskeln zu bekommen. Dann erhöhen wir das Gewicht für den ersten Arbeitssatz, in dem wir diesmal 20 weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen. Jede Wiederholung wurde oben für eine Sekunde angehalten und die letzte Wiederholung jedes Satzes wurde so lange wie möglich an der oberen kontrahierten Position gehalten. Wir erhöhen das Gewicht bei jedem Satz bis zu den letzten beiden Sätzen, die mit dem gesamten Stapel der Maschine für 13 feste Wiederholungen ausgeführt wurden. Die Ruhezeit betrug zwischen den Sätzen etwa 1 Minute.
3. Full Squats (unter parallel gehen): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
   Da wir nicht viel Zeit haben, haben wir uns für volle Kniebeugen entschieden, im Gegensatz zu parallelen Kniebeugen. Dies wurde getan, um die Kniesehnen weiter unten in der Bewegung zu aktivieren und so die Ergebnisse im gesamten Bein zu maximieren. Da die Kniebeugen über den gesamten Bewegungsumfang ausgeführt wurden, bis die Waden fest angedrückt wurden die Kniesehnen, das verwendete Gewicht war leichter als das, das wir für die parallelen Kniebeugen verwendet hätten Ausführung. Wir hielten die untere Position für eine Sekunde und drückten dann mit dem Fußballen, um uns hochzuziehen, während der Oberkörper so gerade wie möglich gehalten wurde. Für diese Übung haben wir etwa 90 Sekunden geruht.
4. Gehende Ausfallschritte: 3 Sätze mit so vielen Schritten wie möglich.
   Wir haben das Oberschenkeltraining mit Ausfallschritten abgeschlossen. Unsere Beine waren von den vorherigen 2 Übungen so geschlagen, dass wir keine Gewichte verwenden konnten. Was wir für diese Übung gemacht haben, ist, dass wir mit dem Fußballen auf eine Seite der Turnhalle gesprungen sind (um zu betonen die Quads), und auf dem Rückweg zum Ausgangspunkt drückten wir mit den Fersen (um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu betonen). Für diese Übung haben wir etwa 75 Sekunden geruht.
5. Einbeiniges maschinelles Wadenheben: 4 Sätze mit 18-20 Wiederholungen.
   Wir führten die einbeinigen Wadenheben auf einer Wadenheben-Maschine durch und verwendeten ein Gewicht, das es uns ermöglichte, zwischen 18 und 20 gute Wiederholungen zu machen, wobei wir die Dehnungskomponente von. betonen die Übung (1 Sekunde in der Dehnungsposition verbringen) und dann mit dem Fußballen drücken, um das Gewicht anzuheben, eine Sekunde lang in der angezogenen Position bleiben wie Gut. Diese Übung haben wir ununterbrochen durchgeführt, indem wir nur ein Bein und das andere abwechseln, bis alle Sätze fertig sind.
6. Stellen Sie sicher, dass alle Sätze mit tadelloser Technik ausgeführt und zum Scheitern gebracht werden da das Trainingsvolumen (die Gesamtzahl der durchgeführten Sätze) gering ist; Muskelversagen wird als die absolut letzte Wiederholung definiert, die in guter Form ausgeführt werden kann.
   Wir sind kürzlich auf eine solche Situation gestoßen und mussten daher das Beste daraus machen. Der Körperteil, der trainiert werden musste, waren die Beine. Da die Zeit begrenzt war, haben wir uns für Übungen entschieden, die das Höchste boten neuromuskuläre Stimulation. Außerdem haben wir die Muskulatur mit einer Isolationsbewegung vorermüdet, um nicht nur den Bereich aufzuwärmen, sondern auch einen Geist zu schaffen zur Muskelverbindung, die es uns ermöglichen würde, uns wirklich auf den Einsatz der Muskeln zu konzentrieren, die wir beim Mehrgelenk verwenden wollten Bewegungen.

Kurze, aber hocheffektive Bein-Workout-Routine Schlussfolgerung

Wie Sie sehen, müssen Sie nicht den ganzen Tag verbringen Ausbildung im Fitnessstudio, um ein gutes Training zu bekommen. Durch die richtigen Übungen, eine gute Verbindung zwischen den Muskeln, die Betonung von Technik und Form, Wenn Sie alle Sätze bis zum Muskelversagen bringen, können Sie die Bodybuilding-Ergebnisse maximieren und gleichzeitig Ihre Zeit beim Training minimieren Fitnessstudio.