Die 4 x 100 Staffellauf wird oft in den Wechselzonen gewonnen, daher sind Übungen zur Steigerung der Schlagstockeffizienz eines Teams entscheidend für den Erfolg in der Sprintstaffel.
Zunächst müssen die Trainer ihre 4 x 100 Staffelläufer natürlich mit Blick auf Athleten auswählen, die neben starken Sprintern auch den Staffelstab reibungslos und mit voller Geschwindigkeit wechseln können. Dann muss der Trainer das Team durch seine Übungen trainieren, um seine Passtechnik zu einem reibungslosen Ablauf zu verfeinern.
Hier sind einige Anfängerübungen, die sich hauptsächlich an neu gebildete Staffelmannschaften richten. Aber die meisten können für jede 4 x 100-Staffel hilfreich sein.
Übung Nr. 1: An Ort und Stelle laufen
Vier Läufer stellen sich mit ausgestreckten Armen auf, um den richtigen Abstand einzuhalten. Jeder Läufer steht mit den Füßen zusammen und bewegt nur seine Arme in einer Laufbewegung. Der erste Läufer hält den Staffelstab. Wenn der Trainer „Los“ sagt, bewegt der zweite Läufer seinen/ihren Arm zurück, um den Staffelstab zu erhalten. Die Läufer bewegen dann ihre Arme in einer laufenden Bewegung weiter, bis der Trainer wieder „Los“ sagt, woraufhin der zweite Läufer den Staffelstab an den dritten weitergibt. Die Sequenz wird dann wiederholt, wobei der dritte Läufer an den vierten übergeht.
Stellen Sie sicher, dass jeder Empfänger die richtigen Grundlagen beachtet, wenn Sie nach dem Taktstock greifen. Der Ellbogen geht zuerst zurück und führt den Unterarm und die Hand in Position. Die Handfläche ist nach oben und der Arm ist fast auf Schulterhöhe vollständig ausgestreckt, um den Schlagstock aufzunehmen. Die Trainer sollten die Übung wiederholen und sicherstellen, dass jeder Läufer die Chance hat, zu passen und den Taktstock mit beiden Händen zu erhalten. Einige Athleten werden wahrscheinlich von der einen oder anderen Seite besser passen oder empfangen.
Übung Nr. 2: Richtiger Spurabstand
Wiederholen Sie Übung Nr. 1, aber üben Sie auf einer Oberfläche mit einer Linie in der Mitte. Wenn Sie drinnen sind, können Sie Fliesenlinien auf einem Boden verwenden. Im Freien können Sie eine Leine auf die Strecke legen. Beim Übergeben des Taktstocks von der rechten Hand des Läufers an die linke des Receivers befindet sich der Passer auf der linken Seite der Linie, der Receiver auf der rechten Seite und umgekehrt bei einem Links-zu-Rechts-Pass. Betonen Sie, dass sich weder der Passant noch der Receiver jemals über die Linie bewegen, d. h. in den Teil des anderen Läufers der Bahn. Auch hier können Sie Ihre Athleten herummischen, um zu sehen, wer mit der rechten oder linken Hand besser passt und besser empfängt.
Übung Nr. 3: Timing des Passes
Auch dieser Bohrer ähnelt dem ersten. Die vier Läufer stellen sich auf und halten den richtigen Abstand ein. Die Läufer pumpen ihre Arme und bewegen ihre Füße an Ort und Stelle, während der Trainer laut zählt: "eins-drei-fünf-sieben." Dies simuliert die sieben Schritte, die ein Empfänger aus der Beschleunigungszone bringen soll in die Wechselzone. Wenn der erste Pass von der rechten Hand eines Läufers zur linken Hand des Empfängers erfolgt, beginnen die Läufer, indem sie ihre linken Beine heben. Der Trainer zählt „eins“, wenn das linke Bein den Boden berührt, „drei“, wenn das linke Bein wieder aufschlägt usw. Bei „sieben“ greift der erste Empfänger zurück und der Läufer gibt den Staffelstab weiter.
Diese Übung kann in verschiedenen Tempi durchgeführt werden und wird mit der Zeit immer schneller. Stellen Sie erneut sicher, dass der Empfänger die richtige Technik einhält, wobei der Arm für den Wechsel vollständig ausgestreckt ist, wobei der Ellbogen zuerst nach hinten geht und die Hand unter Kontrolle bleibt. Der Empfänger wird immer nach vorne schauen.
Übung Nr. 4: Betreten der Börsenzone
Der erste Läufer beginnt mit dem Staffelstab. Der Empfänger macht sieben Schritte und greift dann nach dem Taktstock. Läufer, die den Staffelstab in der rechten Hand erhalten, beginnen mit dem rechten Bein zu schreiten und umgekehrt. Wenn der Empfänger sieben Schritte zählt, greift er nach dem Taktstock zurück und der Passant übergibt ihn. Der Passant, der folgt, zählt keine Schritte. Wenn der Passant sieht, dass die Hand des Empfängers zurückkommt, beendet er diesen Schritt und gibt dann den Taktstock weiter. Stellen Sie auch hier sicher, dass der Empfänger die richtige Form beibehält und nicht zurückschaut.
Bohrer Nr. 5: Timing-Bohrer
Markieren Sie Beschleunigungs- und Wechselzonen auf einer Bahn, eventuell mit zerschnittenen Tennisbällen. Der mit voller Geschwindigkeit laufende Empfänger beginnt in der Beschleunigungszone, zählt „eins-drei-fünf-sieben“ und legt die Hand zum Taktstock zurück. Der Passant folgt und beschleunigt in Position, gibt aber den Taktstock nicht weiter. Dies gewöhnt die Läufer an die Geschwindigkeit der Staffel und hilft ihnen, das notwendige Timing zu entwickeln, ohne sich um den Staffelstab kümmern zu müssen.
Austauschübungen: Hochgeschwindigkeits-Relais-Übergaben
Sobald Ihr Team diese Drill-downs durchgeführt hat, üben Sie den Austausch mit voller Geschwindigkeit, im Allgemeinen einmal pro Woche, möglicherweise zweimal, wenn Sie in dieser Woche kein Meeting abhalten. Staffelläufer sollten während der Übungsübungen keine kompletten Runden laufen – das verschleißt Ihre Läufer zu schnell und sie können nicht so viele Wechsel üben, wie sie sollten. Selbst wenn Sie die Distanz halbieren und jeder Läufer nur etwa 50 Meter zurücklegt, werden sie immer noch eine gutes Schnelligkeitstraining, wenn Sie während des Trainings mindestens drei oder vier Wechsel üben – für jede Position Sitzung.
Wenn Sie in der Praxis Wechselübungen mit voller Geschwindigkeit ausführen, setzen Sie den Taktstock in der Wechselzone. Starten Sie Ihre Uhr, wenn der Stab die Ebene der Wechselzone durchbricht, stoppen Sie Ihre Uhr, wenn der Stab die Zone verlässt. Der Schlüssel ist, dass der Taktstock so wenig Zeit wie möglich in der Zone verbringt. Bei High-School-Teams sollte sich der Taktstock bei Jungenmannschaften in nicht mehr als 2,2 Sekunden durch die Zone bewegen, bei Mädchenmannschaften in 2,6 Sekunden.
