Egal, ob Sie neu im Schwimmen sind oder nach längerer Abwesenheit wieder in den Pool gehen, diese Schwimmtraining wird Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Mit acht Wochen regelmäßiger Bewegung können Sie ein besserer Schwimmer werden und sich auf anspruchsvollere Schwimmtrainings vorbereiten.
Bevor Sie beginnen
Diese Schwimmtrainings sind für Personen gedacht, die bereits einen Schwimmkurs besucht haben und schwimmen können. Wie bei jeder Übung ist es eine gute Idee, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie bekannte gesundheitliche Probleme haben oder noch nie trainiert haben. Diese Trainingspläne sind für jemanden gedacht, der mindestens 100 Yards oder 100 Meter schwimmen kann (je nachdem, in welchem Pool Sie sich befinden).
Das Aufwärmen vor dem Schwimmen
Das weiß jeder gute Sportler Dehnen und Aufwärmen sind vor dem Schwimmen wichtig, da sie Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorbereiten und dabei helfen, Muskelkater danach zu reduzieren. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen entweder mit einem flotten Spaziergang oder einem sehr sanften Schwimmen für fünf Minuten.
Sobald Sie sich aufgewärmt haben, dehnen Sie sich entweder auf dem Deck oder im Pool weiter. Obwohl Sie jede Hauptmuskelgruppe dehnen möchten, sollten Sie dem oberen Trapezius und dem Levator besondere Aufmerksamkeit schenken Schulterblätter (die Ihren Nacken und Ihre Schultern verbinden), der große und kleine Brustmuskel (Ihre Brust) und der Latissimus dorsi (Ihre Mitte hinten).
Dein erstes Schwimmtraining
Ihr erstes Trainingsziel ist es, Ausdauer aufzubauen, die Zeit, die Sie während jedes Trainings trainieren können. Der Fortschritt wird in Beckenlängen gemessen. In den USA ist 25 Yards eine gängige Länge für Fitnesspools, daher verwenden wir diese als Bezugspunkt.
Als Anfänger solltest du klein anfangen und mit der Zeit aufbauen. Für dein erstes Training musst du nur 100 Meter in vier Abschnitten oder Längen schwimmen, mit Pausen zwischen den einzelnen Längen. Die Ruhezeit wird in Atemzügen gemessen. Nehmen Sie sich für Ihr erstes Training so viel Zeit, wie Sie zwischen den Längen benötigen. Verwenden Sie einen einfachen vorderen Kraulschlag (auch Freestyle genannt).
Die meisten Schwimmtrainings basieren auf drei bis fünf Tagen pro Woche, je nachdem, wie fortgeschritten Sie sind. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es völlig in Ordnung, in den ersten ein oder zwei Wochen zweimal pro Woche zu trainieren. Die Idee ist, sich mit dem Training vertraut zu machen und es zur Gewohnheit zu machen.
Ein stärkerer Schwimmer werden
Nachdem Sie nun die Grundlagen verstanden haben, ist es an der Zeit, die Intensität Ihrer Schwimmroutine zu erhöhen. Hier ist ein Acht-Wochen-Plan mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Nehmen Sie eine Länge von 25 Metern an.
- Woche 1 (100 Yards): 4 x 25 mit nicht mehr als 20 Atemzügen Pause zwischen den Längen
- Woche 2 (100 Yards): 4 x 25 mit nicht mehr als 15 Atemzügen Pause
- Woche 3 (150 Meter): 6 x 25 mit nicht mehr als 20 Atemzügen Pause
- Woche 4 (150 Meter): 6 x 25 mit nicht mehr als 15 Atemzügen Pause
- Woche 5 (200 Yards): 8 x 25 mit nicht mehr als 15 Atemzügen Pause
- Woche 6 (200 Yards): 1 x 50 mit nicht mehr als 20 Atemzügen Pause, gefolgt von 6 x 25 mit nicht mehr als 15 Atemzügen Pause
- Woche 7 (250 Meter): 1 x 50 mit nicht mehr als 20 Atemzügen Pause; dann 8 x 25 mit nicht mehr als 15 Atemzügen Pause
- Woche 8 (250 Meter): 1 x 50 mit nicht mehr als 15 Atemzügen Pause; dann 8 x 25 mit nicht mehr als 15 Atemzügen Pause
Dieser Plan ist für eine ziemlich aggressive Progression ausgelegt. Wenn Sie mit den längeren Längen zu kämpfen haben, haben Sie keine Angst, Ihr Training entsprechend anzupassen.
Schwimmtrainingstipps für Anfänger
Nachdem Sie nun eine Trainingsroutine erstellt haben, sollten Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten:
- Schwimmen ist eine großartige Übung, aber es ist nicht das einzige Training, das Sie als ernsthafter Schwimmer brauchen. Denken Sie daran, Ihre Schwimmtechnik mit regelmäßigen Schwimmübungen aufrechtzuerhalten.
- Um Ihre allgemeine körperliche Kondition aufzubauen und aufrechtzuerhalten, fügen Sie Ihrem Training etwas Trockenübungen und Stretching hinzu.
- Halten Sie Ihre Trainingseinheiten relativ kurz, nicht mehr als 75 Minuten pro Sitzung.
- Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt anhalten müssen, um sich auszuruhen, dann tun Sie dies, insbesondere wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie benommen werden.
- Abwechslung ist der Schlüssel, um das Interesse an deinen Workouts aufrechtzuerhalten neue Herausforderungen hinzufügen alle sechs bis acht Wochen zu Ihrer Routine.
