Um erfolgreiche 400-Meter-Läufer zu entwickeln, braucht es mehr als nur die richtige Laufform oder intelligente Renntaktiken zu vermitteln. Das längste Sprintrennen erfordert nicht nur Geschwindigkeit, sondern auch Geschwindigkeitsausdauer, daher müssen 400-Meter-Läufer anders trainieren als andere Sprinter – und Trainer müssen sie während der Saison mit Bedacht einsetzen. Die folgenden Ratschläge für den Umgang mit 400-Meter-Läufern stammen aus einer Präsentation von Olympia-Gold 1976 Medaillengewinner Harvey Glance, verliehen bei der jährlichen Verleihung der Michigan Interscholastic Track Coaches Association 2015 Klinik.
Zusätzlich zu der Grundgeschwindigkeitsarbeit, die alle Sprinter während des Trainings ausführen, empfiehlt Glance 400-Meter-Läufern, ihre eigene Form des Intervalltrainings zu machen. Er stellt zum Beispiel fest, dass viele Sprinter absteigende Intervalle laufen, beginnend mit einem 400-Meter-Trainingslauf, gefolgt von Läufen über 300, 200 und dann 100 Meter.
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„Ein 400-Meter-Läufer kann wahrscheinlich dasselbe Training absolvieren“, sagt Glance, „aber dann wieder nach oben gehen: 100, 200, 300, 400. Und Sie müssen auch mehr Distanz zurücklegen. Sie können zu etwas so Schwerem wie 600, 500, 400, 300, 200, 100 gehen. Weil sie in der Lage sind, damit umzugehen, ausdauernd. Und sie müssen damit umgehen, weil sie die doppelte Distanz eines 200er-Läufers laufen.“
Um das Training durchzuführen, läuft der Athlet 600 Meter, geht 600 Meter, läuft 500, geht 500 und so weiter. Das Gehen zwischen den Laufintervallen ermöglicht es dem Athleten, sich auszuruhen, während er weiterhin eine hohe Herzfrequenz beibehält.
„Wir wollen, dass das Herz am Pulsieren bleibt“, erklärt Glance. „Und je öfter sie es tun, desto höher wird (die Herzfrequenz) werden. Und je höher es aufsteigt, desto besser werden sie in Form kommen. Es ist nicht anders, als wenn ein Langstreckenläufer 800 Meter läuft und zwischendurch joggt.“
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Tempo beim 400-Meter-Läufer
Starke 400-Meter-Läufer gehören dank ihrer Kombination aus Schnelligkeit und Ausdauer oft zu den besten Athleten einer Leichtathletik-Mannschaft. Das ist gut – aber es besteht auch eine Gefahr, denn Trainer könnten versucht sein, ihre 400-Meter-Athleten zu oft zu laufen, was zu Burnout oder Schlimmerem führt.
„Einer der größten Fehler, den wir als Trainer im Training machen können – insbesondere bei 400-Meter-Läufern – ist, Fan unseres Sportlers zu werden“, erklärt Glance. „Weil wir denken, dass sie alles können. Und sie lassen es gut aussehen, und sie lassen es einfach aussehen. Und wir denken, wir können einfach noch einen und noch einen und noch einen bekommen. … Wir müssen schlau sein, gerade bei unseren Spitzensportlern. Ich spreche von denen, die wir am häufigsten verwenden. Es gibt nur so viele Rennen in einem Athleten während des Jahres. Und Sie können eine 400-Meter-Laufperson nicht so laufen lassen, wie Sie eine 100-Meter-Läuferin laufen. Diese Milchsäure und dieses Brennen bedeutet jedes Mal etwas. Und es verschleißt und reißt an diesem Körper.“
Für Sprinter im Allgemeinen und 400-Meter-Sprinter im Besonderen „gibt es keinen schnelleren Weg, sich zu verletzen als Müdigkeit“, fügt Glance hinzu. „Es ist nicht so, dass sie nicht in Form waren, sondern dass sie ein bisschen zu viel gemacht haben. Wenn Sie einen höheren Gang einlegen und müde sind, sind Ihre Muskeln dafür nicht bereit.“
Glance empfiehlt einem Athleten während der Saison nicht mehr als sechs 400-Meter-Rennen. Das war sein Plan, als er den 400-Meter-Olympiasieger von 2012 trainierte Kirani James im College und als Profi.
„Ich hatte jedes Jahr einen Plan für Kirani“, erklärt Glance. „Und der Plan war, im Laufe eines Jahres nie mehr als sechs 400 Meter auf Weltklasse-Niveau zu laufen. Jetzt im College, als er für mich lief, musste ich vorsichtig sein, denn er lief auf dem 4 x 1, lief auf dem 4 x 2, lief auf dem 4 x 4. Aber ich wusste, dass ich ihn für das erste Treffen (der Saison) brauchte, aber noch wichtiger war, dass ich ihn im Juni für das (Meisterschafts-)Treffen brauchte. Aber selbst dann nie mehr als sechs 400 Meter. Denn jedes Mal, wenn die 400 Meter gelaufen sind, möchte ich, dass es die besten 400 Meter sind... Denn Sie werden im Laufe des Jahres nur so viele aus ihnen herausholen, bevor sie ins Wanken geraten. Wenn man in einem Jahr gute, solide acht, neun, zehn 400 Meter schafft, muss man sich (dann) Sorgen um das nächste Jahr machen.“
400-Meter-Athleten in kürzeren Rennen laufen
Für Trainer, die während der gesamten Saison maximale Punkte in Track-Meetings erzielen möchten und gleichzeitig einen 400-Meter-Läufer frisch halten möchten, sollten Sie ihn in einigen kürzeren Veranstaltungen laufen lassen. Bei einigen weniger wichtigen Begegnungen kann beispielsweise ein 400-Meter-Läufer in der 100 statt der 400 oder der 4 x 100-Meter-Staffel statt der 4 x 400 antreten. "Denken Sie daran", sagt Glance, "die 100 Meter oder 200 Meter, für 400-Meter-Leute, das ist Spielzeit."
Aber auch bei kürzeren Rennen, warnt Glance, hat jeder Läufer Grenzen.
„Man könnte einfach versucht sein zu sagen: ‚Sie laufen nur 100, das wird ihnen nicht schaden.‘ Aber es ist so, wenn sie während der Saison 20 davon machen. Sie genießen 100 oder 200, weil es keine 400 ist. Aber du musst trotzdem aufpassen. Sie könnten fragen: ‚Warum läuft mein 400-Meter-Läufer am Ende der Saison nicht schneller als zu Beginn?‘ Überprüfe dich einfach selbst damit.“
4 x 400-Meter-Relaisspitzen
Wiederum am Beispiel von James merkt Glance an, dass er „Kirani über die 200 Meter laufen wird, nur um an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Leider gibt es keine Staffeln, die du bei internationalen Treffen laufen kannst, wenn du das nächste Level erreichst. Sie haben sie nicht, es sei denn, sie werfen sie manchmal gegen Ende eines Meetings ein, und das vielleicht zweimal im Jahr. Aber wenn Sie versuchen, Punkte zu sammeln (während einer High-School- oder College-Saison), müssen Sie mit dem, was Ihre Athleten bis zu den offenen 400 Metern und den Allradfahrzeugen tun, Schritt halten.“
Schließlich erinnert Glance Trainer daran, dass Rennen, die während Track-Meetings stattfinden, bei der Planung der Trainingspläne Ihrer Athleten berücksichtigt werden sollten. Tatsächlich sollte nicht nur die tatsächliche Distanz berücksichtigt werden, sondern auch die erhöhte Intensität eines Wettkampfes sollte auf dem Trainingsblatt jedes Athleten verzeichnet werden.
- „Die Track-Meetings sollten als Teil Ihres Trainings dienen. Es gibt keinen Athleten in Ihrem Team, wenn er zu einem Track-Meeting geht, wird das nicht die maximale Leistung erbringen. Dafür sind Track Meets da. Und es zählt auf die Abnutzung Ihres Körpers. … Es gibt keinen besseren Weg, Geschwindigkeitsarbeit zu leisten, als bei einem Track-Meet. Denn bei einem Track-Meeting ist es das Maximum. Und es zählt.“
