Ungleichmäßiges Muskelwachstum oder Muskeln auf einer Seite des Körpers mehr wachsen als auf der anderen, ist ein normales Problem im Bodybuilding, das Anfänger, die gerade sind Einstieg begegnen. Hier sind mehrere Empfehlungen zum Umgang mit diesem Problem, mit Beispiel Bodybuilding-Routinen wie man eine unebene Brust und Schultern repariert.
Überprüfen Sie Ihr Formular
Als erstes müssen Sie Ihr Formular überprüfen. Wenn du a. bist Anfänger, die stärkere Seite (normalerweise die rechte, wenn Sie Rechtshänder sind, obwohl dies nicht immer der Fall ist) neigt dazu, mehr Arbeit zu leisten als die andere, was zu einer unverhältnismäßigen Entwicklung führt.
Möglichkeiten, dies zu beheben:
- Perfekte Form üben: Indem Sie die richtige Form sicherstellen, stellen Sie nicht nur sicher, dass die anvisierten Muskeln diejenigen sind, die dies tun Arbeit, sondern auch, dass beide Seiten gleich viel Kraft aufwenden, während die Bewegung ausgeführt wird, wodurch verhindert wird Ungleichgewicht.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln der schwachen Seite zu aktivieren: Konzentrieren Sie sich bei der Ausführung der Bewegung wirklich darauf, die Muskeln Ihrer schwachen Seite zu verwenden und zu spannen, um das Gewicht zu bewegen. Diese zusätzliche Konzentration stellt sicher, dass Ihre dominante Seite nicht diejenige ist, die die Arbeit erledigt.
- Führen Sie zusätzliche Sätze einseitiger Bewegungen durch, um nur den unterentwickelten Bereich anzusprechen: Wenn Sie ein paar zusätzliche Sätze ausführen, die sich ausschließlich auf Ihre schwache Seite konzentrieren, wird Ihr Körper lernen, die Muskelfasern dieser Seite.
Beispiele für Bodybuilding-Routinen, die Ungleichgewichte angehen
Brust-Routine:
- Supersatz:
- Schrägbankdrücken, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitiges Kurzhanteldrücken, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen; Stellen Sie sicher, dass die Hantel nicht zu schwer ist, da Sie sich selbst ausbalancieren müssen
Supersatz: - Brust-Dips, drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitige Schrägfliegen, drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen
Schulterroutine
- Supersatz:
- Einseitiges seitliches Heben, drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
- Aufrechte Reihen, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
- Supersatz:
- Vorgebeugte Laterals, drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Einseitiges Schulter-Kurzhanteldrücken, drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Routinenotizen: Ruhen Sie sich nur 1 Minute zwischen den Supersätzen aus und beobachten Sie, wie diese zurückgebliebenen Bereiche wachsen.
Wenn eine ganze Körperseite uneben ist
Wenn eine Körperseite sichtbar stärker entwickelt ist als die andere, wie es oft bei Sportlern passiert, die trainieren Sportarten wie Bowling, bei denen überwiegend eine Seite genutzt wird, widmen ganze Trainingseinheiten nur den Schwachen Seite.
Die folgenden Bodybuilding-Beispielübungen veranschaulichen, wie Sie eine einseitige Bodybuilding-Routine einrichten. In diesem Beispiel wird die linke Körperseite anvisiert, vorausgesetzt, die rechte Seite ist die stärker entwickelte.
Trainingseinheit A: Brust/Rücken/Bizeps/Trizeps (Montag)
Trainingseinheit B: Delts/Oberschenkel/Oberschenkel/Waden (Dienstag)
Aus (Mittwoch)
Trainingseinheit C: Brust/Rücken/Bizeps/Trizeps (Donnerstag)
Trainingseinheit D: Delts/Oberschenkel/Himbeeren/Waden (Freitag)
Aus (Wochenende)
Die Workouts A und B trainieren beide Körperseiten gleichermaßen, während die Workouts C und D nur aus einseitigen Bewegungen für die linke Seite bestehen sollten. Sehen Sie sich die Beispiele für einseitige Workouts unten an:
Trainingseinheit C:
- Einseitige Schräghantelpresse, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitiges flaches Kurzhanteldrücken, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitiger Pulldown (mit einem Flaschenzug), vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen
- Einseitiges Kurzhantelrudern, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Konzentrations-Curl, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
- Hammercurl, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
- Trizeps-Pushdown (mit Riemenscheibe; Handfläche nach unten), drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
Trainingseinheit D:
- Einseitige Schulterpresse, drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitige hintere Delta-Maschine, drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen
- Einseitiges seitliches Heben, zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Ausfallschritte (nur linke Seite), vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitige Beinpresse (nur linke Seite), drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitige Beinstrecker, zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitige Beinbeuger, vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
- Einseitige Wadenpresse, drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
Trainingshinweise: Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nur 1 Minute aus.
Über den Autor
Hugo Rivera, Bodybuilding Guide von About.com und IVSS-zertifizierter Fitnesstrainer, ist ein national bekannter Bestsellerautor von acht Büchern über Bodybuilding, Gewichtsverlust und Fitness, darunter "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's Bodybuilding Handbook" und sein selbstveröffentlichtes E-Book "Body Re-Engineering". Champion. Lerne mehr über Hugo Rivera.
