Φανταστείτε μια σκοτεινή σπηλιά χωρίς παράθυρα. Εάν δεν είχατε πρόσβαση στο εξωτερικό φως, θα ήξερε το σώμα σας τι ώρα είναι; Η απάντηση είναι ναι και όχι. Τα βιολογικά μας ρολόγια ή οι κιρκάδιοι ρυθμοί που διέπουν τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης μας δείχνουν την ώρα, αλλά δεν είναι πάντα απόλυτα ακριβείς.
Τα βιολογικά ρολόγια εξαρτώνται από εξωτερικά σήματα, δηλαδή το φως της ημέρας, για να κατανοήσουν καλύτερα την ώρα και να υπαγορεύσουν τις σωματικές λειτουργίες ανάλογα. «Εάν δεν έχετε έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, το ρολόι σας θα λειτουργεί σε περίοδο λίγο μεγαλύτερη από 24 ώρες—περίπου 24,2 ώρες μέσος όρος», λέει η Δρ Mariana Figueira, Ph. D., καθηγήτρια και διευθύντρια του Ερευνητικού Κέντρου Φωτός και Υγείας στο Mount Sinai's Icahn School of Φάρμακο.
Τα βιολογικά ρολόγια εξαρτώνται από εξωτερικά σήματα, δηλαδή το φως της ημέρας, για να κατανοήσουν καλύτερα την ώρα και να υπαγορεύσουν τις σωματικές λειτουργίες ανάλογα.
Οι Αμερικανοί, κατά μέσο όρο, ξοδεύουν περίπου Το 90 τοις εκατό του χρόνου τους σε εσωτερικούς χώρους
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια γρήγορη, απλή και δωρεάν λύση. Η έκθεση στο φως της ημέρας το πρωί είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ρυθμίσουμε τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο.
Πώς η έκθεση στο φως της ημέρας το πρωί επηρεάζει το σώμα σας
Ο Figueira εξηγεί ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί ρυθμίζονται όταν το φως της ημέρας χτυπά το πίσω μέρος των ματιών σας. Ακόμα και το φως της ημέρας από μια συννεφιασμένη μέρα βοηθά εδώ. Και μην το συγχέετε με τη διαδικασία μετατροπής της βιταμίνης D του σώματός σας. Ενώ χρειάζεστε άμεσο ηλιακό φως για αυτή την ενίσχυση της βιταμίνης D, το φως δεν χρειάζεται να είναι άμεσο για να συνεχίσει να δίνει στον κιρκάδιο ρυθμό σας αυτό το σήμα αφύπνισης.
Όταν το φως της ημέρας χτυπά στο πίσω μέρος του ματιού σας, το εσωτερικό σας ρολόι συγχρονίζεται με το εξωτερικό ρολόι, βοηθώντας σας αποφύγετε αυτή την αργή αλλά σταθερή επιμήκυνση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε σε ένα ρολόι 24,2 ωρών χωρίς αξιοπρεπή ήλιο έκθεση.
Ο Figueira σημειώνει ότι ενώ το πρωινό φως βοηθά το εσωτερικό σας ρολόι να σας στέλνει για ύπνο τη σωστή ώρα κάθε βράδυ, το βραδινό φως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Για τη μικρή μερίδα του πληθυσμού που νυστάζει πολύ για να λειτουργήσει τα βράδια, λέει, η έκθεση στο φως της ημέρας αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της έναρξης του ύπνου.
Τα οφέλη της πρωινής έκθεσης στο φως της ημέρας
«Η θέαση του ηλιακού φωτός το πρωί προκαλεί ~50 τοις εκατό αύξηση στην κυκλοφορούσα κορτιζόλη, επινεφρίνη και ντοπαμίνη. Αυτά αξιοποιούν υγιείς αυξήσεις στην ενέργεια, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διάθεση». ανέβασε στο Twitter Andrew Huberman, Καθηγητής Νευροβιολογίας στο Stanford Medicine, στις 3 Αυγούστου 2022. Η Huberman διαφημίζει τα οφέλη της πρωινής έκθεσης στο φως στο Huberman Lab Podcast.
«Το φως έχει άμεσο αντίκτυπο πάνω σου που μοιάζει σχεδόν με ένα φλιτζάνι καφέ. Έτσι σε κάνει πιο εγρήγορση», λέει ο Figueira.
Οι μελέτες προτείνουν ότι το μπλε φως στο φως της ημέρας σας κρατά σε μεγαλύτερη εγρήγορση όλη την ημέρα, βοηθώντας στην καταπολέμηση αυτής της απογευματινής ύφεσης. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που η χρήση του τηλεφώνου ή του φορητού υπολογιστή σας τη νύχτα μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας και το φυσικό πρόγραμμα ύπνου.
«Αφού κοιμηθείς καλύτερα, υπάρχουν τόσα άλλα οφέλη», λέει ο Figueira. Ο καλύτερος ύπνος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψη, άγχος και καρδιαγγειακές παθήσεις; ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και γνωστικές λειτουργίες; και βελτίωση της αθλητικής απόδοσης-Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει.
Περισσότερη πρωινή έκθεση στο φως της ημέρας σημαίνει καλύτερο ύπνο τη νύχτα και ο καλύτερος νυχτερινός ύπνος μπορεί να βελτιώσει ολόκληρη την ποιότητα της ζωής σας.
Κορυφαίες συμβουλές για τη ρύθμιση του ύπνου σας με το φως της ημέρας
Η Figueira προτείνει να λαμβάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά έκθεσης σε φωτεινό φως της ημέρας όταν ξυπνάτε κάθε μέρα. Όσο νωρίτερα την ημέρα, τόσο το καλύτερο, αλλά η έκθεση στο φως της ημέρας το μεσημέρι εξακολουθεί να είναι πολύ καλύτερη από το τίποτα!
«Η σύστασή μου είναι να καθίσετε έξω σε μια βεράντα ή να βγείτε έξω για μια βόλτα», λέει η Figueria, σημειώνοντας ότι θα έχετε πολύ καλύτερη έκθεση στο φως όταν είστε έξω. Πιείτε τον καφέ σας στα σκαλιά της βεράντας ή πάρτε τον σκύλο μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο χωρίς γυαλιά ηλίου για βέλτιστη έκθεση.
Εάν το εξωτερικό δεν είναι μια επιλογή για οποιονδήποτε λόγο, καιρικές συνθήκες ή άλλον, το να κάθεσαι δίπλα στο παράθυρο και να βλέπεις έξω είναι επίσης μια καλή επιλογή. «Όταν βλέπεις το παράθυρο, έχεις αρκετό φως», λέει η Figueria, αλλά η ποσότητα φωτός που λαμβάνεις πέφτει πολύ γρήγορα καθώς απομακρύνεσαι από το παράθυρο. Ακόμη και το να κάθεστε δέκα πόδια μακριά από το παράθυρο σε ένα ηλιόλουστο δωμάτιο μπορεί να μην σας δώσει αρκετό φως για να αναγνωρίσει ο κιρκάδιος ρυθμός σας.
Λαμπτήρες φωτοθεραπείας μπορεί επίσης να βοηθήσει να δώσει αυτή την ώθηση στο φως της ημέρας μπορεί να χρειαστεί το σώμα σας, ειδικά αν ζείτε κάπου εκεί δεν έχει πολύ φως της ημέρας ορισμένες περιόδους του χρόνου ή ζείτε ή εργάζεστε σε έναν χώρο με ελάχιστο ή καθόλου φυσικό φως.
Η Figueria λέει ότι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για έναν καλά λαδωμένο κιρκάδιο ρυθμό είναι ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. «Αστειευόμαστε ότι μια υγιής ζωή είναι μια βαρετή ζωή», λέει. «Το να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα και να διατηρείς αυτό το κανονικό πρόγραμμα. Αυτό αρέσει στο σώμα».
Νάταλι Γκέιλ
