Απλές διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε να κάνετε χωρίσματα

Πολλοί χορευτές δυσκολεύονται να μάθουν πώς να κάνουν splits. Η ευελιξία είναι σημαντική για τον χορό, καθώς πολλά βήματα χορού είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελεστούν χωρίς να είναι εξαιρετικά χαλαροί. Η ικανότητα να κάθεστε σε χωριστές θέσεις θα βελτιώσει σημαντικά την ευελιξία του κάτω μέρους του σώματος και θα αυξήσει τη μέγιστη έκταση.

Στο χορό, ένα μπροστινό σχίσιμο ονομάζεται σύμφωνα με το πόδι που εκτείνεται προς τα εμπρός. Εάν το δεξί πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός, το σχίσιμο αναφέρεται ως δεξιό σχίσιμο. και μια αριστερή διάσπαση περιλαμβάνει το αριστερό εκτεταμένο προς τα εμπρός. Κάνοντας χωρίσματα είναι πιο εύκολο για μερικούς ανθρώπους από άλλους, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν σας πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να τα αποκτήσετε.

Εάν θέλετε να επιτύχετε τα μπροστινά ή straddle split σας ή να βελτιώσετε αυτά που έχετε ήδη, προσπαθήστε να κάνετε το σημείο να τεντώνεστε κάθε μέρα. Οι διατάσεις μπορεί να είναι διασκεδαστικές, αλλά θα πρέπει επίσης να είναι και λίγο προκλητικές. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία διατάσεων με

εύκολες και απαλές διατάσεις. Ποτέ μην τεντώνεστε σε σημείο πόνου.

Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα μπαρ, δοκιμάστε αυτά τα υπέροχα barre τεντώματα για σχίσματα.

Kneeling Lunge Stretch

Lunge stretch για χωρίσματα — Τρέισι Γουίκλουντ

Για να μάθετε ένα μπροστινό σχίσιμο, ξεκινήστε με το γονατιστό lunge τέντωμα. Η συχνή εκτέλεση αυτής της διάτασης θα βελτιώσει σημαντικά την ευελιξία στα πόδια σας.

Ξεκινήστε γονατίζοντας στο ένα πόδι.
Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν εκτείνεται πάνω από το δάχτυλο του ποδιού.
Τετραγωνίστε τους γοφούς σας με το πίσω γόνατο να ακουμπάει στο πάτωμα.
Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους, με τα χέρια σας στο πάτωμα για ισορροπία.
Τεντώστε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός, νιώθοντας ένα ωραίο τέντωμα.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να αναπηδήσετε.

Reverse Lunge Stretch

Reverse lunge για σχίσματα — Τρέισι Γουίκλουντ

Συμπεριλάβετε την αντίστροφη διατάσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα διατάσεων.

Από τη θέση γονατιστού, πιέστε το βάρος σας στο πίσω πόδι σας.
Με το μπροστινό πόδι ίσιο, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πόδι σας.
Κρατήστε το μπροστινό δάκτυλο μυτερό, το πίσω πόδι στο πάτωμα.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για πρόσθετη υποστήριξη.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να αναπηδήσετε.

Τέντωμα μονής ποδιού

Τέντωμα ενός ποδιού για χωρίσματα — Τρέισι Γουίκλουντ

Η διάταση ενός ποδιού είναι μια άλλη διάταση που χρησιμοποιείται στην προπόνηση σε σπαστό.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας το ένα πόδι στον αέρα.
Πιάστε το κάτω μέρος του ανυψωμένου ποδιού με τα δύο χέρια.
Κρατώντας το κάτω πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο, τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Υποβοηθούμενη διάταση ενός ποδιού

Υποβοηθούμενη διάταση για εκμάθηση διαχωρισμών — Τρέισι Γουίκλουντ

Ζητήστε από έναν φίλο σας να σας βοηθήσει να κάνετε το μόνο πόδι σας να τεντωθεί ακόμα καλύτερα.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας το ένα πόδι στον αέρα.
Ζητήστε από έναν σύντροφο να πιάσει το κάτω μέρος του ανυψωμένου ποδιού σας.
Κρατώντας το κάτω πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο, βάλτε τον σύντροφό σας να σπρώξει απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Straddle Split

Τα διαχωριστικά straddle εκτελούνται τεντώνοντας και τα δύο πόδια στο πλάι. Τα διαχωριστικά Straddle είναι επίσης γνωστά ως πλευρικά, κεντρικά ή κιβώτια. Η επίτευξη ενός straddle split θα διευκολύνει την εκτέλεση προηγμένων βημάτων χορού, συμπεριλαμβανομένου του δημοφιλούς straddle split leap.

Straddle Side Stretch

Πλαϊνό τέντωμα για σχίσματα — Τρέισι Γουίκλουντ

Ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε για ένα straddle split είναι να κάνετε τέντωμα σε θέση straddle split.

Καθίστε σε θέση straddle, απλώνοντας τα πόδια σας όσο βολεύεστε.
Πλησιάστε προς το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς το αντίθετο πόδι σας.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε προς την αριστερή πλευρά.

Straddle Center Stretch

Straddle τέντωμα για να μάθετε splits — Τρέισι Γουίκλουντ

Καθίστε σε φαρδιά στάση, τα πόδια τεντωμένα όσο πιο άνετα.
Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, φτάστε στο κέντρο.
Τεντωθείτε όσο μπορείτε, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη.
Προσπαθήστε να ξαπλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα.
Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Υπερσπάσματα

Oversplits για να μάθετε splits — Τρέισι Γουίκλουντ

Υπερσπάσματα είναι χωρίζει στην οποία το ένα πόδι είναι επίπεδο στο έδαφος και το άλλο πόδι τραβιέται ψηλότερα. Στα oversplits, η γωνία μεταξύ των ποδιών ξεπερνά τις 180 μοίρες. Εξαιρετική ευελιξία για υπερδιαίρεση.

Μην επιχειρήσετε υπερδιαίρεση έως ότου είστε πολύ άνετοι σε μια θέση πλήρους διαχωρισμού.
Χρησιμοποιώντας κύβους ή κάποιο είδος στιβαρής στήριξης, τοποθετήστε το σώμα σας σε χωρισμένη θέση.
Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα, προσέχοντας να μην καταπονήσετε τους μύες σας.
Οι υπερδιαίρεση μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν ανυψώνοντας μόνο ένα πόδι τη φορά.